پروبیوتیک چیست؟ همه چیز درباره پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک چیست؟

اگر بخواهیم پروبیوتیک‌ها را به زبان ساده معرفی کنیم، باید بدانید که پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها مفیدی هستند که بیشتر در مواد غذایی تخمیر شده، مکمل‌های غذایی و محصولات زیبایی یافت می‌شوند. مصرف پروبیوتیک‌ها منجر به ارتقا و حفظ تعادل و سلامتی در دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن فرد خواهد شد. با این که در تصور عمومی مردم، همه باکتری‌ها مضر هستند اما در واقع باکتری‌هایی با خاصیت پروبیوتیکی، باکتری‌های مفیدی هستند که حضور آن‌ها برای بدن ضروری است.

پروبیوتیک‌ها را می‌توان از برخی منابع غذایی دریافت کرد. همچنین امروزه مکمل‌ها پروبیوتیکی تولید شده‌اند که سویه‌های مورد نیاز بدن را در خود جای داده‌اند. برای خرید قرص پروبیوتیک به صورت آنلاین از داروخانه می‌توانید اقدام کنید.

انواع میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک

طیف گسترده‌ای از میکروارگانیسم‌ها جزو پروبیوتیک‌ها در نظر گرفته می‌شوند. رایج‌ترین باکتری‌های پروبیوتیکی متعلق به باکتری‌های جنس لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacteria) هستند.

معمولا باکتری‌های جنس بیفیدوباکتریوم به صورت اختصاری B. و جنس لاکتوباسیلوس به صورت اختصاری L. نوشته می‌شوند. به عنوان مثال، فرم اختصاری گونه لاکتوباسیلوس اسیدفیلوس L. acidophilus است.

برخی از مخمرها مانند ساکارومایسس بولاردی نیز خاصیت پروبیوتیکی دارند. انواع مختلف پروبیوتیک‌ها ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند. به عنوان مثال، اگر گونه خاصی از لاکتوباسیلوس به پیشگیری از بیماری کمک کند، لزوما به این معنی نیست که گونه دیگری از لاکتوباسیلوس یا گونه‌های بیفیدوباکتریوم همین کار را انجام دهند.

به صورت کلی، 6 گونه رایج از پروبیوتیک‌ها که معمولا روی برچسب‌های غذا و مکمل‌ها دیده می‌شوند، عبارتند از:

• بیفیدوباکتریوم انیمالیس (B. animalis): این گونه به هضم غذا کمک و با باکتری‌های بالقوه مضر موجود در غذا مبارزه و رقابت می‌کند. هم‌چنین، به نظر  می‌رسد که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان می‌شود.
• بیفیدوباکتریوم بروه (B. breve): این گونه باکتریایی در دستگاه گوارش و واژن انسان قرار دارد. باکتری بیفیدوباکتریوم بروه با مبارزه با باکتری‌ها و مخمرهای مضر از بروز عفونت در دستگاه گوارش و واژن انسان جلوگیری می‌کند. این گونه باکتریایی قادر به تخمیر قندها و فیبر موجود در غذاها است.
• بیفیدوباکتریوم لاکتیس (B. lactis): این گونه باکتریایی معمولا از شیر خام گرفته می‌شود. از این گونه باکتریایی در تهیه شیرخشک نوزادان، دوغ، پنیر کوتاژ و سایر پنیرها استفاده می‌شود.
• بیفیدوباکتریوم لانگوم (B.longum): این گونه باکتریایی در دستگاه گوارش انسان قرار دارد و به تجزیه کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. هم‌چنین، ترکیبات تولید شده توسط این گونه خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد.
• لاکتوباسیلوس اسیدفیلوس (L. acidophilus): این گونه باکتریایی در روده باریک و واژن انسان زندگی می‌کند. لاکتوباسیلوس اسیدفیلوس در هضم غذا و مبارزه با عوامل عفونی واژن نقش دارد. معمولا این گونه باکتریایی در ماست و فرآورده‌های تخمیری سویا وجود دارد.
• لاکتوباسیلوس روتری (L. reuteri): این گونه باکتریایی در روده و دهان قرار دارند. وجود این باکتری در دهان، از پوسیدگی دندان جلوگیری و در روده، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

