امگا 3 چیست؟ همه چیز در مورد فواید و عوارض امگا 3

هرچه اطلاعات مردم در مورد اهمیت تغذیه و نقش آن در سلامتی بدن بیشتر می‌شود، تمایل بیشتری برای جبران کمبودهای مواد مغذی بدن خود از طریق مکمل‌های غذایی دارند. یکی از مکمل‌های غذایی که در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته قرص امگا 3 است. شاید به این دلیل که بسیاری از مردم در کشور ما از غذاهای دریایی به حد کافی استفاده نمی‌کنند، مصرف قرص امگا سه روز به روز بیشتر می‌شود. اگر حداقل 2 الی 3 بار در هفته ماهی نمی‌خورید، به احتمال زیاد با کمبود امگا 3 مواجه هستید. در ادامه شما را با امگا 3 و فواید آن بیشتر آشنا خواهیم کرد.

برای خلاصه مطلب به این پادکست گوش دهید:

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی را در بدن انسان ایفا کرده و در حفظ سلامتی بدن تاثیری بسزا دارند. بدن انسان قابلیت تولید امگا 3 را ندارد و این ماده مغذی باید از طریق مواد غذایی برای بدن تامین شود. اسیدهای چرب امگا3 سه نوع مهم دارند: آلفا لینولنیک اسید، دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید. مورد اول بیشتر در مابع گیاهی مثل گردو یافت می‌شود در حالی که دو نوع دیگر بیشتر در منابع حیوانی وجود دارند.

نشانه های کمبود امگا 3

امگا 3 مکملی است که از آن به منظور جبران کمبود omega 3 در بدن می‌توان بهره گرفت. حال این پرسش به وجود می‌آید که از کجا بدانیم به امگا 3 در قالب مکمل نیاز داریم یا خیر. اگر علائم کمبود امگا 3 را داشته باشید یا باید مصرف منابع این ترکیب مغذی را در بدن خود افزایش دهید یا از مکمل امگا 3 استفاده کنید. مهم‌ترین علائم کمبود امگا 3 عبارتند از:

خشکی پوست و مو

پوست خشک و زبر نشانه کمبود امگا 3 می‌تواند باشد. وقتی شما کمبود امگا 3 دارید، احتمالا خشکی لب را نیز تجربه می‌کنید و موهایتان خشک و بی‌جان شده و زیبایی و لطافت خود را از دست می‌دهد. همچنین ریزش مو نیز می‌تواند بر اثر کمبود امگا 3 ایجاد شود.

افسردگی و احساس خستگی

بخش عظیمی از مغز انسان را چربی تشکیل می‌دهد. شما باید چربی‌های سالم مثل امگا 3 مصرف کنید تا سلامت مغز شما تامین شود. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که کمبود امگا 3 می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شده و احساس خستگی در فرد ایجاد نماید.

اختلال در خواب

سطح پایین امگا 3 در بدن شما موجب می‌شود تا شب‌ها نتوانید خواب باکیفیتی داشته باشید. نتیجه چندین مطالعه نشان داده است که با مصرف قرص امگا 3 کیفیت خواب در افراد چه بزرگسال و چه کودک بهبود یافته است.

کمبود توجه و تمرکز

کمبود توجه و تمرکز یکی از مشکلات بزرگ کودکان و گاه بزرگسالان به حساب می‌آید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی از کمبود امگا 3 رنج می‎‌برند. با خرید شربت امگا 3 در روند بهبود کودکان مبتلا به بیش فعالی پیشرفت قابل توجهی مشاهده می‌شود.

خشکی چشم، درد مفاصل، گرفتگی عضلات، وجود جرم زیاد در گوش و قاعدگی‌های سنگین در زنان از دیگر نشانه‌های کمبود امگا 3 می‌تواند باشد.

انواع امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 سه نوع دارند:

• ALA یا آلفا لینولنیک اسید که عمدتا در گیاهان یافت می‌شود.
• DHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید که اغلب در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها وجود دارد.
• EPA یا اسید ایکوزاپنتانوئیک که همچون DHA در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود.

افرادی که به قدر کافی از ماهی‌های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند، به ناچار باید به سراغ مصرف قرص امگا 3 بروند. قیمت قرص امگا 3 در داروخانه بسته به تعداد آن در بسته بندی و کیفیت آن متفاوت است.

