قرص امگا ۳ برای چیست؟

هرچه اطلاعات مردم در مورد اهمیت تغذیه و نقش آن در سلامتی بدن بیشتر می‌شود، تمایل بیشتری برای جبران کمبودهای مواد مغذی بدن خود از طریق مکمل‌های غذایی دارند. یکی از مکمل‌های غذایی که در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته قرص امگا ۳ است. شاید به این دلیل که بسیاری از مردم در کشور ما از غذاهای دریایی به حد کافی استفاده نمی‌کنند، مصرف امگا ۳ روز به روز بیشتر می‌شود. اگر حداقل ۲ الی ۳ بار در هفته ماهی نمی‌خورید، به احتمال زیاد با کمبود امگا ۳ مواجه هستید. در ادامه شما را با قرص امگا ۳ و فواید آن بیشتر آشنا خواهیم کرد.

برای خلاصه مطلب به این پادکست گوش دهید:

امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی را در بدن انسان ایفا کرده و در حفظ سلامتی بدن تاثیری بسزا دارند. بدن انسان قابلیت تولید امگا ۳ را ندارد و این ماده مغذی باید از طریق مواد غذایی برای بدن تامین شود. اسیدهای چرب امگا۳ سه نوع مهم دارند:

• ALA یا آلفا لینولنیک اسید که عمدتا در گیاهان یافت می‌شود
• DHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید که اغلب در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها وجود دارد
• EPA یا اسید ایکوزاپنتانوئیک که همچون DHA در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود

افرادی که به قدر کافی از ماهی‌های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند، به ناچار باید به سراغ مصرف قرص امگا ۳ بروند.

 

علائم کمبود امگا ۳ کدامند؟

قرص امگا ۳ مکملی است که از آن به منظور جبران کمبود omega 3 در بدن می‌توان بهره گرفت. حال این پرسش به وجود می‌آید که از کجا بدانیم به امگا ۳ در قالب مکمل نیاز داریم یا خیر. اگر علائم کمبود امگا ۳ را داشته باشید یا باید مصرف منابع این ترکیب مغذی را در بدن خود افزایش دهید یا از مکمل امگا ۳ استفاده کنید. مهم‌ترین علائم کمبود امگا ۳ عبارتند از:

• خشکی پوست و مو
• ریزش مو
• افسردگی و احساس خستگی
• اختلال در خواب
• کمبود توجه و تمرکز
• خشکی چشم
• درد مفاصل و گرفتگی عضلات
• وجود جرم زیاد در گوش
• قاعدگی‎‌های سنگین

فواید کپسول امگا ۳

این مکمل خواص زیر را می‌تواند به همراه داشته باشد:

کاهش فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی

اگر به اندازه کافی از ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین استفاده کنید، اندوخته بدن از لحاظ امگا ۳ بیشتر شده و تحقیقات نشان داده است که در این صورت با کاهش فشار خون ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی نیز کاهش خواهد یافت. امگا ۳ در تنظیم ضربان قلب نیز می‌تواند موثر واقع شود. مکمل امگا ۳ نیز همین فواید را برای بدن به همراه دارد.

خواص قرص امگا ۳ برای پوست و مو

یکی دیگر از فواید امگا ۳ مربوط به پوست و مو می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ این قابلیت را دارند که از پوست در برابر اشعه مضر UV محافظت کرده، حساسیت به نور را کاهش دهند، احتمال بروز جوش و آکنه را کمتر کنند و حتی در کاهش علائم درماتیت آتوپیک و پسوریازیس نیز موثر واقع شوند. خواص بی‌نظیر این ترکیب مغذی موجب می‌شود تا از ماسک امگا ۳ برای پوست نیز استفاده شود. امگا ۳ همچنین در حفظ سلامت فولیکول‌های مو نقش دارد و با تقویت رشد موها از ریزش آنها پیشگیری به عمل می‌آورد. حتی برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ به ضخیم شدن تارهای مو نیز کمک می‌کند.

