7 ماده مغذی که باید به رژیم غذایی روزانه زنان اضافه شود

سبک زندگی بی‌تحرک، مشکلات عدیده‌ای را برای سلامتی ایجاد می‌کند. در دنیای امروز بسیاری از افراد به دلیل کمبودهای تغذیه‌ای دچار بیماری‌های مختلف می‌شوند. موضوع بحث ما در این مقاله مواد مغذی برای بدن زنان است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن زنان از چه غذاهایی باید استفاده کرد؟ به نظر شما بهترین غذا برای قوی شدن بدن بانوان چیست؟ تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا 7 ماده مغذی که باید به رژیم غذایی روزانه زنان اضافه شود، به شما معرفی کنیم.

مهم ترین مواد مغذی برای بدن زنان

کلیه خانم‌های بالای 20 سال مواد مغذی زیر را باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند:

اسید فولیک یا فولات

بدن انسان برای حفظ سلامت قلب، بهبود عملکردهای عصبی، سلامت عضلات، تولید انرژی، هضم غذا، جلوگیری از کم خونی، تنظیم اشتها، حفظ سلامت پوست و کمک به تقویت بینایی به اسید فولیک یا ویتامین B9 نیاز دارد. اغلب به خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند توصیه می‌شود که از 3 ماه قبل از باردار شدن، قرص اسید فولیک استفاده نمایند. اسید فولیک از جمله مواد مغذی برای بدن زنان است که کمبود آن در دوران بارداری ممکن است باعث نقص مادرزادی مغز و نخاع در جنین شود.

بهترین منابع اسید فولیک در رژیم غذایی کلم بروکلی، نخود فرنگی و سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج است.

مصرف مقادیر مناسب آهن برای تقویت بنیه زنان

آهن، از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن زنان است که در رژیم غذایی روزانه زنان حتما باید گنجانده شود. بهترین غذا برای قوی شدن بدن خانم‌ها باید حتما حاوی مقادیر کافی آهن باشد. برای حفظ تعادل هورمونی و انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن، ماده معدنی آهن از ضروریات است. کمبود آهن، کم‌خونی شدید را به دنبال داشته و با علائمی همچون خستگی شدید، رنگ پریدگی و ریزش مو همراه است.

هنگام استفاده از قرص آهن یا مواد غذایی حاوی آهن سعی کنید به منظور جذب بهتر این ماده مغذی، در کنار آن از منابع ویتامین C مثل مرکبات بهره بگیرید. غنی‌ترین مواد غذایی حاوی آهن عبارتند از: انواع گوشت قرمز و سفید، حبوبات و سبزیجات برگ سبز تیره.

اهمیت مصرف کلسیم در رژیم غذایی بانوان

بدون شک یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن زنان کلسیم است. بدن انسان برای داشتن استخوان‌های سالم، دندان‌های محکم، انقباض و اتساع رگ‌های خونی، انتقال پیام‌های عصبی و تعادل هورمونی به مقادیر کافی کلسیم نیاز دارد.

لبنیات از بهترین منابع حاوی کلسیم به شمار می‌آیند. کمبود کلسیم را با مصرف قرص کلسیم باید جبران کرد.

ویتامین دی از مواد مغذی برای بدن زنان

ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی بدن زنان نقش بسیار مهمی دارد. این ویتامین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی بوده که در مبارزه با رادیکال‌های آزاد موثر عمل می‌کند. عمکلرد ویتامین D بیشتر شبیه هورمون‌های بدن است. وقتی ویتامین دی توسط کبد و کلیه به فعال‌ترین شکل بیولوژیکی خود یعنی کلسیفرول تبدیل می‌شود، به روده‌ها کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری را از غذاها جذب کنند. پس ویتامین دی در سلامت استخوان‎‌ها اهمیت بالایی دارد. غذاهای مقوی برای بدن ضعیف خانم‌هایی که ضعف سیستم ایمنی دارند، حتما باید حاوی این ویتامین باشد.

بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. همچنین این ویتامین را در برخی از غذاها مثل ماهی‌های چرب می‌توانید بیابید. کمبود ویتامین دی در میان زنان کشور ما بسیار شایع است. در این موارد باید حتما تحت نظارت پزشک از قرص ویتامین D استفاده شود.

ویتامین E برای بانوان

ویتامین E به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن زنان نقش آنتی اکسیدانی فوق العاده‌ای داشته و در تقویت سیستم ایمنی، تعادل هورمونی و کمک به کاهش التهاب بسیار موثر است.

برای تامین ویتامین E مورد نیاز بدن بهتر است از حبوبات، دانه کتان و روغن‌های گیاهی استفاده کنید. همچنین اگر علائم کمبود این ویتامین را دارید، از قرص ویتامین E جهت جبران این کمبود کمک بگیرید.