قرص امگا 3 انواع مختلفی دارد. مکمل‌های غذایی omega3 می‌توانند شامل این مواد باشند:

• روغن ماهی
• روغن کریل
• روغن کبد ماهی
• روغن جلبک (که منبع گیاهی دارد)

مکمل‌های امگا 3 دوزها و اشکال مختلف امگا 3 را ارائه می‌دهند.

فواید امگا 3

کمبود امگا 3 در بدن را با مصرف قرص امگا 3 و یا منابع حاوی این اسید چرب می‌توانید جبران کنید. مهم‌ترین فواید امگا 3 به شرح زیر است:

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کمک به درمان کمبود توجه و تمرکز در کودکان
• بهبود سلامت پوست
• تقویت سلامت مو
• کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی در زنان
• مبارزه با افسردگی و اضطراب
• کمک به خواب بهتر

در مورد برخی از خواص امگا 3 به تفصیل برایتان شرح خواهیم داد:

کاهش فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی

اگر به اندازه کافی از ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین استفاده کنید، اندوخته بدن از لحاظ امگا 3 بیشتر شده و تحقیقات نشان داده است که در این صورت با کاهش فشار خون ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی نیز کاهش خواهد یافت. امگا 3 در تنظیم ضربان قلب نیز می‌تواند موثر واقع شود. مکمل امگا 3 نیز همین فواید را برای بدن به همراه دارد.

خواص امگا 3 برای پوست

یکی دیگر از فواید امگا 3 مربوط به سلامت می‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 این قابلیت را دارند که از پوست در برابر اشعه مضر UV محافظت کرده، حساسیت به نور را کاهش دهند، احتمال بروز جوش و آکنه را کمتر کنند و حتی در کاهش علائم درماتیت آتوپیک و پسوریازیس نیز موثر واقع شوند. خواص بی‌نظیر این ترکیب مغذی موجب می‌شود تا از ماسک امگا 3 برای پوست نیز استفاده شود.

خواص امگا 3 برای مو

امگا 3 همچنین در حفظ سلامت فولیکول‌های مو نقش دارد و با تقویت رشد موها از ریزش آنها پیشگیری به عمل می‌آورد. حتی برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا 3 به ضخیم شدن تارهای مو نیز کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا3 در پیشگیری از خشکی مو نیز می‌توانند مفید باشند.

امگا 3 و چاقی؟

مکمل امگا 3 نه تنها باعث چاقی نمی‌شود بلکه حتی ممکن است در کاهش وزن و لاغری نیز موثر واقع شود. اسیدهای چرب امگا 3 این قابلیت را دارند که حرارت‌زایی و چربی‌سوزی را در بدن تحریک کرده و با سوزاندن کالری بیشتر به لاغر شدن کمک کنند. از آنجایی‌که امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول بد خون و کنترل قند خون کمک می‌کند، ممکن است از این طریق نیز بتواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

همچنین بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن ماهی یا قرص امگا 3 در کاهش اشتها نیز تاثیر دارد و به هنگام ورزش افزایش کالری‌سوزی در بدن را تسهیل می‌کند. اگرچه در این موارد نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد اما در هر صورت مکمل امگا 3 در چاقی نقشی ندارد.

کاهش علائم بیش فعالی در کودکان با مصرف امگا 3

ADHD یا بیش فعالی یک بیماری عصبی به حساب می‌آید که امروزه روند رو به رشدی در کودکان در سراسر جهان دارد. روغن ماهی منبع اسیدهای چرب omega3 است. بدن انسان قابلیت ساخت این اسیدهای چرب را ندارد. برخی از محققان معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برخی از علائم ADHD مثل عدم تمرکز و توجه را بهبود بخشد.

بر اساس یک مطالعه در سال 2015 می‌توان گفت که امگا 3 ممکن است در خاصیت ارتجاعی غشای سلولی و تشکیل میلین یعنی لایه‌ای که از نورون‌ها محافظت می‌کند، نقش داشته باشد. بنابراین امگا 3 می‌تواند بر انتقال سیگنال ها در مغز تاثیرگذار باشد و احتمالا علائم بیش فعالی را بهبود بخشد. اما تحقیقات گسترده‌تر حاکی از آن است که در این زمینه همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است و به قطعیت نمی‌توان صحبت کرد.