مکانیسم اثر پروبیوتیک

اگر این سوال را مطرح می‌کنید که پروبیوتیک در بدن دقیقا چه کار می‌کند، باید بدانید که عملکرد اصلی این باکتری‌های مفید تنظیم فلور میکروبی روده است. در روده ما باکتری‌های مفیدی زندگی می‌کنند که نبود آن‌ها سبب اختلال در عملکرد روده‌‎ها می‌شود.

ممکن است تحت شرایط مختلفی مانند بالا رفتن سن، مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، ابتلا به برخی بیماری یا مسمومیت‌ها و عمل جراحی، تعادل میکروبی روده برهم بخورد. نقش اصلی و مهم بسیاری از پروبیوتیک‌ها، بازگشت و حفظ تعادل بین باکتری‌های روده است که در نهایت به حفظ سلامتی بدن انسان کمک می‌کند.

مکانیسم اثر و تاثیرات مختلف پروبیوتیک‌ها همچنان موضوع اصلی بسیاری از تحقیقات است. به صورت کلی، چندین مکانیسم اصلی برای اثر پروبیوتیک‌ها در حفظ و بهبود سلامتی بدن شناسایی شده است:

ممانعت از اقامت و اتصال باکتری‌های مضر در روده

باکتری‌های مفید یا همان پروبیوتیک‌ها با اشغال مکان‌های موجود در روده برای اتصال باکتری‌ها، از اتصال و اقامت سایر باکتری‌های مضر در این مکان‌ها و رشد آن‌ها در دستگاه گوارش انسان جلوگیری می‌کنند.

تولید پپتیدها و پروتئین‌های ضدمیکروبی

بیشتر باکتری‌های دارای خاصیت پروبیوتیکی قادر به تولید پپتیدها و پروتئین‌های خاصی با باکتری‌های فرصت‌طلب مبارزه و از رشد آن‌ها جلوگیری کنند. باکتری‌های فرصت‌طلب به باکتری‌هایی گفته می‌شود که به صورت معمول در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارند و به خودی خود مشکل یا بیماری ایجاد نمی‌کنند اما اگر سیستم ایمنی بدن انسان بنا به هر دلیلی مانند ابتلا به انواع بیماری‌ها یا مسمومیت‌ها ضعیف شود، این باکتری‌ها ممکن است مشکل‌ساز و گاها خطرناک شوند.

تحریک تولید مخاط در روده

برخی از پروبیوتیک‌ها سیگنال‌هایی را به سلول‌های روده ارسال می‌کنند و منجر به تولید مخاط در آن می‌شوند. وجود این مخاط به شکل یک مانع و سد در برابر عفونت عمل می‌کند.

تاثیر بر زمان انتقال روده

برخی از گونه‌های باکتریایی پروبیوتیکی منجر به تعدیل در مدت زمان لازم برای حرکت غذا در روده (اصطلاحا زمان انتقال) می‌شوند که به هضم و جذب غذا کمک می‌کند.

تولید متابولیت‌های ثانویه

با تجزیه برخی از مواد غذایی که توسط آنزیم‌های داخلی دستگاه گوارش قابل هضم نیست، باکتری‌های مفید ترکیبات و متابولیت‌های ثانویه تولید می‌کنند که اثرات مهمی در تقویت سیستم ایمنی و حفظ تعادل الکترولیتی و pH دستگاه گوارش دارند.

تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی

برخی از پروبیوتیک‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین یا گابا را تولید می‌کنند یا در تبدیل تریپتوفان (اسیدآمینه موجود در غذاهایی مانند شیر، گوشت بوقلمون و جو دوسر) به سروتونین نقش دارند که می‌تواند در بهبود خلق و خوی فرد اثر بگذارد.

