ستون فقرات در کمر ما بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند. انعطاف پذیری بدن نیز بیشتر به همین ستون فقرات بستگی دارد. این قدرت و ظرافت، کمر را مستعد آسیب دیدن می‌کند. یکی از شایع ترین مشکلات کمر که بیشتر به گوشمان رسیده، مشکل دیسک کمر است که منجر به کمر درد می‌شود. در واقع دیسک‌های کمر نقش دریافت کننده و تولید کننده فشارهای وارد شده به کمر را بر عهده دارند. بیماری دیسک کمر معمولا دردناک بوده و حتی در برخی مواقع فرد بی‌حسی‌های موضعی را نیز تجربه می‌کند. زمانی که فرد با این مشکل مواجه می‌شود، باید از انجام برخی از ورزش‌ها صرف نظر کند. ما در این مقاله به ورزش های مضر برای دیسک کمر و باید و نبایدهایی در این باره پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
دیسک کمر و دلایل ایجاد آن
دیسک کمر در حقیقت، اصطلاح عامیانه‌ای است که ما برای مشکل هرنی دیسک یا نام فتق دیسک کمر از آن استفاده می‌کنیم. ستون فقرات بدن ما شامل ۷ استخوان گردنی، ۱۲ مهره ستون پشت، ۵ مهره در قسمت کمر و به دنبال آن استخوان خاجی و استخوان دنبالچه به عنوان مهره پایه است. تمام این مهره‌ها توسط یک دیسک محافظت می‌شوند. این دیسک، شامل یک بخش نرم و ژلاتینی داخلی و یک بخش حلقه خارجی سخت است. برخی از عوامل آسیب زا باعث بیرون زدگی مایع داخلی از حلقه خارجی آن شده و فرد را دچار مشکل دیسک کمر می‌کنند. شما به راحتی می توانید تست تشخیص دیسک کمر را در منزل انجام دهید.
این مشکل دلایل بی شماری دارد. مهم ترین دلایل ایجاد آن عبارت اند از: اضافه وزن، بلند کردن اجسام سنگین، افزایش سن، استفاده مداوم از ابزارهای فناوری مثل موبایل و کامپیوتر، فشار و استرس و عدم صحیح نشستن. با توجه به این موضوع افراد دچار این عارضه باید از ورزش های مضر برای دیسک کمر که در بخش‌های بعدی به آن می‌پردازیم، اجتناب کنند. اما در ابتدا ببینیم، افرادی که دچار دیسک کمر هستند، آیا می‌توانند ورزش کنند یا خیر؟
آیا می‌شود با وجود دیسک کمر ورزش کرد ؟
درست است که بسیاری از ورزش‌ها برای افرادی که از مشکل دیسک کمر رنج می‌برند، مضر است، اما این موضوع به این معنی نیست که با وجود دیسک کمر، هرگز ورزش نکنید. خوشبختانه با پیشرفت علم و وجود ورزش‌های اصلاحی زیاد، ورزش می‌تواند حتی در امر درمان دیسک کمر کمک کند. برای مثال پیاده روی آرام یکی از مناسب ترین ورزش‌ها برای این افراد محسوب می‌شود. در عین حال بهتر است بدانید که تحرک نداشتن و اضافه وزن دیسک کمر را تشدید خواهد کرد. بنابراین اگر دچار دیسک کمر هستید، بهتر است با مشورت گرفتن از یک مربی ماهر و راهنمایی پزشک، به انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مناسب بپردازید.
ورزش های مضر برای دیسک کمر
ورزش کردن که همواره به عنوان حرکتی برای سلامت و طول عمر شناخته می‌شود، در برخی از شرایط می‌تواند مشکل‌آفرین نیز باشد. برای اینکه یکی از رشته‌های ورزشی را انتخاب کنید، حتما قبل از هر چیزی شرایط جسمی خود را برای مربی خود شرح دهید و یا از پزشک خود مشورت بگیرید. اگر دچار دیسک کمر هستید، ما در اینجا شما را با ورزش های مضر برای این مشکل آشنا می‌کنیم.
