ال آرژنین از چه منابعی تامین می شود ؟


2 540

ال آرژنین ترکیبی شگفت‌انگیز است که در واقع نوعی اسید آمینه محسوب می‌شود. L-arginine در بدن انسان ساخته شده و از رژیم غذایی نیز قابل دریافت است. کمبود ال آرژنین نادر است اما احتمال دارد در افراد مسن، افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها و بعضی ورزشکاران حرفه‌ای دیده شود زیرا در این موارد نیاز بدن انسان به آمینو اسیدها بیشتر می‌شود. در این صورت می‌توان از قرص ال آرژنین کمک گرفت. قیمت مکمل ال آرژنین بسته به برند و ایرانی و خارجی بودن آن متفاوت است. برای اینکه با منابع غذایی ال آرژنین بیشتر آشنا شوید، ادامه این مطلب را مطالعه نمایید.

فواید ال آرژنین و مقدار مصرف روزانه آن

ال آرژنین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به دلیل بهبود جریان خون و پیشگیری از تجمع پلاکت در جلوگیری و درمان بیماری‌های قلبی نقش دارد. مکمل ال آرژنین بیش از همه مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد زیرا در ساخت بلوک‌های پروتئین موثر است و عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد. این آمینو اسید همچنین در تامین انرژی و کاهش درد عضلانی پس از ورزش نیز نقش دارد. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید مصرف ال آرژنین تحریک هورمون رشد است؛ به طوری‌که برای افزایش قد در کودکان و نوجوانان نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دوز پیشنهاد شده مصرف روزانه برای ال آرژنین در منابع مختلف متفاوت ذکر شده است. اما به طور کلی پیشنهاد می‌شود که بیش از ۹ گرم در روز مورد استفاده قرار نگیرد تا از عوارض گوارشی احتمالی ممانعت به عمل آید.

منابع غذایی ال آرژنین

اگر به هر دلیل ال آرژنین بدن شما در سطح پایین قرار دارد و ضمنا مایل به استفاده از مکمل‌های بدنسازی نیز نیستید، می‌توانید از غنی‌ترین منابع حاوی ال آرژنین که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، استفاده نمایید:

استیک گوشت گوساله

در میان همه گوشت‌ها به نظر می‌رسد که استیک دارای بیشتری میزان ال آرژنین باشد. ۳ اونس ال-آرژنین (معادل با ۲۸ گرم) ۲۴ گرم پروتئین را برای بدن فراهم کرده و در عین حال ۱۹۵۴ میلی‌گرم ال آرژنین دارد. در خوردن استیک مراقب چربی‌های اشباع شده آن باید باشید زیرا برای بدن به شدت مضر هستند. طبق نظر پزشکان بهتر است مصرف گوشت قرمز به ۱ یا ۲ بار در هفته محدود شود. البته افرادی که مشکلات قلبی یا کلسترول بالا دارند لازم است تا بیش از ۱ بار در هفته از گوشت قرمز از جمله استیک استفاده نکنند.

استیک

گوشت بوقلمون

در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون بدون چربی ۱۹۵۳ میلی‌گرم ال آرژنین وجود دارد. این مقدار بوقلمون همچنین دارای ۲۷ گرم پروتئین بوده و حاوی مقادیر قابل توجهی از زینک (روی) و ویتامین B12 است. به طور کلی ال آرژنین در غذاهای پرپروتئین به وفور یافت می‌شود.

گوشت مرغ

یکی دیگر از غنی‌ترین منابع غذایی ال آرژنین گوشت مرغ است. ۲۸ گرم سینه مرغ پخته شده ۱۸۴۳ میلی گرم داشته و ۲۷ گرم پروتئین نیز دارد. گوشت مرغ نیز منبع خوبی از ویتامین ب ۱۲ است.

پنیر توفو

½ فنجان توفو ۱۷۲۵ میلی گرم آرژنین به علاوه ۲۲ گرم پروتئین دارد. پنیر توفو همچنین منبع خوبی از عنصر کلسیم بوده و ۶۶% از نیاز روزانه به این ماده معدنی را برطرف می‌کند. بنابراین برای سلامت استخوان و مفاصل نیز مفید است.

 توفو

لوبیا سویا

فقط گوشت و مواد لبنی منابع غذایی ال آرژنین نیستند. ½ فنجان سویای بوداده خشک شده نیز ۱۴۲۸ میلی گرم L-arginine دارد. به طور کلی حبوبات منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه هستند. حبوبات همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر بوده و برای دستگاه گوارش نیز مفید هستند.