منیزیم برای تقویت بنیه زنان

ماده معدنی منیزیم به عملکرد آنزیم‌های مختلف دخیل در سنتز پروتئین، تنظیم فشار خون، کنترل قند خون و عملکرد اعصاب و ماهیچه کمک می‌کند. به منظور کاهش گرفتگی‌های عضلانی، بسیاری از ورزشکاران خانم یا آقا به سراغ خرید قرص منیزیم می‌روند.

موز، آووکادو و سبزیجات برگ سبز از بهترین منابع تامین منیزیم و بهترین مواد مغذی برای بدن زنان هستند.

نقش امگا 3 در رژیم غذایی بانوان

اگر به دنبال بهترین مواد مغذی برای بدن زنان هستید، اسیدهای چرب امگا 3 را نباید فراموش کنید. امگا 3 در حفظ سلامت قلب، رگ‌های خونی، مغز، چشم، ریه‌ها و هورمون‌ها نقش داشته و از آنجایی که بدن انسان قابلیت ساخت آن را ندارد، حتما باید از رژیم غذایی برای بدن دریافت شود.

امگا 3 نه ویتامین است نه ماده معدنی اما از جمله ترکیبات مغذی به شمار می‌آید که برای حفظ ساختار سلول‌های بدن ضروری بوده و کمبود آن عملکرد سیستم‌های مختلف بدن را دچار اختلال می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مقادیر کافی از امگا 3 در بدن حتی می‌تواند در جلوگیری از بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی در زنان تاثیرگذار باشد.

ماهی سالمون و به طور کلی ماهی‌های چرب، روغن زیتون و آووکادو از بهترین منابع امگا 3 در رژیم غذایی هستند. کمبود امگا 3 با خرید قرص امگا 3 و مصرف آن باید جبران شود.

مقدار توصیه شده مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه زنان

در جدول زیر مقدار توصیه شده مواد مغذی برای بدن زنان را آورده‌ایم:

بهترین غذا برای قوی شدن بدن کدام است؟

بهترین غذا برای قوی شدن بدن غذایی است که تقویت سیستم ایمنی بدن زنان و مردان را به دنبال داشته باشد. بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که شامل مواد مغذی برای بدن زنان و مردان باشد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجاتی مثل: مرکبات، اسفناج، کلم بروکلی، هویج
• پروتئین‌ها شامل انواع گوشت بدون چربی، ماهی، میگو، حبوبات تخم مرغ
• کربوهیدرات‌های سالم مثل نان گندم کامل و برنج قهوه ای
• چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن آووکادو

سعی کنید هر روز از غذاهایی استفاده کنید که شامل مواد غذایی ذکر شده باشند تا سیستم ایمنی بدن شما تقویت شود. بهترین مواد مغذی برای بدن زنان در غذاهایی وجود دارد که شامل همه گروه‌های غذایی مفید می‌شوند.

تقویت بنیه زنان

مواد مغذی برای بدن زنان و کمک به تقویت بنیه زنان باید شامل همه درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها باشد. اما استفاده از برخی از آنها بیشتر اهمیت دارد. به عنوان مثال کمبود آهن در خانم‌های ایرانی بسیار شایع است. بنابراین مصرف غذاهای حاوی آهن مثل انواع گوشت حتما پیشنهاد می‌شود. به ویژه بعد از سن یائسگی، احتمال بروز پوکی استخوان در خانم‌ها بیشتر می‌شود. بنابراین منابع کلسیم از همان سنین کودکی حتما باید در رژیم غذایی جای داشته باشد.

همچنین هرچه سن افزایش یابد، تحلیل عضلات بیشتر می‌شود. از این رو حتما پروتئین در رژیم غذایی خانم‌ها باید گنجانده شود تا ماهیچه‌ها و فرم بدن به خوبی حفظ شود. از آنجایی که سلامت پوست و مو برای اکثر بانوان موضوعی مطرح است، غذاهای حاوی زینک (روی) نیز باید در رژیم غذایی جای داشته باشند.

نکته آخر در مورد مواد مغذی برای بدن زنان

به مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن زنان در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز اشاره کردیم. به جز موارد ذکر شده کلیه ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مثل ویتامین A یا زینک هم باید در رژیم غذایی روزانه زنان جای داشته باشد تا به تقویت بنیه زنان کمک شده و کمبودهای تغذیه‌هایی، سلامتی بدن را به خطر نیندازد. چه خانم‌ها در سنین باروری باشند و چه در سنین یائسگی، در هر صورت باید به تغذیه سالم خود اهمیت داده و از مصرف غذاهای فراوری شده و پرچرب پرهیز کرده و مصرف قند و نمک را هم محدود نمایند.