قوی‌ترین منابع آهن برای مبارزه با کم‌خونی، گوشت قرمز و غذاهای دریایی
گوشت قرمز، جگر و غذاهای دریایی منابع عالی آهن هم هستند که به سرعت کمبود آهن را جبران میکنند. مصرف 2 تا 3 وعده در هفته گوشت قرمز توصیه می‌شود. منابع و غذاهای دریایی عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت گوساله و گوسفند.
- جگر: غنی از آهن و فولات: اگر کلسترول بالا دارید آن را با احتیاط مصرف کنید.
- مرغ و بوقلمون: آهن کمتر اما سبک‌تر.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، ساردین، صدف، میگو و ماهی هامور
نکته: جگر گاو 100 گرم حدود 6.5 میلی‌گرم آهن فراهم میکند، اما بیش از یک‌بار در هفته مصرف نشود.
سبزیجات برگ‌دار و حبوبات؛ منابع گیاهی آهن
سبزیجات برگ‌دار و حبوبات برای گیاهخواران و افرادی که گوشت کم مصرف میکنند، عالی هستند. مصرف این غذاها با ویتامین C جذب بهتری دارد.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، چغندر
- حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس
- میوه‌های خشک: کشمش، زردآلو خشک، آلو
- غلات غنی‌شده: نان، برنج، غلات صبحانه
احتیاط: اسفناج حاوی اگزالات است که جذب آهن را کاهش می‌دهد. برای جذب بهتر آهن این مواد غذایی می‌توانید آن‌ها را با فلفل دلمه‌ای یا پرتقال مصرف کنید.
فولات و ویتامین B12
فولات و B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز ضروری هستند. کمبود B12 می‌تواند به کم خونی پرنیشیوز منجر شود.
- فولات: سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، مرکبات، غلات غنی‌شده
- ویتامین B12: جگر، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، محصولات غنی‌شده برای گیاهخواران، قرص ویتامین B12
غذاهای غنی‌شده با آهن برای تقویت بدن
غلات، نان و آب‌میوه غنی‌شده با آهن برای افرادی که رژیم متنوع ندارند، عالی هستند. این موارد عبارتند از:
- نان و پاستا غنی‌شده
- آب‌پرتقال غنی‌شده
- غلات صبحانه غنی‌شده
چطور جذب آهن را چند برار کنیم؟
ویتامین C جذب آهن غیرهم را تا 6 برابر افزایش می‌دهد. بتا کاروتن نیز به بهبود جذب آن کمک میکند.
- منابع ویتامین C: پرتقال، لیمو، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، قرص ویتامین C
- منابع بتا کاروتن: هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی
مثال: سالاد اسفناج با فلفل دلمه‌ای و آب‌لیمو
چه زمانی می‌توانیم از مکمل‌ها کنار رژیم غذایی استفاده کنیم؟
رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن برای درمان کم خونی ضروری است، اما گاهی اوقات برای جبران سریع کمبود آهن، استفاده از قرص آهن در کنار رژیم غذایی توصیه می‌شود. اگر آزمایش خون نشان دهد که سطح آهن یا فریتین شما پایین است یا علائم شدید کم خونی مانند خستگی مداوم، سرگیجه یا تنگی نفس دارید، پزشک ممکن است مکمل‌های آهن با دوز روزانه 150 تا 200 میلی‌گرم تجویز کند. گروه‌های پرخطر مانند زنان باردار، گیاهخواران یا افرادی با خونریزی مزمن مثل قاعدگی سنگین یا زخم معده اغلب به مکمل نیاز دارند، زیرا رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند کمبود را به سرعت جبران کند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:
کپسول فروفورت گاین عبیدی
این کپسول به منظور پیشگیری و درمان کم خونی ناشی از فقر آهن تجویز و استفاده می‌شود. هر کپسول حاوی 80 میلی گرم آهن به فرم فروس گلایسین سولفات و 1 میلی گرم اسید فولیک یا همان ویتامین B9 است. فرمولاسیون این محصول باعث می‌شود تا آهن در روده کوچک آزاد شده و جذب شود که این ویژگی به کاهش عوارض گوارشی مانند تهوع و ناراحتی معده کمک میکند.
قرص فرورال پریمیوم گلدن لایف
این قرص یک مکمل غذایی است که به طور خاص برای تامین آهن مورد نیاز بدن طراحی شده است. این قرص حاوی آهن به شکل فروس بیس گلایسینات، فولیک اسید، ویتامین B12 و ویتامین B6 بوده که به بهبود کم خونی ناشی از فقر آهن، افزایش انرژی و درمان کمبود آهن کمک میکند.
کپسول ففول مکس 100 اینترافارم
کپسول ففول مکس برای رفع کمبود آهن و کم خونی فرموله شده است. این کپسول حاوی دوز بسیار بالا آهن است که به صورت خاص برای مقابله با کمبود آهن مورد مصرف قرار می‌گیرد. استفاده از قرص آهن به سرعت ذخایر آهن را تقویت نموده و کم خونی ناشی از فقر آهن را برطرف می‌نماید. البته در نظر داشته باشید تنها در موارد کمبود آهن و به تایید پزشک باید مصرف شود.
