قرص امگا 3 برای چیست؟
روغن ماهی از بافت ماهیهای چرب مثل سالمون یا شاه ماهی استخراج شده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی بدن ضروری تلقی میشوند. بدن انسان قابلیت ساخت امگا 3 را ندارد و به ناچار آن را از رژیم غذایی باید دریافت کرد. در حالیکه چندین نوع امگا 3 داریم اما 2 نوع از آن که در روغن ماهی وجود دارد، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. البته امگا 3 را از منابع گیاهی مثل مغزهای موجود در آجیل نیز میتوان برای بدن تهیه کرد که در این صورت امگا 3 از نوع آلفا لینولنیک اسید (ALA) خواهد بود.
اگر از منابع غذایی حاوی امگا 3 چندان که باید در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنید، بهتر است از قرص یا کپسول امگا 3 که در قالب مکمل در داروخانه به فروش میرسد جهت جبران کمبود بدن خود کمک بگیرید. قرص امگا 3 میتواند سلامت قلب را بهبود بخشیده، به تقویت حافظه کمک کند، از سلامت بینایی محافظت نماید، برای استخوان و مفاصل خاصیت ضد التهابی داشته باشد و… بسیاری مزایای دیگر را برای بدن فراهم آورد که برای آشنایی بیشتر با آنها بهتر است مقاله: امگا 3 چیست را حتما مطالعه نمایید. این مکمل همچنین میتواند در بدنسازی نیز مفید واقع شود.
فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی
پیش از آنکه زمان مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی را مورد بررسی قرار دهیم، بهتر است با فواید امگا 3 برای بدنسازی بیشتر آشنا شوید. امگا 3 به دلیل داشتن خواص ضد التهابی مزایای بسیاری را برای بدنسازان میتواند به همراه داشته باشد اما از آنجاییکه تحقیقات در این زمینه کامل نیست مواردی که در قسمت زیر به آنها اشاره میکنیم، احتمالا از فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی به حساب میآیند:
- کاهش درد و التهاب عضلات (DOMS) پس از تمرین
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی و رشد حجم خشک
- افزایش قدرت عصبی–عضلانی در تمرینات قدرتی
- کمک به افزایش پمپاژ و خونرسانی به عضلات
- چربیسوزی بهتر در دوره کات با حفظ توده عضلانی
- محافظت از مفاصل تحت فشار تمرینات سنگین
- بهبود کیفیت خواب و ریکاوری شبانه
- کاهش استرس تمرینی و افزایش تمرکز
در ادامه هر یک از این فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی را به تفصیل مورد بررسی قرار دادهایم.
فواید قرص امگا 3 در کاهش DOMS (درد پس از تمرین در بدنسازان)
درد عضلانی بعد از تمرین از 24 ساعت پس از تمرین آغاز شده و گاهی تا 72 ساعت پس از آن ادامه دارد.
به گفته سایت impulse nutrition، مصرف قرص امگا 3 با کاهش پروستاگلاندینهای التهابی، شدت و طول مدت این درد را کم میکند. این سایت در این رابطه مینویسد:
امگا 3ها، بهویژه EPA، التهاب ناشی از ورزش را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهند. بعد از یک تمرین سنگین، این اسیدهای چرب تولید سیتوکینهای التهابی (پروتئینهایی که التهاب را فعال میکنند) را مهار کرده و سنتز «رزولوینها» و «پروتکتینها» را تحریک میکنند؛ مولکولهایی که روند ترمیم بافت را سرعت میبخشند. تحقیقات نشان میدهد مصرف منظم EPA و DHA میتواند درد عضلانی پس از تمرین را کاهش داده و زمان ریکاوری بین جلسات ورزشی را کوتاه کند.
فواید قرص امگا 3 در سنتز پروتئین عضلانی بدنسازان
مطالعات نشان میدهد مصرف EPA و DHA حساسیت عضلات به آمینواسیدها را افزایش میدهند. این یعنی وقتی امگا 3 همراه پروتئین مصرف میشود، عضله بهتر از آن استفاده میکند. نتیجه این امر، افزایش حجم خشک، اثربخشی بیشتر تمرین و جلوگیری از تحلیل عضلانی است. این بخش فوقالعاده برای بدنسازان حرفهای مهم است.