 

قرص امگا ۳ و چاقی ؟

مکمل امگا ۳ نه تنها باعث چاقی نمی‌شود بلکه حتی ممکن است در کاهش وزن و لاغری نیز موثر واقع شود. اسیدهای چرب امگا ۳ این قابلیت را دارند که حرارت‌زایی و چربی‌سوزی را در بدن تحریک کرده و با سوزاندن کالری بیشتر به لاغر شدن کمک کنند. از آنجایی‌که امگا ۳ به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول بد خون و کنترل قند خون کمک می‌کند، ممکن است از این طریق نیز بتواند در کاهش وزن موثر واقع شود. همچنین بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن ماهی یا مکمل امگا ۳ در کاهش اشتها نیز تاثیر دارد و به هنگام ورزش افزایش کالری‌سوزی در بدن را تسهیل می‌کند. اگرچه در این موارد نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد اما در هر صورت مکمل امگا ۳ در چاقی نقشی ندارد.

امگا ۳ چگونه باعث لاغری می‌شود؟

قرص امگا ۳ از چندین طریق می‌تواند در لاغری و کاهش وزن موثر باشد:

• باعث کاهش اشتها در افراد چاق می‌شود.
• شما را به مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد و شما کمتر به سمت مصرف غذا می‌روید.
• متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و شما می‌توانید از تمرینات ورزشی خود به منظور لاغری نتیجه بهتری بگیرید.
• قرص امگا ۳ به کاهش چربی‌های اضافی بدن و کاهش سایز شما کمک می‌کند.

این سخنان به این معنا نیست که شما تنها با مصرف مکمل امگا ۳ به اهداف لاغری خود خواهید رسید چون اصولا مهم‌ترین خاصیت قرص امگا ۳ لاغری نیست و به این دلیل نمی‌توان این مکمل را به کسی توصیه کرد. برای لاغر شدن حتما باید رژیم لاغری داشته باشید و تمرینات ورزشی انجام دهید یعنی کالری سوزی خود را بیشتر کنید.

دیگر خواص امگا ۳ برای سلامتی بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل امگا ۳ احتمالا فواید زیر را نیز می‌تواند به دنبال داشته باشد:

• کاهش ریسک ابتلا به کرونا
• بهبود علائم بیماری آسم
• مقابله با افسردگی و اضطراب
• تقویت سلامت چشم و سیستم بینایی
• کاهش علائم بیش فعالی در کودکان
• کمک به بهبود بیماری‌های خود ایمن
• پیشگیری از برخی سرطان‌ها مثل پروستات و سینه
• کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی
• بهبود کیفیت خواب

قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟

مکمل امگا ۳ به طور معمول روزانه ۱ عدد باید مورد استفاده قرار گیرد. (البته بستگی به دوز مکمل و سن فرد نیز دارد) این فرآورده را می‌توانید همراه با یک لیوان آب مورد استفاده قرار دهید. شما در هر زمانی از روز می‌توانید قرص امگا ۳ را بخورید. اما بهترین زمان مصرف این مکمل در کنار وعده‌های غذایی است که حاوی چربی‌های مفید هستند. در این صورت omega 3 جذب بهتری در بدن خواهد داشت.

مصرف این مکمل در کنار غذا عوارض جانبی ناشی از آن را که ممکن است شامل اختلالات گوارشی باشد، کاهش می‌دهد. کپسول امگا ۳ کاملا ایمن است و معمولا هیچ نوع عارضه‌ای ندارد اما در مواردی که عارضه جانبی مشاهده شود می‌توان دوز مصرفی را به دو نیم تقسیم کرد.

 

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳

همان‌طور که در قسمت قبل اشاره کردیم بعضی از شواهد حاکی از آن هستند که بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ همراه با وعده‌های غذایی چرب است تا جذب آن در بدن افزایش یابد. پس قرص امگا ۳ را همراه با وعده صبحانه، ناهار یا شام میل کنید. با این حال دقت کنید که در هر زمان دیگری از روز هم می‌توانید این مکمل را مورد مصرف قرار دهید.