تولید پروتئین‌های ضدالتهاب

برخی از این باکتری‌های مفید قادر به تولید پروتئین‌های ضدالتهابی هستند که از آسیب ناشی از التهاب روده جلوگیری می‌کنند.

فواید پروبیوتیک‌ چیست؟

فواید و مزایای استفاده از پروبیوتیک‌ها برای حفظ و ارتقای سلامتی، موضوع اصلی بسیاری از تحقیقات علمی است. بیشتر پژوهش‌های علمی بر اثر پروبیوتیک‌ها در پیشگیری یا درمان 6 بیماری زیر بوده است:

پروبیوتیک برای پوست

درماتیت آتوپیک (AD)، شایع‌ترین شکل اگزما و یکی از رایج‌ترین اختلالات التهابی مزمن پوستی است که تقریبا 15 تا 20 درصد از کودکان و 1 تا 3 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. براساس نتایج تحقیقات صورت گرفته، مصرف سویه‌های مختلف باکتری‌های دارای خاصیت پروبیوتیکی در دوران بارداری و در اوایل دوران نوزادی ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را در کودکان کاهش دهد. نوع و گونه باکتریایی پروبیوتیک مورد استفاده برای درمان این بیماری نیز می‌تواند اثرات آن را تحت تاثیر قرار دهد.

پروبیوتیک برای اسهال

اسهال حاد معمولا به صورت مدفوع شل یا مایع و یا افزایش دفعات دفع مدفوع (معمولا حداقل سه بار در 24 ساعت) تعریف می‌شود. اسهال حاد ممکن است همراه با تب یا استفراغ باشد و معمولا بیشتر از 7 روز طول نمی‌کشد. مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند تعداد دفعات دفع مدفوع و طول دوره ابتلا به اسهال حاد بسیار کاهش دهد. گاستروانتریت حاد یکی از بیماری‌های دستگاه گوارش است که می‌تواند منجر به بروز اسهال حاد و عفونی در افراد به ویژه نوزادان و کودکان شود.

پروبیوتیک همزمان با مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها

مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند منجر به بروز اسهال حاد شود. استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها برای درمان بیماری‌ها، غالبا در تعادل موجود در بین جمعیت میکروبیوم روده اختلال ایجاد می‌کند و با کاهش تنوع میکروبی، منجر به افت متابولیسم میکروبی خواهد شد. در نتیجه، به دلیل تجمع مایعات و ایجاد فشار اسمزی و افزایش تعداد پاتوژن‌ها، تعداد حرکات روده افزایش پیدا می‌کند و فرد دچار اسهال می‌شود. نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف پروبیوتیک‌ها تا 51 درصد خطر ابتلا به این نوع اسهال را کاهش می‌دهد.

پروبیوتیک برای روده

بیماری التهابی روده (IBD) یک بیماری التهابی مزمن است که علت آن به صورت دقیق مشخص نیست. معمولا این بیماری در افراد با زمینه ارثی یا تحت شرایطی رخ می‌دهد که منجر به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. روش‌های درمانی مختلفی برای این بیماری پیشنهاد شده است، از جمله استفاده از استروئیدهای خوراکی. با توجه به اثرات مثبت پروبیوتیک‌ها در حفظ تعادل در سیستم گوارشی، تحقیقات بسیاری در مورد استفاده از آن‌ها به عنوان یک روش در درمان بیماری التهابی روده صورت گرفته است.

پروبیوتیک برای سندرم روده تحریک‌پذیر

سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال عملکردی شایع در دستگاه گوارش است که به صورت ناراحتی یا بروز درد مکرر شکمی، نفخ و تغییر در شکل یا دفعات مدفوع مشخص می‌شود. با این که علت اصلی بروز این سندرم مشخص نیست اما مشاهده شده است که رشد پاتوژن‌ها مانند انتروباکتریاسه در روده، استرس و کاهش جمعیت باکتریایی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، خطر بروز آن را افزایش می‌دهد. بنابراین استفاده از محصولات پروبیوتیکی حاوی گونه‌های باکتریایی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می‌تواند تا حد زیادی از بروز این بیماری جلوگیری کند یا علائم آن را بهبود ببخشد.