دراز و نشست
دراز و نشست یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر است. درواقع این ورزش محبوب یکی از بدترین تمرینات برای افرادی محسوب می‌شود که دیسک‌های فتق و سیاتیک را تجربه می‌کنند. به طوری که خم شدن به جلو در اثر دراز و نشست، فشار زیادی به دیسک‌های ستون فقرات وارد خواهد کرد.
دوچرخه سواری
اگر دقت کرده باشید برای دوچرخه سواری نیز باید کمی به جلو خم شوید. این خم شدن برای مدت طولانی می‌تواند به ستون فقرات فشار بیش از اندازه ای وارد کند و در نتیجه این ورزش برای دیسک کمر مضر است.
اسکوات
در حالت اسکوات شما تمام وزن بدن را به قسمت پایینی بدن انتقال می‌دهید که فشار زیادی به ستون فقرات کمر وارد می‌شود. این حرکت می‌تواند فتق دیسک را تشدید کند.
دد لیفت
یکی دیگر از ورزش های مضر برای دیسک کمر، دد لیفت است. این حرکت به دلیل اینکه با وزنه‌های سنگین انجام می‌شود، فشار زیادی را به کمر وارد خواهد کرد.
پرس پا
تمرین پرس پا باعث می‌شود پاها نزدیک به قفسه سینه شوند و به این ترتیب ستون فقرات را گرد کند، که برای افراد دارای مشکلات دیسک مناسب نیست.
ساق پا ایستاده دستگاه
از آنجایی که برای انجام حرکت ساق پا با دستگاه وزنه‌ها روی شانه قرار می‌گیرند، بنابراین فشار مضاعفی به کمر وارد می‌آید. این حرکت برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار خطرناک است.
داخل ران دستگاه
یکی دیگر از ورزش های مضر برای دیسک کمر حرکت داخل ران دستگاه است. در واقع برای اینکه عضلات داخل ران را با دستگاه قوی کنید، باید زمانی که روی دستگاه نشسته اید وزنه‌ها را با پا به داخل یا خارج ران حرکت دهید. این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند و می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به کمرتان بزند.
دویدن شدید
راه رفتن یا پیاده روی با شدت کم و آرام آسیبی به کمر نمی‌رساند. اما دویدن با شدت بالا به مهره‌های کمر فشار وارد می‌کند و برای دیسک کمر مضر است.
تمرینات چرخشی
تمرینات چرخشی دیسک کمر را تشدید می‌کنند. همچنین اگر در سلامت کامل هم این حرکات را با شدت زیاد انجام دهید باعث ایجاد مشکل فتق کمر خواهند شد.
حرکت بارپی
بارپی نوعی حرکت هوازی شدید با پرش برای سوزاندن کالری است. اگر مشکل دیسک کمر دارید هرگز نباید این حرکت را انجام دهید. چرا که این حرکت بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند و البته با پرش به بالا، نهایت فشار به کمر وارد می‌شود.
حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر
برخی از حرکات را می‌توان جایگزین حرکات مضر برای دیسک کمر معرفی کرد. از مهم ترین این حرکات آنهایی هستند که قدرت بدنی افراد را افزایش می‌دهند. در واقع یکی از کارهایی که به تقویت عضلات کمر و سایر مفصل‌ها کمک می‌کند، این است که در برنامه ورزشی خود تمرین‌های قدرتی داشته باشید. همچنین سعی کنید تمرین‌ها طوری برنامه ریزی شوند که به انعطاف بدن نیز کمک کنند. افزایش انعطاف و قدرت بدنی در کنار هم باعث خواهد شد تا احتمال آسیب دیدگی‌های ناشی از حرکات اشتباه کمتر شود. علاوه بر این سعی کنید توصیه‌های زیر را هم جدی بگیرید.
شدت تمرینات را کم کنید
همان طور که بیان کردیم دویدن شدید یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر است. از طرفی دویدن آهسته و پیاده روی صحیح به دردهای ناشی از کمردرد و دیسک کمر کمک خواهد کرد. می‌توانید دویدن را از سطح پایین تا متوسط انجام دهید.
کشش عضلات پشت
اگر بعد از دویدن عضلات پشت خود را بکشید، این کار کمک خواهد کرد تا دچار انقباض عضلات نشوید و بر روی ستون فقرات فشار زیادی وارد نشود. در این راستا حرکاتی مانند بغل کردن زانو، جمع کردن سینه به کشش عضلات پشت کمک کننده هستند. دقت داشته باشید که حرکات کششی نباید با پرش همراه باشد.
راه رفتن در آب
یکی دیگر از ورزش‌ها و حرکاتی که می‌تواند جایگزین ورزش های مضر برای دیسک کمر باشد، راه رفتن در آب است. این حرکت باعث تقویت عضلات می‌شود و می‌توانید با انجام آن حتی از مزایای دویدن نیز برخوردار شوید.
یوگا
یوگا یکی از مؤثرترین ورزش های مناسب برای دیسک کمر به حساب می‌آیند. در واقع برای کمک به عضلات کمر لازم به انجام تمرینات هوازی شدید یا بلند کردن وزنه سنگین نیست. بلکه آن‌ها خطرناک تر هستند. اما تمرینات یوگا برای پرورش و تقویت عضلات مفید بوده و به انعطاف‌پذیری بیشتر بدن کمک می‌کنند.
کارهای روزمره مضر برای دیسک کمر
ما در طی شبانه روز در محل کار و یا هنگام انجام کارهای خانه و یا حتی در زمان استراحت گاهی نادانسته باعث آسیب به اندام‌های خود می‌شویم. در مورد مشکل دیسک کمر باید بگوییم که برخی از کارهای روزمره ساده می‌تواند مشکل دیسک کمر را به شدت افزایش دهد. این کارها عبارت‌اند از:
- شیوه ناصحیح نشستن: نشستن شاید از جمله کارهایی باشد که در طول روز اصلا به چشم نمی‌آید. بهتر است در نشستن‌های طولانی مدت هر بیست دقیقه بایستید و یا حداقل پاهای خود را صاف کنید. همچنین به هنگام نشستن کمر خود را در حالت صاف قرار دهید.
- استفاده بیش از حد از کامپیوتر و موبایل: اگر دقت کنید هنگام استفاده از لپ تاپ و موبایل، گردن و کمر خود را خم می‌کنید. خم کردن طولانی‌مدت گردن و کمر به شدت به ستون مهره فشار وارد می‌کند و به عنوان یک حرکت بسیار مضر برای دیسک کمر شناخته می‌شود. پس علاوه بر ورزش‌های مضر برای دیسک کمر نشستن‌های طولانی مدت نیز برای کمر مضر است.
- بلند کردن اشیاء سنگین: به یک باره بلند کردن اشیا سنگین، فشار بسیار زیادی به ستون مهره وارد می‌کند. در صورت ضرورت نیز برای بلند کردن اجسام سنگین، اول روی زانوهایتان بنشینید و سپس به آرامی شی را بلند کنید.
سخن پایانی
کمر به نوعی ستون بدن محسوب می‌شود که بیشترین وزن را تحمل می‌کند. کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات امروزی در بین افراد محسوب می‌شود. مشکل دیسک کمر نیز بسیار رایج است. دیسک کمر معمولا با افزایش سن ایجاد می‌شود. اما در بسیاری از مواقع به دلیل سهل انگاری‌های خودمان مانند بلند کردن اجسام سنگین و یا نشستن‌های ناصحیح ایجاد خواهد شد. همچنین وقتی با این مشکل مواجه هستیم، باید دقت کنیم که ورزش‌های مضر برای دیسک کمر را نیز شناسایی کرده و از آن‌ها دوری کنیم و به جای آن‌ها حرکات اصلاحی انجام دهیم.
