هر آنچه نیاز است در مورد شاخص گلیسمی بدانید

توجه به شاخص گلیسمی یا شاخص قند (سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون) نه تنها برای مبتلایان به دیابت و افراد چاق بلکه برای تمامی افرادی که دنبال رژیم غذایی سالم هستند، اهمیت بالایی دارد. هر ماده غذایی دارای ضریب یا شاخص گلیسمی یا گلایسمی (GI) است که هر چه عدد آن بالاتر باشد، قند خون با سرعت بیشتری بالا می‌رود و فرد پس از مصرف آن ماده غذایی، به سرعت احساس گرسنگی خواهد کرد. این شاخص ابزاری است که از آن اغلب برای مدیریت بهتر قند خون استفاده می‌شود. عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تاثیر می‌گذارد: از جمله ترکیب مواد مغذی آن، روش پخت، رسیده بودن و میزان فرآوری آن. این شاخص نه تنها می‌تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود می‌خورید کمک کند، بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش کلسترول می‌شود.

شاخص گلیسمی چیست ؟

شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می‌شود. مواد غذایی به دسته‌بندی‌های غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط ​​یا بالا طبقه بندی می‌شوند و در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، کمتر ممکن است بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد.

در اینجا سه ​​رتبه‌بندی GI آورده شده است:

• کم: 55 یا کمتر
• متوسط: 56–69
• بالا: 70 یا بالاتر

غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند سریع‌تر هضم می‌شوند و اغلب دارای GI بالایی هستند، در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI پایینی دارند.

غذاهایی که فاقد کربوهیدرات هستند دارای GI نیستند و شامل گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها و روغن‌ها می‌شوند.

سایر عواملی که بر GI یک غذا تاثیر می‌گذارند عبارتند از: رسیده بودن، روش پخت، نوع قند موجود در آن و چگونگی گوارش آن در دستگاه گوارش.

بار گلیسمی چیست و با شاخص گلیسیمی چه فرقی دارد ؟

به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است. برخلاف GI که ​​مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی‌گیرد، GL تعداد کربوهیدرات‌های موجود در یک وعده غذا را در نظر می‌گیرد تا تعیین کند که چگونه ممکن است بر سطح قند خون تاثیر بگذارد. به همین دلیل، مهم است که شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را در هنگام انتخاب مواد غذایی برای کمک به حمایت از سطح قند خون سالم در نظر بگیرید.

رژیم غذایی با گلیسمی پایین

رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل جایگزینی غذاهایی با GI بالا با غذاهایی با GI پایین‌تر است.

فواید رژیم غذایی با گلیسیمی پایین

پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

تنظیم قند خون

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

کاهش وزن

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است کاهش وزن کوتاه مدت را افزایش دهد. برای تعیین اینکه چگونه بر مدیریت طولانی مدت وزن تاثیر می‌گذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

کاهش سطح کلسترول

پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

غذاهای با GI بالا

هر ماده غذایی کربوهیدراتی که به سرعت توسط بدن شما تجزیه شده و باعث افزایش سریع گلوکز خون شود دارای رتبه GI بالایی است. غذاهای با GI بالا عبارتند از:

• شکر و غذاهای شیرین
• نوشابه‌های شیرین
• نان سفید
• سیب زمینی‌ها
• برنج سفید

غذاهای با GI پایین و متوسط

غذاهای با GI پایین یا متوسط ​​کندتر تجزیه می‌شوند و در طول زمان باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند. آنها عبارتند از:

• مقداری میوه و سبزیجات
• حبوبات
• غذاهای سبوس دار، مانند فرنی جو

شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف

تعیین GI غذاهایی که اغلب می‌خورید می‌تواند در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین مفید باشد.

در اینجا مقادیر GI برای چند ماده وجود دارد:

شاخص گلیسمی میوه‌ها

• سیب: 36
• توت فرنگی: 41
• خرما: 42
• پرتقال: 43
• موز: 51
• انبه: 51
• زغال اخته: 53
• آناناس: 59
• هندوانه: 76

سبزیجات

• هویج (آب پز): 39
• چنار (آب پز): 66
• سیب زمینی شیرین (آب پز): 63
• کدو حلوایی (آب پز): ۷۴
• سیب زمینی (آب پز): ۷۸

دانه‌ها

• جو: 28
• کینوا: 53
• جو دوسر نورد شده (رول شده): 55
• کوسکوس(بلغور عربی): 65
• پاپ کورن: 65
• برنج قهوه ای: 68
• برنج سفید: 73
• نان سبوس دار: 74
• نان سفید: 75