با این که بسته به تعداد و تنوع سویه‌های مورد استفاده، مدت زمان درمان با پروبیوتیک و نوع این سندرم (به صورت اسهال یا یبوست) تاثیر مهمی در مشاهده اثرات مثبت دارد اما به صورت کلی، استفاده از پروبیوتیک‌ها در بیشتر تحقیقات منجر به کاهش 21 درصدی علائم این سندرم شده است.

پروبیوتیک برای هایپرکلسترولمی

سطوح بالای کلسترول در خون یا کلسترول به دام افتاده در دیواره شریان‌ها از عوامل اصلی بروز بیماری قلبی عروقی (CVD) هستند. پروبیوتیک‌ها بر غلظت کلسترول خون نقش دارند. این اثر به دلیل افزایش کاتابولیسم (تجزیه) کلسترول به دلیل افزایش فعالیت آنزیم هیدرولاز نمک صفراوی، کاهش جذب کلسترول از روده و جذب کلسترول غذا توسط باکتری‌ها است. هم‌چنین، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره توسط لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکتری‌ها منجر به کاهش سنتز کلسترول و تنظیم متابولیسم کلسترول در کبد می‌شود.

پروبیوتیک برای چاقی

جمعیت میکروبی روده نقش مهمی در هضم مواد مغذی و تولید انرژی از غذا دارد. نتایج تحقیقات در مورد استفاده از پروبیوتیک‌ها در درمان یا پیشگیری از چاقی بسیار متفاوت است. به صورت کلی، مشاهده شده است که مصرف پروبیوتیک‌ها در بزرگسالان منجر به کاهش توده چربی بدن، شاخص توده بدنی، دور کمر و وزن بدن شده است.

پروبیوتیک برای بدنسازی

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود هضم پروتئین‌ها و جذب مواد مغذی کمک کنند، که برای ورزشکاران و بدنسازان اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این، برخی پروبیوتیک‌ها با کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی، روند ریکاوری پس از تمرینات سنگین را تسریع می‌کنند.

پروبیوتیک برای زنان

مصرف پروبیوتیک‌ها برای زنان می‌تواند تعادل باکتریایی واژن را حفظ کند و از بروز عفونت‌های قارچی و باکتریایی جلوگیری نماید. همچنین برخی گونه‌ها در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و بهبود سلامت گوارش موثر هستند. به منظور بهره‌مندی از خواص این محصولات می‌توانید از بهترین قرص پروبیوتیک برای زنان کمک بگیرید.

پروبیوتیک برای مردان

پروبیوتیک‌ها در مردان می‌توانند به بهبود سلامت روده و کاهش التهاب کمک کنند، که به‌نوبه خود روی سلامت عمومی و انرژی روزانه تاثیر مثبت دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند این باکتری‌ها می‌توانند نقش محافظتی در برابر برخی بیماری‌های قلبی و متابولیک داشته باشند.

پروبیوتیک برای معده

پروبیوتیک‌ها با بازسازی فلور طبیعی معده و روده، می‌توانند به کاهش ترشح اسید اضافی و بهبود هضم کمک کنند. این تاثیر باعث کاهش احساس سنگینی، سوزش معده و ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.

پروبیوتیک برای بوی بد دهان

برخی گونه‌های پروبیوتیکی که در دهان فعالیت می‌کنند، می‌توانند با کاهش رشد باکتری‌های تولیدکننده بوی بد و حفظ تعادل میکروبی، باعث خوشبو شدن نفس و کاهش جرم دندانی شوند. برای این منظور می‌توان از قرص پروبیوتیک برای بوی بد دهان نیز استفاده کرد.