فواید امگا 3 برای زنان

فواید امگا 3 برای زنان می‌تواند موارد زیر باشد:

• درد قاعدگی را کاهش می‌دهد.
• آرتریت روماتوئید را تسکین می‌بخشد.
• ممکن است در جلوگیری از پوکی استخوان موثر باشد.
• احتمال بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

فواید امگا 3 برای مردان

این مکمل خواص زیر را برای مردان به همراه دارد:

• از سلامت قلب محافظت می‌کند.
• سلامت مفاصل و استخوان را بهبود می‌بخشد.
• از عملکرد صحیح مغز محافظت به عمل می‌آورد.
• در کنترل فشار خون نقش دارد.
• سطح کلسترول خون را در حد تعادل نگه می‎‌دارد.
• به تسهیل گردش خون کمک می‌کند.
• سلامت چشم و سیستم بینایی را بهبود می‌بخشد.
• به سلامت سیستم تناسلی در مردان کمک می‌کند.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل امگا 3 احتمالا فواید زیر را نیز می‌تواند به دنبال داشته باشد:

• کاهش ریسک ابتلا به کرونا
• بهبود علائم بیماری آسم
• مقابله با افسردگی و اضطراب
• تقویت سلامت چشم و سیستم بینایی
• کمک به بهبود بیماری‌های خود ایمن
• پیشگیری از برخی سرطان‌ها مثل پروستات و سینه
• کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی
• بهبود کیفیت خواب

بهترین منابع امگا ۳ کدامند؟

اگر می‌خواهید امگا 3 را به طور طبیعی برای بدن خود تامین کنید، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• ماهی و دیگر غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، ساردین و تن
• آجیل و دانه‌ها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو
• روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا.
• مواد غذایی غنی شده با امگا 3 مثل تخم مرغ، شیر و آبمیوه‌های غنی شده

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3

همان‌طور که در قسمت قبل اشاره کردیم بعضی از شواهد حاکی از آن هستند که بهترین زمان مصرف omega 3 همراه با وعده‌های غذایی چرب است تا جذب آن در بدن افزایش یابد. پس قرص امگا 3 را همراه با وعده صبحانه، ناهار یا شام میل کنید. با این حال دقت کنید که در هر زمان دیگری از روز هم می‌توانید این مکمل را مورد مصرف قرار دهید.

نحوه مصرف قرص امگا 3

مکمل امگا 3 به طور معمول روزانه 1 عدد باید مورد استفاده قرار گیرد. (البته بستگی به دوز مکمل و سن فرد نیز دارد) این فرآورده را می‌توانید همراه با یک لیوان آب مورد استفاده قرار دهید. شما در هر زمانی از روز می‌توانید امگا 3 را بخورید. اما بهترین زمان مصرف این مکمل در کنار وعده‌های غذایی است که حاوی چربی‌های مفید هستند. در این صورت omega 3 جذب بهتری در بدن خواهد داشت.

مصرف این مکمل در کنار غذا عوارض جانبی ناشی از آن را که ممکن است شامل اختلالات گوارشی باشد، کاهش می‌دهد. کپسول امگا 3 کاملا ایمن است و معمولا هیچ نوع عارضه‌ای ندارد اما در مواردی که عارضه جانبی مشاهده شود می‌توان دوز مصرفی را به دو نیم تقسیم کرد.

مقدار مصرف روزانه امگا 3

به جدول زیر دقت کنید:

عوارض امگا 3

عوارض قرص امگا 3 چیست؟ مصرف بیش از حد امگا 3 ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد اما در دوزهای معمول این مکمل معمولا عوارضی ندارد. موارد زیر عوارضی هستند که در موارد نادر بعد از مصرف و خرید قرص امگا 3 دیده شده‌اند:

• عوارض گوارشی مثل نفخ معده، حالت تهوع، استفراغ و شل شدن مدفوع
• احساس طعم ماهی در دهان
• افزایش قند خون
• کاهش فشار خون
• خونریزی از لثه و بینی

همان‌طور که گفتیم بیشتر این عوارض در صورت مصرف خارج از دوز تعیین شده بوجود می‌آیند.