فواید قرص امگا 3 در افزایش عملکرد عصبی-عضلانی
امگا 3 سبب بهبود پیامرسانی بین مغز و عضلات میشود. این موضوع روی سرعت انقباض، کیفیت اجرای حرکات، رفلکس عضلانی و قدرت لحظهای اثر میگذارد.
به گفته مقالهای از سایت impulse nutrition، اسید چرب DHA بهعنوان یکی از اجزای اصلی مغز، نقشی حیاتی در انتقال پیامهای عصبی دارد. استفاده از قرص امگا 3، «انعطافپذیری سیناپسی» و «ارتباطات عصبی» را بهبود میبخشد و در نتیجه تمرکز، سرعت واکنش و تصمیمگیری بهینه میشوند؛ عواملی که در تمام ورزشها، بهویژه رشتههای نیازمند دقت و هماهنگی، تعیینکننده هستند.
در نتیجه، این فایده قرص امگا 3 برای بدنسازی، برای تمرینات قدرتی، کراسفیت و تمرینات سرعتی بسیار مهم است.
فواید قرص امگا 3 در افزایش خونرسانی به عضلات حین تمرین
امگا 3 انعطافپذیری غشای گلبولهای قرمز را افزایش میدهد. این مساله سبب میشود تا خون بهتر در مویرگهای عضلانی جریان پیدا کند. نتیجه این امر موارد زیر است:
- اکسیژنرسانی بهتر
- پمپاژ عضلانی قویتر
- تاخیر در خستگی
- استقامت بیشتر
اگر به دنبال اثبات علمی این موضوع هستید، باید بدانید در مقالهای از سایت impulse nutrition میخوانیم که: با بهبود جریان خون و عملکرد اندوتلیال، امگا 3 رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را هنگام فعالیت ورزشی بهینه میکند. همچنین باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و حین ورزش میشود و به این ترتیب، بازدهی قلبی-عروقی افزایش مییابد. این اثرات در کنار هم موجب افزایش استقامت و کاهش خستگی در ورزشهای طولانیمدت میگردند.
فواید قرص امگا 3 در بهبود اکسیداسیون چربی و کمک به کات
از جمله فواید قرص امگا 3 برای بدنسازان میتوان به فعالتر شدن مسیرهای متابولیک چربیسوزی (β-oxidation) اشاره کرد. این موضوع برای افراد عادی کمتر صدق کرده یا اصلا صدق نمیکند. در حقیقت یک فایده اختصاصی برای بدنسازان به شمار میرود. در دوره کات، مصرف قرص امگا 3 کمک میکند بدن کمتر سراغ تخریب عضله برود. این موضوع مساوی با چربیسوزی همراه با حفظ عضله است.
فواید قرص امگا 3 در محافظت از مفاصل ورزشکاران
تمرینات سنگین فشار زیادی به مفاصل وارد میکند. امگا 3 التهاب مفاصل و خشکی صبحگاهی را کم میکند. این موضوع به تمرین با کیفیتتر و ریسک آسیب کمتر منجر میشود.
در سایت impulse nutrition میخوانیم: خواص ضدالتهابی امگا 3، از مفاصل در برابر فشار ناشی از تمرینات شدید محافظت میکند. این اسیدهای چرب درد و خشکی مفاصل را کاهش داده و به بهبود تحرک کمک میکنند؛ موضوعی که بهطور مستقیم خطر آسیبدیدگی را پایین میآورد و به حفظ تداوم برنامه ورزشی شما کمک میکند.
فواید قرص امگا 3 در بهبود کیفیت خواب ورزشکاران
بهبود خواب یک فایده مهم است چرا که ریکاوری عضلات در خواب اتفاق میافتد. از جمله فواید قرص امگا 3 در بدنسازی این است که ترشح ملاتونین را در بدن تنظیم میکند. در نتیجه، ورزشکاران با تجربه خواب عمیقتر، ریکاوری بهتر و در نتیجه رشد عضله بهتر را تجربه میکنند.
فواید قرص امگا 3 در کمک به کاهش استرس تمرینی و بهبود تمرکز
قرص امگا 3 سطح کورتیزول ناشی از تمرینات سنگین را تنظیم میکند. در نتیجه:
- تمرکز ذهنی و ظرفیت تمرین را افزایش میدهد.