پروبیوتیک برای سیستم ایمنی

پروبیوتیک‌ها با تحریک تولید سلول‌های دفاعی و ترکیبات ضدالتهابی، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، سرماخوردگی و بیماری‌های ویروسی را افزایش می‌دهند.

پروبیوتیک برای کودکان

پروبیوتیک برای کودکان می‌تواند سلامت روده را تقویت کرده و خطر ابتلا به اسهال عفونی، آلرژی‌ها و برخی اختلالات گوارشی را کاهش دهد. مصرف متعادل آن‌ها به رشد سالم فلور روده‌ای و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

پروبیوتیک برای لاغری

برخی پروبیوتیک‌ها با تاثیر بر متابولیسم چربی، کاهش جذب کالری و تنظیم هورمون‌های گرسنگی، می‌توانند به کاهش وزن و کنترل دور کمر کمک کنند؛ البته به همراه رژیم غذایی و فعالیت بدنی موثرتر هستند.

پروبیوتیک برای نفخ شکم

پروبیوتیک‌ها با تعدیل جمعیت باکتری‌های روده و کاهش تولید گازهای اضافی، می‌توانند نفخ و احساس سنگینی شکم را کاهش دهند. مصرف منظم آن‌ها به بهبود عملکرد گوارش و حرکات روده کمک می‌کند.

پروبیوتیک برای یبوست

برخی گونه‌های پروبیوتیکی با افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات روده، می‌توانند دفع را منظم کرده و علائم یبوست را کاهش دهند. اثرات آن معمولا پس از چند هفته مصرف منظم قابل مشاهده است.

پروبیوتیک برای واژن

پروبیوتیک‌ها با حفظ تعادل باکتریایی واژن، از رشد باکتری‌ها و قارچ‌های مضر جلوگیری می‌کنند و به کاهش علائم عفونت‌های قارچی، ترشحات غیرطبیعی و بوی ناخوشایند کمک می‌کنند. این اثرات نقش مهمی در سلامت جنسی و باروری زنان دارند.

موارد مصرف پروبیوتیک

مکمل‌های پروبیوتیکی در اشکال و انواع متعددی از جمله به صورت قرص، کپسول یا شربت‌ وجود دارند. معمولا این مکمل‌ها در زمان بروز هر عاملی که منجر به اختلال در تعادل و سلامتی روده شود، تجویز می‌شوند. از جمله موارد استفاده از پروبیوتیک‌ها عبارتند از:

• بعد یا در حین درمان با آنتی‌بیوتیک: آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند در تعادل بین جوامع میکروبی روده اختلال ایجاد کنند که منجر به بروز انواع اختلالات گوارشی خواهد شد. معمولا برای کاهش یا عدم بروز اثرات منفی مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، استفاده همزمان از پروبیوتیک‌ها در طول درمان تا یک هفته پس از قطع آنتی‌بیوتیک تجویز می‌شود.
• جلوگیری از رشد ابر میکروب کلستریدیوم دیفیسیل: برخی از افراد، به ویژه آن‌هایی که آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به این ابر میکروب روده هستند که C-diff نیز نامیده می‌شود. این ابرمیکروب منجر به اسهال شدید خواهد شد. متخصصان تغذیه معمولا استفاده از شیر پروبیوتیکی حاوی لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس را برای افراد مسن بستری در بیمارستان برای جلوگیری از ابتلا به این ابرمیکروب تجویز می‌کنند.
• اسهال در مسافرت: بروز اسهال در بین مسافران به دلیل عفونت باکتریایی یا ویروسی در طول یا پس از سفر به برخی از کشورها رخ می‌دهد. علائم شامل دفع مدفوع آبکی سه بار یا بیشتر در روز، در طول سفر یا مدت کوتاهی پس از آن است. پروبیوتیک ها می‌توانند خطر ابتلا به اسهال در بین مسافران را کاهش دهند. معمولا به مسافران مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های پروبیوتیکی شامل ساکارومایسس بولاردی یا ترکیبی از لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم بیفیدوم توصیه می‌شود.
• یبوست: علائم یبوست شامل افت حرکات روده، مدفوع سفت و نفخ شکم است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف برخی از پروبیوتیک‌ها به کاهش علائم یبوست کمک می‌کنند. معمولا محصولات حاوی بیفیدوباکتریوم لاکتیس برای یک دوره درمانی چهار هفته‌ای برای یبوست تجویز می‌شود.