تداخل دارویی مکمل امگا 3

امگا 3 به طور شدید و جدی با هیچ دارویی تداخل ندارد اما ممکن است تداخلی متوسط با داروهای زیر ایجاد کند:

• داروهای ضد فشار خون
• داروهای ضد بارداری
• برخی از داروهای کاهش وزن مثل اورلیستات
• سیکلوسپورین
• سیرولیموس (راپامون)
• تاکرولیموس

مکمل امگا 3 همچنین با داروهای ضد انعقاد خون، وارفارین و داروهایی که برای درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرند، ممکن است تداخلی خفیف داشته باشد.

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند؟

امگا 3 یک نوع اسید چرب ضروری است که مصرف آن برای سلامتی الزامی به شمار می‌آید. با این حال برخی از افراد ممکن است برای مصرف این ماده در قالب مکمل منبع مصرف داشته باشند:

• در صورت حساسیت یا آلرژی به ماهی: omega3 به وفور در ماهی وجود دارد. افرادی که حساسیت یا آلرژی به ماهی دارند، باید از مصرف ماهی یا مکمل‌های امگا 3 خودداری کنند. در این موارد، می‌توان از منابع دیگر امگا 3 مانند روغن کتان استفاده کرد.
• مشکلات خونریزی: امگا 3 خواص ضد التهابی دارد و ممکن است بر روی فعالیت پلاکت‌های خون تأثیر بگذارد و خونریزی را افزایش دهد. افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا قرار است عمل جراحی انجام دهند، قبل از مصرف کپسول امگا 3 باید با پزشک خود مشورت کنند.
• مصرف داروهای خاص: برخی داروها مانند داروهای ضد لخته خون (مثل وارفارین) با امگا 3 تداخل دارند و ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند. افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف omega3 با پزشک خود مشورت کنند.
• مشکلات کلیوی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی مدت مقادیر بالای امگا 3 ممکن است بر روی کارکرد کلیه‌ها تأثیر بگذارد. در صورتی که مشکلات کلیوی دارید، نیاز است که پیش از مصرف omega3 با پزشک خود مشورت کنید.

چه کسانی باید قرص امگا 3 مصرف کنند؟

مصرف قرص‌های Omega3 می‌تواند برای برخی افراد مفید یا حتی ضروری باشد:

•  افراد با ریسک بالای بیماری‌های قلبی: Omega3 خواص چشمگیری برای سلامت قلب و عروق دارد. به افرادی که در خطر بیماری‌های قلبی هستند، مانند افراد با ضعف قلبی، فشار خون بالا، سابقه حملات قلبی یا دیگر عوامل خطر مشابه، مصرف قرص امگا 3 ممکن است توصیه شود. البته اگر داروی خاصی برای قلب مصرف می‌شود، ممکن است با قرص امگا 3 تداخل ایجاد نماید. بنابراین با پزشک باید مشورت شود.
• افرادی که رژیم غذایی آنها فاقد Omega3 به مقدار کافی است: اگر رژیم غذایی شما به مقدار کافی حاوی امگا3 نیست، یعنی مثلا به اندازه کافی ماهی نمی‌خورید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند تا قرص امگا 3 مصرف کنید.
• افرادی که دارای التهابات مزمن هستند: امگا 3 خواص ضد التهابی دارد و ممکن است برای کاهش التهابات مزمن در برخی افراد مفید باشد. به عنوان مثال، در برخی موارد امگا 3 می‌تواند در کاهش علائم بیماری‌های التهابی مانند التهاب مفاصل روماتوئید، آسم، التهاب روده و پسوریازیس مفید باشد. با این حال، در این موارد نیز مشورت با پزشک خود ضروری است.

کلام پایانی در مورد امگا 3

امگا 3 ، نوعی مکمل غذایی است که از روغن ماهی یا اسیدهای چرب omega3 تشکیل شده است. این مکمل به ویژه برای افرادی مناسب است که به هر علت از غذاهای دریایی در رژیم غذایی خود به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند. امگا 3 نه ویتامین است و نه ماده معدنی. اما ترکیبی مغذی به حساب می‌آید که اهمیت آن برای سلامتی بدن کمتر از ویتامین‌ها نیست. توصیه آخر ما به شما این است که اگر از منابع امگا 3 به مقدار کافی استفاده نمی‌کنید، حتما برای خرید کپسول امگا 3 از داروخانه اقدام نمایید.