فواید قرص امگا ۳ برای زنان

فواید قرص امگا ۳ برای زنان می‌تواند موارد زیر باشد:

• درد قاعدگی را کاهش می‌دهد.
• آرتریت روماتوئید را تسکین می‌بخشد.
• ممکن است در جلوگیری از پوکی استخوان موثر باشد.
• احتمال بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

فواید قرص امگا ۳ برای مردان

این مکمل خواص زیر را برای مردان به همراه دارد:

• از سلامت قلب محافظت می‌کند.
• سلامت مفاصل و استخوان را بهبود می‌بخشد.
• از عملکرد صحیح مغز محافظت به عمل می‌آورد.
• در کنترل فشار خون نقش دارد.
• سطح کلسترول خون را در حد تعادل نگه می‎‌دارد.
• به تسهیل گردش خون کمک می‌کند.
• سلامت چشم و سیستم بینایی را بهبود می‌بخشد.
• به سلامت سیستم تناسلی در مردان کمک می‌کند.

مقدار مصرف روزانه امگا ۳

به جدول زیر دقت کنید:

عوارض قرص امگا ۳ چیست ؟

مصرف بیش از حد امگا ۳ ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد اما در دوزهای معمول این مکمل معمولا عوارضی ندارد. موارد زیر عوارضی هستند که در موارد نادر با مصرف قرص امگا ۳ دیده شده‌اند:

• عوارض گوارشی مثل نفخ معده، حالت تهوع، استفراغ و شل شدن مدفوع
• احساس طعم ماهی در دهان
• افزایش قند خون
• کاهش فشار خون
• خونریزی از لثه و بینی

همان‌طور که گفتیم بیشتر این عوارض در صورت مصرف خارج از دوز تعیین شده بوجود می‌آیند.

تداخل دارویی مکمل امگا ۳

قرص امگا ۳ به طور شدید و جدی با هیچ دارویی تداخل ندارد اما ممکن است تداخلی متوسط با داروهای زیر ایجاد کند:

• داروهای ضد فشار خون
• داروهای ضد بارداری
• برخی از داروهای کاهش وزن مثل اورلیستات
• سیکلوسپورین
• سیرولیموس (راپامون)
• تاکرولیموس

مکمل امگا ۳ همچنین با داروهای ضد انعقاد خون، وارفارین و داروهایی که برای درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرند، ممکن است تداخلی خفیف داشته باشد.

بهترین منابع امگا ۳ کدامند؟

اگر می‌خواهید به جای مصرف قرص امگا ۳ این ترکیب مغذی را به طور طبیعی برای بدن خود تامین کنید، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• ماهی و دیگر غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، ساردین و تن
• آجیل و دانه‌ها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو
• روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا.
• مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مثل تخم مرغ، شیر و آبمیوه‌های غنی شده

قرص امگا ۳ چند نوع است؟

مکمل‌های غذایی omega3 می‌توانند شامل این مواد باشند:

• روغن ماهی
• روغن کریل
• روغن کبد ماهی
• روغن جلبک (که منبع گیاهی دارد)

مکمل‌های امگا ۳ دوزها و اشکال مختلف امگا ۳ را ارائه می‌دهند.

قیمت قرص امگا ۳

قیمت مکمل امگا ۳ به مارک (برند) آن و تعداد محصول موجود در بسته بندی آن بستگی دارد. فرم مکمل هم در میزان قیمت نقش دارد. به طور کلی قیمت شربت امگا ۳ یا روغن ماهی از قرص و کپسول آن بیشتر است. قرص امگا ۳ پنجاه عددی ایرانی را در حال حاضر (اسفند ۱۴۰۱) با قیمت حدود ۱۰۰ هزار تومان می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید. ایرانی یا خارجی بودن مکمل امگا ۳ هم در مقدار قیمت آن موثر است.

سخن پایانی

قرص امگا ۳ نوعی مکمل غذایی است که از روغن ماهی یا اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. این مکمل به ویژه برای افرادی مناسب است که به هر علت از غذاهای دریایی در رژیم غذایی خود به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند. امگا ۳ نه ویتامین است و نه ماده معدنی. اما ترکیبی مغذی به حساب می‌آید که اهمیت آن برای سلامتی بدن کمتر از ویتامین‌ها نیست. توصیه آخر ما به شما این است که اگر از منابع امگا ۳ به مقدار کافی استفاده نمی‌کنید، حتما برای خرید کپسول امگا ۳ از داروخانه اقدام نمایید.

سوالات متداول در مورد امگا ۳