- برای تمرینات سنگین و روزهای فشار بالا مهم است.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی
در گذشته اکثر مردم مکمل امگا 3 را صبح پس از بیدار شدن از خواب مورد استفاده قرار میدادند. در مقالهای که به تایید متخصص تغذیه مینا علینواز رسیده است، بهترین زمان مصرف امگا 3 همراه با وعدههای غذایی است. به ویژه بهتر است این مکمل در کنار غذاهایی مصرف شود که حاوی چربیهای مفید هستند؛ زیرا در این صورت جذب بهتری در بدن خواهد داشت. چربیهای مفید میتوانند شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و ماهیهای چرب باشند. اگر شما در صبحانه خود از غذاهای کمچرب استفاده میکنید، بنابراین بهتر است مصرف امگا 3 را به زمان خوردن ناهار یا شام موکول کنید.
به عنوان یک بدنساز یا ورزشکار حرفهای خیلی فرقی نمیکند که مکمل امگا 3 را دقیقا در چه زمانی از روز میل نمایید؛ فقط همانطور که گفتیم، بهترین پیشنهاد این است که همراه با وعدههای غذایی که شامل چربیهای مفید میشوند آن را بخورید. اگر ساعاتی بعد از صبحانه قرار است، به تمرینات خود بپردازید، پس بهتر است قرص امگا 3 را در کنار صبحانهای سالم میل کرده و بعد مشغول ورزش شوید. ضمنا بد نیست مقاله بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی و مصرف همزمان ال کارنیتین و امگا ۳ چه مزایایی دارد؟ را نیز حتما مطالعه کنید.
مقدار مصرف امگا 3 برای ورزشکاران
گفتیم که احتمالا مصرف امگا 3 تاثیر مثبتی در کاهش درد عضلانی پس از ورزش داشته و قدرت ماهیچهها را نیز بهبود میبخشد. مقدار دوزی از امگا 3 که برای بدنسازان پیشنهاد شده است، 2000 تا 3000 میلیگرم در روز است. امگا 3 که بدنسازان استفاده میکنند، بهتر است شامل EPA و DHA باشد. مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 پس از 18 سالگی در زنان 1.1 و در مردان 1.6 گرم است؛ با این حال اسیدهای چرب امگا 3 تا 5000 میلیگرم در روز نیز کاملا ایمن به حساب میآیند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 در روزهای تمرین و روزهای استراحت
فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی به حدی است که شما میتوانید امگا 3 را هم در روزهای تمرین و هم در روزهای استراحت خود مصرف کنید. اما نکته مهم در رابطه با زمان مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی این است که در روزهای تمرین، اگر این مکمل را همراه با یک وعده دارای چربی مفیید مصرف کنید، اثرات ضد التهابی آن به ریکاوری بعد از تمرین کمک میکند.
شما میتوانید در روزهای تمرین خود، قرص امگا 3 همراه با وعدهای چربی بیشتری دارد مصرف کنید. در روزهای استراحت، کمی چربی مفید مثل گردو یا روغن زیتون نیز برای جذب امگا 3 کفایت میکند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 نسبت به تمرین (قبل یا بعد تمرین)
برخی ورزشکاران این سوال را مطرح میکنند که برای بهره بردن از فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی، آن را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟ برای یافتن پاسخ این سوال، به موارد زیر دقت کنید:
- قبل تمرین مصرف امگا 3 اثر فوری روی انرژی ندارد اما اگر همراه وعده چرب خورده شود، مکانیسم اثر معمولی خود را بروز میدهد.
- بعد تمرین به دلیل شروع التهاب عضلانی، مصرف همراه شام دارای چربی مفید، کمک میکند اثرات ضدالتهابی و ریکاوری بهتر فعال شود.