حبوبات

• سویا: 16
• لوبیا چشم بلبلی: 24
• نخود: ۲۸
• عدس: 32

گونه‌های مختلف شیر و محصولات لبنی

• شیر سویا: 34
• بدون چربی: 37
• شیر کامل: 39
• شیر برنج: 86
• بستنی: 51

شیرین کننده‌ها

• فروکتوز: 15
• شکر نارگیل: 54
• شربت افرا: 54
• عسل: 61
• شکر سفید: 65

اثرات پخت و پز روی شاخص گلیسمی

برای برخی غذاها، روش پخت مورد استفاده می‌تواند بر شاخص گلیسمی تاثیر بگذارد.

به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌تواند جذب قند در جریان خون و GI را کاهش دهد.

در همین حال، برشته کردن و پختن می‌تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند – نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می‌کند و معمولا در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو یافت می‌شود – بنابراین GI را افزایش می‌دهد.

برعکس، تصور می‌شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش‌های پخت به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک می‌کند و منجر به GI پایین‌تر می‌شود.

هر چه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر می‌شود و در نتیجه GI آنها بالاتر می‌رود. به این ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که به بافت آل دنته برسند، به این معنی که هنگام گاز گرفتن آنها همچنان سفت باشند و زیر دندان گیر کند.

علاوه بر روش پخت مورد استفاده، درجه رسیدگی نیز ممکن است بر GI برخی از میوه‌ها از جمله موز تاثیر بگذارد. این به این دلیل است که مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدن کاهش می‌یابد و منجر به GI بالاتر می‌شود. به عنوان مثال، موزهایی که کاملا رسیده اند دارای GI 51 هستند، در حالی که موزهای نارس دارای GI فقط 30 هستند.

آیا غذاهای با شاخص گلیسمی یا GI پایین سالم‌ تر هستند ؟

با این حال، استفاده از شاخص گلیسمی برای تصمیم گیری در مورد سالم بودن غذا یا ترکیبی از غذاها می‌تواند گمراه کننده باشد.

غذاهای با GI بالا لزوما ناسالم نیستند و همه غذاهای با GI پایین سالم نیستند. به عنوان مثال، هندوانه و ازگیل از غذاهایی با GI بالا هستند، در حالی که کیک شکلاتی ارزش GI پایین‌تری دارد.

همچنین غذاهایی که حاوی چربی و پروتئین هستند یا با آن پخته می‌شوند، جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و GI آنها را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، چیپس‌ها نسبت به سیب زمینی‌هایی که بدون چربی پخته شده‌اند، GI کمتری دارند. با این حال، چیپس دارای چربی بالایی است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

اگر فقط غذاهایی با GI پایین می‌خورید، ممکن است رژیم غذایی شما نامتعادل و سرشار از چربی باشد.

آیا غذاهای با GI پایین می‌ توانند به کاهش وزن کمک کنند ؟

غذاهای با GI پایین، که باعث افزایش و کاهش آهسته قند خون می‌شوند، ممکن است به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ممکن است مفید باشد.

با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، همه غذاهای با GI پایین سالم نیستند. بنابراین، تکیه بر GI به تنهایی راه مطمئنی برای تصمیم‌گیری در مورد سالم بودن غذاها یا ترکیبی از غذاها نیست.

شاخص گلیسمی می‌ تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند ؟

اگر دیابت دارید، درک شاخص گلیسمی مفید است، چرا که خوردن غذاهای با رتبه بندی GI پایین می‌تواند به کنترل گلوکز خون کمک کند.

با این حال، عوامل دیگری را نیز باید در نظر گرفت. تحقیقات نشان داده است که میزان کربوهیدراتی که می‌خورید، به جای رتبه بندی GI آن، بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون بعد از غذا دارد.

همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که چربی، قند و نمک کم و میوه و سبزیجات زیاد داشته باشد. اگر به شما توصیه شده است که در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید، یا نیاز به مشاوره دارید، یک متخصص تغذیه دیابت می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی کمک کند. با پزشک عمومی خود در مورد ارجاع به یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

کلام آخر

شاخص گلیسمی یا GI معیاری است که برای تعیین میزان تاثیر یک غذا بر سطح قند خون شما استفاده می‌شود.

عوامل متعددی بر شاخص قند خون یک غذا تاثیر می‌گذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی، رسیده بودن، روش پخت و میزان فرآوری آن. پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، زیرا می‌تواند به تعادل سطح قند خون، کاهش کلسترول و افزایش کوتاه مدت کاهش وزن کمک کند.