ماهی تن از منابع غذایی ال آرژنین

در هر ۲۸ گرم ماهی تن ۱۴۲۰ میلی‌گرم ال آرژنین وجود دارد. اگر می‌خواهید بدون مصرف بیش از حد گوشت قرمز آرژنین دریافت کنید، ماهی تن گزینه خوبی است. عدم استفاده از گوشت‌های فرآوری شده و پرچرب می‌تواند چربی‌های اشباع و سدیم را در بدن کاهش دهد.

تیلاپیا

در هر ۲۸ گرم تیتاپیا ۱۳۵۲ میلی‌گرم ال آرژنین وجود دارد. این مقدار تیلاپیا ۲۲ گرم پروتئین داشته و ۱۰۹ کالری را برای بدن تامین می‌کند. همانند ماهی تن، تیلاپیا نیز جایگزین خوبی برای گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند باشد. اگر می‌خواهید مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید، تیلاپیا گزینه خوبی به شمار می‌آید.

 تیاپیا

بادام زمینی

در هر ۲۸ گرم بادام زمینی بوداده خشک شده (تقریبا ۱ مشت) ۸۰۴ میلی‌گرم ال آرژنین وجود دارد. یک مشت بادام زمینی حدودا ۷ گرم پروتئین و ۱۶۷ کالری انرژی برای بدن فراهم می‌کند. بادام زمینی همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم است. چربی‌های غیر اشباع از این جهت سالم در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند سطح کلسترول خوب بدن را بهبود بخشیده، ریتم قلب را تثبیت کنند و التهاب را کاهش دهند.

در میان آجیل و دانه‌ها تخم کدو، دانه‌های کنجد، تخم هندوانه، گردو و بادام نیز بهترین منابع غذایی ال آرژنین می‌توانند باشند.

جو دوسر

جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه است که حاوی مقادیر بالایی فیبر بوده و به کاهش سطح کلسترول و همچنین تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کند. یک فنجان جو دوسر پخته نشده ۱۸۰۰ میلی‎‌گرم اسیدهای آمینه داشته و مقادیر قابل توجهی از ال آرژنین را شامل می‌شود. علاوه بر این نسبت به دیگر منابع پروتئینی جو دوسر ارزان بوده و برای همه قابل تهیه است.

نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز یکی از حبوبات محبوب است که در بسیاری از غذاهای ایرانی کاربرد دارد. در این ماده غذایی نیز مقادیر مناسبی ال آرژنین را می‌توانید بیابید. نخود فرنگی را به سوپ و خورش‌های خود افزوده و در کنار طعم مطلوب آن از اسیدهای آمینه نیز بهره‌مند شوید.

از جمله دیگر حبوبات حاوی ال آرژنین می‌توان به عدس و نخود نیز اشاره کرد. ۱ فنجان عدس یا نخود پخته شده ۱۳۰۰ میلی‌گرم آرژنین دارد.

شکلات

شاید تعجب کنید اما شکلات هم از منابع غذایی ال آرژنین به شمار می‌آید. مقدار آرژنین در شکلات بسته به نوع شکلاتی که انتخاب می‌کنید، متفاوت است. هرچه شکلات تیره‌تر باشد، مقدار ال آرژنین بیشتری را شامل می‌شود. شکلات تلخ مزایای دیگری نیز داشته و حتی برای سلامت قلب مفید در نظر گرفته می‌شود. هرچه شکلات تیره‌تر باشد، مقدار کاکائوی بیشتری دارد.

 قرص ال آرژنین

بهترین قرص ال آرژنین کدام است ؟

برخی از افراد مانند اشخاص مسن، ورزشکاران حرفه‌ای و افراد مبتلا به بعضی بیماری‌های خاص ممکن است بیش از حد طبیعی به ال آرژنین نیاز داشته و یا با کمبود این اسید آمینه روبرو باشند. در این صورت بهتر است از مکمل ال آرژنین استفاده شود که در اینجا چند نمونه از بهترین و پرفروش‌ترین‌های آن را به شما معرفی می‌کنیم:

سخن پایانی

بیش از ۱۰ مورد از غنی‌ترین و بهترین منابع غذایی ال آرژنین را در این مطلب به شما معرفی کردیم. ال آرژنین برای تحریک هورمون رشد، افزایش قد، عضله‌سازی، چربی‌سوزی، برطرف کردن مشکلات جنسی در مردان و … کاربرد دارد. این اسید آمینه را بیش از هر چیز در منابع پروتئینی مثل گوشت می‌توانید بیابید.

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۲ میانگین: ۳]

پست های مرتبط

2 نظرات
  1. سامان می گوید

    داخل پروتئین وی ال آرژنین هم مصرف میشه؟ یعنی جزو ترکیباتشه؟

    1. مجله مثبت سبز می گوید

      سلام دوست عزیز
      در ترکیباتش پروتئین ال آرژنین وجود دارد اما دوز آن پایین است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :