امگا 3 یکی از مهمترین ترکیبات مغذی است که شاید کمتر به آن پرداخته شده باشد و به همین دلیل بسیاری از افراد از آن غافل هستند. امگا 3 بیش از هر چیز در ماهیهای چرب یافت میشود و اگر شما به اصطلاح ماهیخور نیستید، احتمال زیادی وجود دارد که کمبود امگا 3 داشته باشید. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز ابتدا شما را با امگا 3 و نقش آن در بدن بیشتر آشنا میکنیم و بعد بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 را برایتان شرح خواهیم داد.
اگر به دنبال قیمت قرص امگا3 هستید، با یک کلیک وارد داروخانه آنلاین مثبت سبز شوید.
امگا 3 چیست؟
امگا 3 به گروهی از چربیهای مفید گفته میشود که بدن انسان به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. Omeg3 جزء چربیهای ضروری به شمار میآید؛ به این معنا که انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. ماهی بهترین منبع برای تامین امگا سه مورد نیاز بدن محسوب میشود. این ترکیب مغذی در بعضی از گیاهان نیز وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3 بر 3 نوع هستند: 2 نوع از آنها به نامهای ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) فقط در ماهیها وجود دارند و نوع دیگری به نام آلفا لینولنیک (ALA) در بعضی منابع گیاهی مثل گردو یا دانه کتان یافت میشود.
فواید امگا 3 برای بدن انسان
قبل از صحبت در مورد مکمل امگا 3 و بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 به طور خلاصه و تیتروار فواید امگا 3 را برای شما عنوان میکنیم:
- پایین آوردن ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و مرگ ناشی از آن
- کاهش خطر مرگ بر اثر ریتم غیر طبیعی قلب
- کاهش خطر لخته شدن خون و تجمع پلاکت های خون
- پایین آوردن سطح تری گلیسیرید در خون
- کاهش التهاب در بدن
- موثر در پایین آوردن فشار خون
امگا 3 همچنین ممکن است در پیشگیری از بروز افسردگی، بهبود بینایی، کاهش خطر ابتلا به بیش فعالی در کودکان، مبارزه با بیماریهای خود ایمن، بهبود حافظه، کاهش درد قاعدگی، بهبود خواب، ارتقاء سلامت پوست و بسیاری موارد دیگر نیز موثر باشد تا به آنجا که حتی ممکن است بین کمبود امگا 3 و ریزش مو نیز ارتباطی مستقیم وجود داشته باشد.
میزان مصرف قرص امگا 3 در هر روز
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که افرادی که سابقه بیماریهای قلبی ندارند، حداقل 2 وعده ماهی در هر هفته باید مصرف کنند که این مقدار در مجموع 170 تا 226 گرم میشود. بهتر است ماهیهای مصرفی شامل انواع مختلف ماهیها باشند. ماهیهای وحشی که در آبهای سرد زندگی میکنند، مثل ماهی خال مخالی، ساردین، سالمون و تن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اما طبق توصیه این انجمن افرادی که بیماری قلبی دارند، بهتر است هر روز 1 گرم EPA + DHA مصرف نمایند.
افرادی که منابع امگا 3 را به حد کافی در رژیم غذایی خود نمیگنجانند، بهتر است از مکمل روغن ماهی یا قرص امگا 3 برای جبران کمبودهای تغذیهای خود کمک بگیرند. اگر سطح تری گلیسیرید در بدن فردی بالا باشد، ممکن است به منابع امگا 3 نیاز بیشتری داشته باشد. به طور کلی 2 تا 4 گرم EPA + DHA در هر روز برای بیماران با سطح تری گلیسیرید بالا توصیه میشود. تحقیقات نشان داده است که این دوز از امگا3، 25 تا 35 درصد تری گلیسیرید را کاهش میدهد. با این حال بهتر است نظر پزشک را نیز در این زمینه جویا شد.
قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟
دستور مصرف قرص امگا 3 توسط پزشک باید تعیین شود. اما به طور کلی باید قرص امگا سه 1000 را روزانه 1 عدد مورد استفاده قرار داد. این قرص را بهتر است همراه با غذا و 1 لیوان آب میل کنید. امگا 3 همراه با غذاهای چرب جذب بهتری در بدن خواهد داشت. قرص امگا 3 در دوزهای دیگری هم یافت میشود. بنابراین بهتر است در مورد دوز دقیق مصرف با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3
به طور کلی نمیتوان زمان خاصی از روز را برای مصرف قرص امگا 3 پیشنهاد کرد. به نتیجه دو تحقیق در مورد بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 توجه کنید:
- یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف کنسانتره امگا 3 همراه با مواد غذایی حاوی چربی باعث افزایش فراهمی زیستی شده و جذب آن را برای بدن آسان تر میکند.
- مطالعه دیگری در سال 2015 نشان داده بود که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با یک وعده غذایی کمچرب باعث کاهش جذب این ترکیب مغذی در بدن خواهد شد.