با توجه به گزارههای بالا، فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی با شام دارای چربی مفید بعد از تمرین بیشتر نمود پیدا کرده و احتمالا میتواند به ریکاوری بهتر شما کمک کند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 در کنار مکملهای بدنسازی دیگر
باید توجه داشته باشید که همه مکملها برای مصرف همزمان با امگا 3 مفید نیستند. فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی زمانی مشخص میشود که این مکمل همراه با یک چربی سالم مصرف شود. در نتیجه مصرف آن همزمان با پروتئین وی چندان مفید نیست. در جدول زیر میتوانید بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 برای بدنسازی همراه با سایر مکملها را ببینید:
| نوع مکمل | مصرف همزمان با امگا 3 مناسب است یا خیر؟ |
|---|---|
| انواع پروتئین وی | مناسب نیست؛ چرا که چربی ندارد و جذب امگا 3 را کم میکند. |
| BCAA، ال کارنتین، کراتین | 2 یا 3 ساعت قبل و بعد از این مکملها، امگا 3 همراه با غذای دارای چربی سالم مصرف شود. |
عوارض مصرف بیش از حد امگا 3 در بدنسازی
زمان مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی قبل یا بعد از تمرین میتواند باشد؛ مهم این است که به منظور جذب بهتر، آن را در کنار یکی از وعدههای غذایی خود بخورید. مصرف بیش از حد امگا 3 چه در بدنسازان و چه در دیگر افراد میتواند با علائم زیر همراه باشد:
- طعم نامطلوب ماهی در دهان
- بوی ماهی در تنفس
- عوارض گوارشی مثل دلدرد
- مدفوع شل و آبکی
- حالت تهوع
- سوزش سر دل
- اسهال
سعی کنید هرگز بیشتر از مقدار دوزی که روزانه برایتان تجویز شده است از مکملهای امگا 3 استفاده نکنید.
کلام پایانی
فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی فقط به حفظ قدرت عضلات و کاهش دردهای عضلانی محدود نمیشود. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز گفتیم که این قرص میتواند سلامت قلب و عروق و التهابهای مزمن را نیز در بدن کاهش داده و با ارتقاء سلامت عمومی بدن، عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. زمان مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی در هر زمان از روز میتواند باشد اما برای اینکه این ترکیب مغذی بیشتر جذب بدنتان شود، سعی کنید همراه با غذاهای چرب آن را میل فرمایید. شما به عنوان یک بدنساز تاکنون از کپسول امگا 3 استفاده کردهاید؟ در قسمت نظرات، دیدگاههای خود را با ما در میان بگذارید.
32 دیدگاه
درود بدنسازی تازه شروع کردم ۲۰ سالمه وزنم کنه
کنارش خودم ویتامین c. و امگا ۳ و زینک میخورم بهترین زمان مصرف چ زمانی خوب است ؟
سلام کاربر گرامی
بهترین زمان مصرف امگا3 یک روز درمیان بعد از ناهار یا شام می باشد.
زینک را روزانه بعد از صبحانه میتوانید استفاده بفرمایید.
ویتامین سی را نیز میتوانید روزهایی که تمرین می روید یک عدد بعد از صبحانه میل بفرمایید.
سلام دختر من ۱۴ ساله است و والیبال حرفه ای کار میکنه و ۵ روز هفته تمرین حرفه ای داره چه مکمل هایی براش مفیده
با سلام و وقت بخیر
بهتر است در ابتدا مشخص شود در جهت چه موضوعی نیاز به مصرف مکمل دارید.اگر قصد افزایش انرژی و قدرت دارید می توانید از محصول پودر پری ورک اوت پمپ آر ایکس کیو ان تی 300 گرم استفاده کنید.
سلام من بدنسازی کار میکنم و مربیم گفته امگا رو قبل خواب بخورم البته من دوره چربی سوزی دارم و در طول روز الکارنتین .ویتامین eو dو مولتی ویتامین مینرال هم مصرف میکنم
با سلام و وقت بخیر
بله بهتر است امگا3 همراه با وعده غذایی مصرف شود و می توانید با شام مصرف کنید.
سلام من ۳۵سالمه و۱ساله بدنسازی کار میکنم ومن مرتب هر روز میرم باشگاه هم چربیسوزی وهم عضله سازی چه مقدار امگا۳میتونم مصرف کنم
با سلام و وقت بخیر
حداکثر دوز پیشنهادی برای مصرف این محصول 2000 الی 3000 میلی گرم در روز است.
سلام من قرص امگا ۳ برای باشگاه میخواستم تهیه کنم از برند یوروویتال ولی داروخانه اشتباها برای دوران بارداریش رو داده مشکلی نداره اگه مصرف کنم ؟
سلام کاربر گرامی
خیر، مشکلی ندارد. میتوانید استفاده بفرمایید.
سلام من قرص امگا ۳ 1000 میخورم دو بار در روز مصرف میکنم زیاده به نظرتون؟
با سلام و وقت بخیر
دوز استاندارد و پیشنهادی این محصول روزانه 1000 میلی گرم است.