غذاهای مضر برای کم خونی
برخی غذاها و نوشیدنی‌ها جذب آهن را کاهش می‌دهند و باید مصرف آن‌ها محدود شود:
- لبنیات: کلسیم موجود در شیر، پنیر و ماست با آهن رقابت میکند.
- چای و قهوه: تانن‌ها جذب آهن را بین 60 تا 90 درصد کاهش می‌دهند.
- تخم‌مرغ: فسفوپروتئین آن جذب آهن را کم میکند.
- غذاهای پرفیبر یا اگزالات‌دار: مانند سبوس گندم یا برخی سبزیجات.
نکته: این غذاها را حداقل 1 تا 2 ساعت قبل یا بعد از غذاهای آهن‌دار مصرف کنید.
برنامه غذایی یک هفته‌ای برای کمک به درمان کم خونی
جدول زیر یک برنامه غذایی متعادل برای درمان کم خونی ارائه می‌دهد:
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان‌وعده |
| شنبه | جو دوسر با توت‌فرنگی، مغز تخمه کدو، آب‌پرتقال | گوشت گوساله با کینوآ، اسفناج و فلفل دلمه‌ای | ماهی سالمون با کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین | موز و بادام |
| یکشنبه | نان تست با تخم‌مرغ و گوجه فرنگی | مرغ گریل‌شده با نان پیتا، کلم و گوجه | عدسی با هویج و لیمو ترش | کشمش و پرتقال |
| دوشنبه | اوتمیل جودوسر پرک با میوه‌هایی مانند توت و موز | ساندویچ ماهی تن با فلفل دلمه‌ای و لیموترش | خوراک بوقلمون با کدو حلوایی و کینوآ | آجیل و کیوی |
| سه شنبه | اسموتی اسفناج، پرتقال و دانه چیا | جگر با سالاد هویج و لیمو | لوبیا قرمز با گوجه و فلفل | زردآلو‌خشک |
| چهارشنبه | پنکیک با پوره سیب و توت‌فرنگی | ماهی سالمون با کلم و سیب‌زمینی شیرین | مرغ کبابی با پاستا غنی‌شده، اسفناج و فلفل دلمه‌ای | موز و تخمه آفتابگردان |
| پنجشنبه | املت تخم مرغ با گوجه فرنگی | عدسی با نان سنگک غنی‌شده، گوجه‌فرنگی تازه و آب‌پرتقال | خوراک نخود با برنج قهوه‌ای، کدو و فلفل قرمز | توت‌فرنگی و بادام |
| جمعه | املت اسفناج و گوجه‌فرنگی با نان و آب‌پرتقال | بوقلمون کبابی با کینوآ، چغندر و هویج | ماهی هامور با پاستا، بروکلی و فلفل | آلو خشک و پرتقال یا نارنگی |
راهنمای رژیم غذایی کم‌خونی برای کودکان، زنان باردار و گیاهخواران
توجه به نکات زیر برای افراد در گروه‌های خاص ضروری است:
گیاهخواران
گیاهخواران باید روی آهن غیر تمرکز کنند و آن را با مکمل آهن و ویتامین C ترکیب کنند. غلات غنی‌شده، حبوبات و دانه‌ها بهترین گزینه هستند. مصرف مکمل B12 برای افراد گیاهخوار ضروری است.
زنان باردار
زنان باردار به 27 میلی‌گرم آهن روزانه نیاز دارند. غذاهای غنی از آهن و فولات مانند گوشت و سبزیجات برگ‌دار را با مکمل‌های تجویزشده توسط پزشک ترکیب کنید.
کودکان
کودکان با کم خونی نیاز به غذاهای خوش طعم و غنی از آهن دارند مانند پوره سیب‌زمینی شیرین با عدس یا غلات غنی‌شده با میوه.
موارد احتیاط در رعایت رژیم غذایی
توجه به موارد زیر برای افراد مبتلا به کم خونی ضروری است.
- بیماری‌های مزمن: اگر بیماری‌های کلیوی یا کبدی دارید، رژیم را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
- مسمومیت آهن: مصرف بیش از حد مکمل‌ها خطرناک است و می‌تواند منجر به مسمومیت آهن یا هِموکروماتوز شود.
- داروها: برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای ضدتشنج جذب آهن را کاهش می‌دهند.
- کودکان و زنان باردار: دوز مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک باشد.
سخن پایانی: با تغذیه هوشمند کم خونی را شکست دهید.
کم خونی با رژیم غذایی غنی از آهن، فولات و ویتامین B12 قابل مدیریت است. با ترکیب غذاهای حاوی آهن هم و غیرهم، مصرف ویتامین C و محدود کردن موانع جذب آهن می‌توانید انرژی و سلامتی خود را بازگردانید. اگر علائم شما ادامه داشت یا بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