طریقه مصرف قرص امگا 3
کپسولهای روغن ماهی یا امگا 3 را میتوان با یک لیوان آب در حین خوردن وعدههای غذایی مصرف نمود. اگر خیلی اهل وعده صبحانه نیستید یا صبحانه شما شامل مواد غذایی چرب نیست، شاید بهتر باشد تا هنگام ناهار یا شام صبر کرده و بعد مکمل خود را مورد مصرف قرار دهید.
در این صورت احتمال اینکه به عوارض قرص امگا 3 مبتلا شوید، کاهش خواهد یافت.
دوز مصرف اسید آلفا لینولنیک در سنین مختلف
در قسمتهای پیشین بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 و همچنین مقدار مصرف آن را شرح دادیم. با اینکه مقادیر یاد شده مورد تائید انجمن قلب آمریکا بودند، اما ممکن است منابع دیگر به طور دقیق آن را تائید نکنند. در میان اسیدهای چرب امگا 3 مقدار مصرف روزانه اسید آلفا لینولنیک را میتوان بر اساس سن و جنس به طور دقیق بیان کرد:
سن | مقدار ALA (به گرم) |
زیر 12 ماه | 0.5 |
1 تا 3 سال | 0.7 |
4 تا 8 سال | 0.9 |
مردان 9 تا 13 سال | 1.2 |
زنان 9 تا 13 سال | 1 |
مردان بالای 14 سال | 1.6 |
زنان بالای 14 سال | 1.1 |
دوران بارداری | 1.4 |
دوران شیردهی | 1.3 |
آیا باید نگران جیوه موجود در ماهی ها باشیم ؟
در نتیجه آلودگیهای صنعتی، جیوه به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد. جیوه از هوا وارد نهرها و اقیانوسها شده و در آنجا به متیل جیوه تبدیل میشود. متیل جیوه بیش از حد میتواند برای سلامتی مضر باشد. برخی از ماهیها نسبت به بقیه از سطح جیوه بیشتری برخوردارند که از میان آنها میتوان به اره ماهی، کوسه و ماهی خال مخالی اشاره کرد. زنان باردار و شیرده و کودکان خردسال نباید از ماهیهای حاوی جیوه استفاده کنند اما مصرف ماهیهای دیگر برای آنها به شدت توصیه میشود.
مصرف قرص امگا 3 قبل از خواب
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 همراه با وعدههایی غذایی است که حاوی چربیهای مفید باشند. اما خودتان نیز باید کشف کنید که در چه زمانی از روز مصرف این قرص برای شما بهتر است. مثلا شاید به هنگام صبحانه راحتتر باشید که آن را مصرف کنید. برخی از افراد نیز متوجه میشوند که خوردن امگا 3 قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب آنها کمک میکند. تاثیر امگا 3 روی خواب در چندین مطالعه مورد بررسی و تائید قرار گرفته است اما همچنان به پژوهشهای بیشتری نیاز دارد.
نتیجه
هیچ زمان مشخصی را نمیتوانیم برای بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 تعیین کنیم. با این حال از آنجایی که در چندین مطالعه مشخص شده که استفاده از این قرص در کنار وعدههای غذایی چرب به جذب بهتر آن کمک میکند، ترجیح آن است که امگا 3 در کنار غذاهای چرب مصرف شود. اگر با خوردن امگا 3 دچار عوارض جانبی میشوید، بهتر است آن را به دو دوز تقسیم کرده و در دو نوبت بخورید. همچنین ممکن است کپسول امگا 3 به خواب بهتر شما نیز کمک کند، پس قبل از خواب (در وعده شام) نیز زمان خوبی برای مصرف آن است.
سلام وقتتون بخیر من خانم سی وهفت ساله هستم تو رژیم غذاییم هم امگا سه ندارم،میشه بفرمایین چند روز در هفته باید امگاسه مصرف کنم،
با سلام کاربر گرامی،
اگر مشکل رقت خون ندارید، میتوانید دو هفته ۴ الی ۵ روز از این مکمل استفاده کنید.
سلام خسته نباشید. عذرمیخوام برای دختر ۱۳ ساله امگا۳ هزار چقدر در هفته مصرف بشه؟
سلام کاربر گرامی
بهتر است از امگا 3 پلاس دانا مناسب کودکان و نوجوانان استفاده نمایید.
به صورت روزانه 1 عدد بعد از نهار می توانید استفاده نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام . وقتتون بخیر
ممنون میشم بگید امگا ۳ و مولتی ویتامین ویتالی تون و پودر منیزیم در چه ساعاتی از شبانه روز مصرف شود که تداخلی نداشته باشند و معده هم اذیت نشود
ممنون
سلام کاربر گرامی
امگا 3: همراه یا بعد از نهار
مولتی ویتامین: بعد از صبحانه
پودر منیزیم: شب ها یک ساعت قبل از خواب.
