همه ما بخصوص افرادی که در زندگی حداقل یک بار پیرو یکی از رژیم های غذایی بودن، حتما با فیبر آشنا هستن، اما آیا انواع فیبر و فواید هر کدوم رو هم می دونیم؟ پس بهتره با ما توی این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه و همقدم باشید تا با این نکات بیشتر آشنا بشیم.
فیبر ها از راه های مختلفی روی سلامتی ما تاثیرگذارن؛ دفع یبوست، کاهش وزن، سلامت پوست و مو و… همه از جمله فواید فیبر برشمرده میشن. اما باید بدونیم که همه فیبرها یکسان نیستن و تفاوت هایی دارن، بعضی از فیبرها بسیار سودمند و برخی دیگه می تونن زمینه ساز مشکلات گوارشی جدی بشن.
در یک نگاه کلی، تعریف فیبر
فیبر به گروهی از کربوهیدرات ها میگن که بدن انسان قادر به هضم اونها نیست؛ جالبه بدونید که بدن ما آنزیم گوارشی برای تجزیه فیبر نداره و اونها در حین عبور از سیستم گوارشی ما، بدون تغییر می مونن.
فیبرها رو اغلب می شه در سبزیجات، میوه ها، بنشن ها، غلات کامل، آجیل ها و مغزها پیدا کرد!
مقدار توصیه شده
طبق آماری جهانی اکثر افراد دنیا در روز چیزی حدود 15 تا 17 گرم فیبر مصرف می کنن، در حالی که میزان توصیه شده برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرمه!
و اما انواع فیبر و ویژگی های هر کدوم چیست؟
انواع مختلفی از فیبر در دنیا وجود داره که هر کدوم در بدن متفاوت و منحصر به فرد عمل می کنن، شاید اکثر ما در دسته بندی فیبرها با اصطلاح “فیبر محلول” و “فیبر نامحلول” آشنا باشیم، اما در هر کدام از این برچسب ها انواع مختلفی از مواد مغذی وجود دارن.
- تمام انواع الیاف محلول هضم رو تسریع می کنن، بنابراین بدن شما برای جذب قند از غذاهایی که می خورید استفاده می کنه؛ این کار به جلوگیری از افزایش سریع قند خون شما که بخش مهمی از مدیریت دیابت هم هست، کمک می کنه.
- الیاف محلول با اسیدهای چرب هم درگیر می شن و باعث کاهش LDL یا همون کلسترول بد خون میشن.
- الیاف نامحلول به هدر دادن و جابجایی زباله از طریق روده کمک می کنن، این نکته باعث می شه یبوست از بین رفته و سیستم گوارشی به صورت منظم کار کنه.
انواع فیبر
- غیرمحلول شامل: سلولز، همی سلولز، لگینین (گندم و جو کامل، سبوس گندم، دانه ها، مغزها و سبزی ها)
- محلول در آب شامل، پکتین، صمغ، (سیب، انگور، آلو، مرکبات، سایر میوه ها، جو، جو دوسر و حبوبات)
فیبر تخمیرپذیر
فیبرهای تخمیرپذیر، باعث افزایش تعداد باکتری های روده می شن و تعادل اونها رو تنظیم می کنن، در عین حال زنجیره کوتاهی از اسیدهای چرب که خواص بسیاری در حفظ سلامت داره، تولید می کنه.
لازم به ذکره که بهترین منبع تامین فیبرهای تخمیرپذیر انواع لوبیا و بنشن ها هستن.
فیبر چسبان
برخی فیبرهای محلول، در هنگم حل شدن در آب، ماده ژل مانند غلیظی رو به وجود میارن که به عنوان فیبر چسبان شناخته میشه. همین خاصیت ژل مانند فرآیند هضم غذا و جذب مواد مغذی رو کند می کنه و باعث میشه بدن مدت زمان بیشتری احساس سیری کنه.
نکته مهم
انواع مختلفی از فیبر توی موادغذایی متفاوتی هم وجود داره، به همین علت متخصصان تغذیه توصیه می کنن که حتما برنامه غذایی جامع و کاملی رو داشته باشیم.