در سایت cleveland clinic می‌خوانیم:

چه زمانی مصرف پروبیوتیک‌ها توصیه می‌شود؟

اگر علائم دیس‌بیوزیس (به‌هم‌خوردن تعادل میکروبیوم) را در دستگاه گوارش یا سایر بخش‌های بدن داشته باشید، پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات درمانی ممکن است برای بازگرداندن تعادل میکروبیوم، مصرف پروبیوتیک را توصیه کند. همچنین اگر اخیرا دچار بیماری شده‌اید یا درمانی دریافت کرده‌اید که میکروبیوم بدن شما را تضعیف کرده است، ممکن است برای بازسازی آن مصرف پروبیوتیک پیشنهاد شود. برای مثال، پس از پایان یک دوره آنتی‌بیوتیک‌درمانی، پزشک ممکن است مصرف یا استفاده از پروبیوتیک‌ها را توصیه کند.

برخی افراد برای حفظ سلامت عمومی خود، به‌صورت روزانه مکمل پروبیوتیک مصرف می‌کنند. اگر مستعد مشکلات گوارشی هستید، پروبیوتیک‌ها ممکن است به شما کمک کنند. یک میکروبیوم سالم روده می‌تواند سیستم ایمنی کلی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و به منظم ماندن عملکرد روده کمک کند. عوامل روزمره‌ای مانند استرس و انتخاب‌های غذایی می‌توانند میکروبیوم روده را تضعیف کنند و پروبیوتیک‌ها یکی از راه‌های کمک به بازسازی و تقویت آن هستند.

پروبیوتیک برای چه کسانی مناسب است؟

پروبیوتیک برای اکثر افراد مفید است با این حال، اگر جزء دسته‌های زیر هستید، استفاده از پروبیوتیک برای شما بسیار ضروری است:

• افرادی که دچار اختلالات گوارشی مانند یبوست، نفخ یا اسهال هستند.
• کسانی که می‌خواهند سیستم ایمنی خود را تقویت کنند.
• افرادی که تحت درمان با آنتی‌بیوتیک هستند تا تعادل فلور روده حفظ شود.
• کسانی که به‌طور منظم از غذاهای تخمیری و مکمل‌های پروبیوتیکی استفاده می‌کنند.

چه کسانی نباید پروبیوتیک مصرف کنند؟

در این میان، برخی افراد نیز نباید به هیچ وجه از پروبیوتیک استفاده کنند که عبارتند از:

• افرادی با سیستم ایمنی بسیار ضعیف، مانند بیماران نقص ایمنی شدید یا پس از پیوند عضو.
• نوزادان نارس که توانایی مقابله با میکروب‌های زنده را ندارند.
• کسانی که حساسیت شدید به ترکیبات محصولات پروبیوتیکی دارند.
• افرادی که پزشک آن‌ها مصرف پروبیوتیک را ممنوع کرده است.