سپاس از همراهی شما
سلام من ورزش می کنم.مربی گفته امگا۳ مصرف کنم .ونوستاتت هم مصرف می کنم.چه زمان این دوتامصرف کنم که تداخل نداشته باشه
سلام کاربر گرامی
ونوستات همراه غذا یا یک ساعت بعد از آن
امگا 3 همراه یا بعد از غذا
دقت کنید بین مصرف امگا 3 و ونوستات حداقل 6 ساعت فاصله را رعایت نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام ،برای کسی که جراحی کیسه صفرا داشته مصرف امگا ۳مشکل دارد؟؟ یا میتونم بخورم؟
سلام دوست عزیز
برای کسب اطلاع دقیق لطفا لینک زیر را مطالعه فرمایید.
بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی چه وقت است ؟
مولتی و مینرال
داروهای تقویتی
سلام برای کاهش مشکل معده گفتن وسط غذا یا بلافاصله بعد غذا آب نخورم از طرفی میخوام قرص امگاتری بخورم دستورش با غذا یا بلافاصله بعد غذا با لیوان پر آبه ؟چطور مصرف کنم؟
سلام کاربر گرامی
می توانید 30 دقیقه بعد از غذا میل نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام من هفته ۱۸ بارداری هستم و قرص امگا۳ هقته ایی ۲ بار باید بخورم اما به اشتباه یک هفته هر روز خوردم ایا خطری داره؟
با سلام کاربر گرامی،
خیر، جای نگرانی نیست دوست عزیز
سلام من توانگلیس زندگی میکنم و 38سال سن دارم و اینجا چون خورشید خیلی کم لطفا بهم بگید ویتامین D1000رو چطوری مصرف کنم ممنون میشم
سلام کاربر گرامی
اگر ویتامین دی شما زیاد یا کم نباشد به صورت روزی 1 عدد از دوز 1000 می توانید استفاده نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام. ببخشید من هفته 18 بارداری هستم. متخصص به من آیروفورت و قرص کلسیم و امگا3 و ویتامین D3 داده. و گفتن امگا3 هفته ای دوبار مصرف کنم. تو سایت ها خوندم قرص کلسیم و ویتامین D3 بهتر است شب مصرف شود و امگا3 همراه غذا و آهن هم 2 ساعت قبل غذا. این طرز مصرف درسته یا نه؟ راهنمایی میفرمایید؟ ممنون میشم.
سلام کاربر گرامی
کلسیم:بعد از شام(با لبنیات فاصله داشته باشد)
امگا 3: همراه یا بعد از نهار
ویتامین دی: بعد از نهار
آهن: شب قبل از خواب(حداقل 1 ساعت با لبنیات و چای)
سپاس از همراهی شما
سلام خسته نباشید
من دو روز در هفته ورزش میکنم
اگر همزمان با ورزش قرص جوشان ویتامین cو زینک
و بعد از ورزش جوشان منیزیم مصرف کنم مشکلی نداره؟
و اگر ب من بجای مصرف هر روز جوشان کلسیم و امگا3،فقط 3روز در هفته باشد آیا ایرادی ندارد؟و باز هم فایده دارد یا خیر؟
سلام کاربر گرامی
مصرف جوشان ویتامین سی و زینک و منیزیم مشکلی نیست.
مصرف 3 روز در هفته ی امگا 3 هم موثر است اما مقدار مصرف کلسیم بسته به سن و شرایط شما دارد.
سپاس از همراهی شما
سلام، امگا 3 را تا کی باید مصرف کرد آیا فاصله ای وجود دارد چند ماه به چند ماه هست یا کلا مادامالعمر میتوان استفاده کرد؟؟
سلام کاربر گرامی
اگر منع مصرفی برای امگا 3 ندارید می توانید به صورت مداوم استفاده نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام.قرص امگا ۳ و ویتامین ای رو می شه همزمان باهم بعداز وعده ناهار خورد؟
سلام کاربر گرامی
بله مشکلی نیست.
سپاس از همراهی شما
سلام . من معمولا فشار خونم خیلی پایینه. مصرف امگا خیلی باعث افت فشار میشه؟ میتونم استفاده کنم یا نه ؟
سلام کاربر گرامی
تا حدود خیلی کمی باعث افت فشار خون می شود.
سپاس از همراهی شما
سلام ، ممنون از توضیحات جامع و کامل شما در مورد امگا۳ ، . جواب سوالم رو از پرسش پاسخها خوندم . بازم ممنون
سلام کاربر گرامی
سپاس از همراهی شما
سلام. من توی هفته ۲۱ بارداری هستم. دکترم امگا ۳ تجویز کرده و گفته هفته ای دو عدد بخورم. به نظرتون کم نیست؟ من شنیدم روزی یکی حداقل باید خورده بشه. برای شرکت viva tune هست، به نظرتون خوبه؟
سلام کاربر گرامی
لطفا همه ی مکمل ها و داروها را طبق دستور پزشک معالج و با صلاحدید ایشان مصرف نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام دکتر جان خسته نباشید
من با خوردن امگا ۳ معدم اذیت میشه و یه خورده ترش میکنه چیکار بکنم به نظرتون؟؟؟
سلام کاربر گرامی
بهتر است با معده ی پر مصرف نمایید.(بعد یا وسط چرب ترین وعده ی غذایی)
سپاس از همراهی شما