با توجه به فواید ورزش کگل که قبلا با شما در مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز در میون گذاشتیم، سعی داریم در این مطلب توضیحاتی درباره انجام تمرینات کگل به همراه تصاویر به شما عزیزان ارائه بدیم، با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
انجام تمرینات کگل
تمرینات Kegel تمرینات ساده و کم حجمی هستن که برای داشتن عضلات قوی در کف لگن انجام بدید. لگن شما بین ناحیه تناسلی است که اندام های تناسلی شما رو نگه میداره.
کف لگن مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت هایی است که در پایین لگن شما قرار داره. این زنجیر اندام شما رو در محل صحیح خود نگه میداره. داشتن کف لگن ضعیف ممکنه منجر به مسائلی چون عدم توانایی کنترل روده یا مثانه بشه.
وقتی تمرینات Kegel رو بیاموزید، می تونید اونها رو در هر زمان و مکانی انجام بدید، در حریم خصوصی خانه خود و یا در حالی که در صف بانک انتظار می کشید. هر دو زن و مرد می تونن از تمرینات Kegel بهره مند بشن. بسیاری از عوامل می تونن کف لگن در زنان رو تضعیف کنه، مانند حاملگی، زایمان، پیری و افزایش وزن.
عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنن. ضعیف شدن اونها علاوه بر اینکه بسیار ناراحت کننده است، می تونه باعث بی اختیاری ادرار بشه.
مردان هم ممکنه به علت بالارفتن سن عضلات کف لگن اونها ضعیف بشه، این اتفاق میتونه منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شه، به ویژه اگه یک مرد عمل جراحی پروستات داشته باشه.
انجام تمرینات کگل می تونه در موارد زیر به شما کمک کنه
- نشت یک یا چند قطره ادرار در هنگام عطسه، سرفه و یا خنده
- احساس نیاز شدید و ناگهانی به دفع ادرار مدتی کوتاه بعد از دفع ادرار
- بی اختیاری مدفوع
پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان
- هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات Kegel رو شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه ای مناسب از عضلات می تونه کمی سخت باشه، یک راه برای پیدا کردن اونها اینکه با قرار دادن یک انگشت کاملا تمیز در داخل مهبل (واژن) خود و محکم کردن عضلات واژن در اطراف انگشت خود اون نقطه رو پیدا کنید.
- شما همچنین می تونید ماهیچه هایی که در تلاش برای متوقف کردن ادرار از اون استفاده کنید رو هم حس کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند.
- اگه شما هنوز مطمئن نیستید که عضلات رو به درستی پیدا نکردید با متخصص زنان صحبت کنید. اونها ممکنه از یک شی به نام مخروط واژنی برای شما استفاده کنن.
پیدا کردن ماهیچه های کف لگن در مردان
آقایان اکثرا با حس ماهیچه هایی که هنگام کنترل ادرار از اون ها استفاده می کنن، می تونن این ماهیچه ها رو پیدا کنن.
زمان انجام تمرینات کگل
کگل رو به بخشی از کار های روزمره خودتون می تونید تبدیل کنید. شما می تونید ورزش کگل رو در حالت نشسته و یا درازکش و در هر مکانی و به صورت پنهانی انجام بدید. می تونید این تمرینات رو با کار های روزانه خودتون هماهنگ کنید به عنوان مثال هر روز در هنگام چک کردن ایمیل هاتون این تمرین رو انجام بدید.
نکته مهم در انجام تمرینات کگل
دقت کنید نباید ورزش کگل رو با مثانه پر یا مثانه ای که قسمتی از اون پره، انجام بدید، چراکه ممکنه احساس درد و همچنین تراوش داشته باشید. قبل از شروع تمرین های معمولتون، مثانه تون رو بررسی کنید تا بتونید این ورزش رو تا حد امکان به طور موثر انجام بدید.
چگونگی انجام تمرینات کگل
در ورزش کگل فقط باید روی عضلات لگن تمرکز کنید، پس باید از انقباض سایر عضلات مثل باسن، ران یا شکم برای گرفتن نتیجه بهتر، پرهیز کنید.
برای کمک به انقباض و موثر بودن حرکات، دم و بازدم منظم انجام دهید. این کار به شما کمک میکنه که آرام شید و بهترین نتیجه رو از ورزش کگل بگیرید. لازم به ذکره که اگه بعد از انجام تمرینات کگل، کمر یا شکمتون کمی درد گرفت، نشونه اینکه این ورزش رو به درستی انجام نمی دید.
بعد از شناسایی عضلات کف لگن، مثانه خودتون رو تخلیه کنید و به پشت بخوابید. عضلات کف لگن خودتون رو سفت کنید و این انقباض رو برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس برای 5 ثانیه اون ها رو رها کرده و استراحت کنید. سعی کنید در هر نوبت تمرین این کار را 4 تا 5 بار تکرار کنید. می توانید این تمرین رو تا 10 ثانیه انقباض و 10 ثانیه استراحت ارتقا بدید.