بهترین غذاهای منبع پروبیوتیک

علاوه بر مکمل‌های دارویی، بسیاری از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. از جمله مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• ماست
• کلم ترش
• کفیر
• تمپه (از محصولات تخمیری سویا)
• کیمچی (غذای کره‌ای)
• میسو (خمیر سویا ژاپنی)
• کامبوجا
• خیارشور
• دوغ سنتی
• ناتو (غذای ژاپنی از تخمیر سویا)
• برخی پنیرها مانند موزارلا و کوتاژ
• نان خمیر ترش
• شیر اسیدوفیل

فرق بین پروبیوتیک، پره‌بیوتیک و سین‌بیوتیک

پری‌بیوتیک اساسا بستر مناسب برای رشد باکتری‌های پروبیوتیک را فراهم می‌کنند و  ترکیب این دو  با هم اثر هم‌افزایی دارد و به آن سین‌بیوتیک گفته می‌شود. پری‌بیوتیک‌ها در واقع کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم توسط انسان و قابل تخمیر توسط باکتری‌ها هستند و به عنوان غذا برای پروبیوتیک‌ها و باکتری‌های روده عمل می‌کنند. استفاده از پری‌بیوتیک‌ها باعث تحریک رشد و یا فعالیت انتخابی یک یا تعداد محدودی از گونه میکروبی خاص در میکروبیوم روده می‌شود.

از جمله مزیت‌های استفاده از پری‌بیوتیک عبارتند از: درمان برخی عوارض گوارشی مانند آنتریت، یبوست، و بیماری روده تحریک‌پذیر، پیشگیری و درمان انواع سرطان، کاهش التهاب آلرژیک، درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی و مبارزه با بیماری‌های نقص ایمنی. هم‌چنین، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف رژیم غذایی حاوی پری‌بیوتیک، به ویژه در نوجوانان و زنان یائسه، باعث افزایش جذب و تراکم کلسیم استخوان و تراکم مواد معدنی استخوان شده است.

بیشتر پری‌بیوتیک های شناسایی شده به صورت الیگوساکاریدها هستند. این ایگوساکاریدها توسط آنزیم‌های گوارشی انسان قابل هضم نیستند یعنی آن‌ها بدون هضم در سیستم گوارش از آن عبور می‌کنند و در بخش‌هایی از روده به ویژه روده بزرگ تخمیر می‌شوند. از تخمیر این الیگوساکاریدها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید می‌شود که توسط باکتری‌های مفید مورد استفاده قرار می‌گیرد.

از جمله منابع طبیعی این الیگوساکاریدها یا پری‌بیوتیک‌ها عبارتند از مارچوبه، کنگر فرنگی، شاخه‌های بامبو، موز، جو، کاسنی، تره فرنگی، سیر، عسل، عدس، شیر، خردل، پیاز، چاودار، سویا و چغندرقند، آب نیشکر، گوجه فرنگی، شربت افرا، حبوبات، بلغور جو دوسر، گندم و یاکون.

آیا استفاده از پروبیوتیک عوارض جانبی دارد؟

مصرف مناسب و به اندازه پروبیوتیک‌ها تقریبا هیچ عارضه جانبی ندارد اما زیاده‌روی و مصرف دوزهای بالای آن می‌تواند منجر به بروز علائم اختلالات گوارشی مانند نفخ، اسهال، یبوست، سوءهاضمه، گرفتگی شکم و مسمومیت غذایی شود.

سخن پایانی

محدودیت‌ها و ممنوعیت‌های متعدد برای مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، منجر به افزایش توجه‌ها برای مصرف پروبیوتیک‌ها شده است. پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که اثر مهمی در حفظ تعادل و سلامتی دستگاه گوارش دارند. در میان انواع دستگاه‌های حیاتی بدن، دستگاه گوارش بیشتر در معرض انواع آلودگی‌ها قرار دارد و بیشترین ارتباط را با سبک زندگی فرد دارد. در نتیجه، امکان بروز اختلال و ناراحتی در این سیستم بسیار بیشتر از سایر سیستم‌های بدنی است. از طرفی اختلال در این سیستم به طبع منجر به اختلال در سایر سیستم‌ها خواهد شد و سلامتی فرد را تحت تاثیر قرار خواهد داد. مصرف پروبیوتیک‌ها چه به صورت مکمل چه به صورت مواد غذایی حاوی آن می‌تواند کمک بزرگی در جهت حفظ تعادل سیستم گوارشی و سلامتی فردی باشد.