سلام وقت بخیر
مصرف امگا ۳۶۹ به چه صورت باشه؟
هفته ای چهار یا پنج روز بدنسازی دارم
ممنون
سلام و عرض ادب
همراه گرامی توصیه دوز مصرفی در افراد مختلف متفاوت است و به شرایط فردی شما بستگی دارد.
سلام .من امگا ۳ بدون جیوه خریدم و ورزشکارهستم
آیا اینکه این امکان بدون جیوه هم ب لاغری شکم و پهلو کنم میکنه
همراه محترم
سلام
جیوه نقشی در اثربخشی امگا3 نداشته و یک ماده سمیست.
متشکرم
سلام وقت بخیر .27 ساله هستم به مدت یک ساله که بدنسازی کار میکنم چقدر باید قرص امگا ۳ مصرف کنم؟ در حال حاظر روزی یه عدد بعد ناهار میخورم.
سلام همراه گرامی، شما میتوانید روزانه 1 تا 3 عدد کپسول مصرف نمایید.
سلام من 21 سالمه و چند ساله بدنسازی کار میکنم و امگا 3 مدل تداژل 1000 رو تهیه کردم ، میزان مصرفش برای من به چه صورته،؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی اگر در هفته دو بار ماهی استفاده نمیکنید میتوانید این کپسول را یک روز درمیان مصرف کنید.
درود و وقت گرامی بخیر
بنده در دوره چربی سوزی هستم و چهار روز در هفته تمرین سنگین بدنسازی دارم. مربیم گفته هر روز بعد از صبحانه از کپسول امگا3 استفاده کنم.
به نظر شما همین زمان مناسبه یا بعد از نهار یا شما؟!
با سلام و احترام،
زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران میتواند تاثیرات مختلفی داشته باشد و به اهداف و نیازهای شخصی هر ورزشکار بستگی دارد. در ادامه، چند زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران را میتوانید در نظر بگیرید:
قبل از تمرین: مصرف امگا 3 قبل از تمرین میتواند به کاهش التهابها و عوارض مرتبط با تمرینات شدید کمک کند. این میتواند باعث حفظ عملکرد بهتر در طول تمرینات و جلوگیری از آسیب به بافتهای عضلانی شود.
پس از تمرین: مصرف امگا 3 پس از تمرین میتواند به بازیابی سریعتر از تمرینات سنگین و بهبود ترمیم بافتهای آسیب دیده کمک کند.
همراه با وعدههای غذایی: میتوانید امگا 3 را به همراه وعدههای غذاییتان مصرف کنید. این میتواند به حفظ سطح پایدار امگا 3 در بدن کمک کرده و تاثیرات مثبت آن را در طول روز احساس کنید.
بر اساس مشاوره پزشک یا تخصصی: بهتر است با مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنید که کدام زمانها برای شما مناسبتر است. این متخصصان میتوانند با توجه به اهداف و نیازهای شما، توصیههای دقیقتری ارائه دهند.
درود بر شما من 40 ساله هستم 10 سال هست که سه روز در هفته تمرین بدنسازی دارم میزان مصرف (دوز مصرفی ) امگا 3برای من چقدر باید باشد؟اخیرا به میزان خفیفی دچار کبد چرب شدم
سلام کاربر گرامی
یکروز درمیان ( هفته ای 3 عدد ) مصرف کنید
سپاس از همراهی شما
من کشتی گیرم 15 سالمه قرص امگا 3 1250خریدم رزی چند تا بخورم
سه تا چهار روز در هفته و روزانه یک عدد مناسب است.
سلام برای کشتی گیران به نظر شما از چه نوع قرص امگا 3استفاده کنیم
سلام کاربر گرامی
تفاوتی ندارد هر نوع امگا 3 موجود در داروخانه را می توانید تهیه نمایید.
سپاس از همراهی شما
عالی و مفید بود
سلام. من دختر ۴ ساله ام مشکل چشم داره و دکتر گفته بهتره امگا ۳ بهش بدم. به نظرتون چه مارکی براش مناسبه؟
سلام دوست عزیز
می توانید از شربت های امگا 3 برند یوروویتال و آپوویتال که همراه با طعم پرتقال و لیمو هستند استفاده کنید.
سلام کاربر عزیز
آزمایش بالینی استاندارد که در آن اثربخشی محصولات شرکتهای مختلف مقایسه شود انجام نشده است.