مکملهای روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارند. امگا 3 از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری میکند، سلامت پوست را بهبود میبخشد و حتی در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز میتواند موثر واقع شود. اما چگونه؟ در این مقاله به بررسی ارتباط امگا 3 و سیستم ایمنی بدن انسان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان به وفور یافت میشوند. همچنین در مکملهای غذایی نیز میتوانید آنها را بیابید. 3 اسید چرب اصلی امگا 3 عبارتند از:
- آلفا لینولنیک اسید یا ALA
- ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA
- اسید دوکوزاهگزانوئیک یا DHA
ALA بیشتر در روغنهای گیاهی مانند روغن بذر کتان، سویا و روغن کانولا یافت میشود. اما DHA و EPA اغلب در ماهی و سایر فرآوردههای حیوانی وجود دارند. ALA یک اسید چربی ضروری است؛ به این معنا که بدن انسان نمیتواند آن را بسازد. بنابراین باید آن را از غذاها دریافت کنید. بدن انسان میتواند مقداری ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند؛ اما در مقادیر بسیار اندک. پس دریافت EPA و DHA از غذاها و مکمل های غذایی تنها راه افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در بدن است.
- امگا 3 جزء مهمی از غشاهایی بوده که هر سلول بدن را احاطه کردهاند. سطح DHA به ویژه در شبکیه چشم، مغز و سلولهای اسپرم زیاد است.
نقش و فواید امگا 3 برای بدن
پیش از آنکه به بررسی ارتباط امگا 3 و سیستم ایمنی یا اثر امگا 3 بر عملکرد سیستم ایمنی بپردازیم، برخی از فواید آن را به اختصار بیان میکنیم:
- بهبود سلامت قلب و کاهش احتمال سکته قلبی
- کمک به سلامت دوران بارداری و حفظ سلامت جنین
- جلوگیری از ابتلا به سرطان
- بهبود حافظه و کنترل بیماری آلزایمر
- کمک به رفع خشکی چشم
- موثر در بهبود آرتریت روماتوئید
- تقویت سیستم ایمنی با امگا 3
سیستم ایمنی بدن چگونه کار میکند؟
امگا 3 و سیستم ایمنی به طور مستقیم با یکدیگر مرتبط هستند. لازم است در اینجا شما را با نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن آشنا کنیم. سیستم ایمنی بدن به شبکه پیچیدهای از سلولها، بافتها و اندامها اطلاق میشود که به بدن در مبارزه با عفونتها و جلوگیری از ابتلا به بیماریها کمک میکنند. سیستم ایمنی شامل گلبولهای سفید و اندامها و بافتهای سیستم لنفاوی مانند طحال، غدد لنفاوی، عروق لنفاوی و مغز انسان میشود.
هنگامیکه مواد خارجی که آنتی ژن نام دارند، وارد بدن میشوند، سیستم ایمنی جهت شناسایی آنها وارد عمل میشود. در این حالت لنفوسیتهای B برای تولید آنتی بادیها که ایمونوگلوبولین هم نامیده میشوند، تحریک شده و آنها را میسازند تا با آنتی ژنها مبارزه کنند. عملکرد صحیح سیستم ایمنی در حالتی ممکن است که کلیه مواد مغذی در بدن به اندازه کافی وجود داشته باشد. امگا 3 نیز از ترکیبات مغذی است که کمبود آن باعث ضعف سیستم ایمنی خواهد شد. اما چگونه سیستم ایمنی خود را با امگا 3 افزایش دهیم؟
امگا 3 و سیستم ایمنی
آیا امگا 3 باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود؟ در یک کلام باید گفت:بله؛ در رابطه با ارتباط امگا 3 و سیستم ایمنی به موارد زیر دقت کنید:
خاصیت ضد التهابی امگا 3
التهابها در صورت عدم درمان سلامت انسان را به خطر میاندازند. یکی از وظایف سیستم ایمنی بدن این است که دائما در حال مبارزه با التهابها و بیماریهایی باشد که به بدن آسیب میرسانند. یکی از ترکیبات مغذی لازم برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی امگا سه است. omega 3 خاصیت ضد التهابی فوقالعادهای دارد. اسیدهای چرب امگا 3 از سیستم ایمنی بدن حمایت کرده و با التهاب مزمن مبارزه میکنند. بنابراین میتوانند در جلوگیری از پیشرفت بیماریهایی مثل میگرن، آرتریت و پسوریازیس موثر باشند.
فعال سازی سیستم ایمنی توسط امگا 3
دیگر ارتباط امگا 3 و سیستم ایمنی از این جهت است که اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند سلولهای ایمنی را فعال کنند. تحقیقات جدید نشان میدهد که امگا 3 با تاثیر روی عملکرد سلولهای ایمنی مثل گلبولهای سفید حمایت موثری از آنها به عمل میآورد. مصرف روغن ماهی غنی از DHA و EPA میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. امگا 3 از اجزای مهم غشای سلولی به شمار میآید و از این رو بر نحوه عملکرد سلولهای ایمنی تاثیر مستقیم دارد.
تاثیر امگا 3 روی فلور روده و سیستم ایمنی
عملکرد امگا 3 و سیستم ایمنی از یک جهت دیگر هم قابل بررسی است. اسیدهای چرب امگا 3 نفوذپذیری دیوارههای سلولی را افزایش میدهند. در این صورت مواد مغذی بهتر به سلولها میرسند و در نتیجه متابولیسم بهبود مییابد. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 از آزاد شدن سلولهای چربی از ذخایر چربی حمایت کرده و چربیسوزی را بهبود میبخشند.
از طرف دیگر امگا 3 سهم عمدهای در حفظ سلامت روده دارد و باعث افزایش تنوع فلور روده میشود. تنوع بالا برای عملکرد سالم روده و سیستم ایمنی قوی بسیار اهمیت و ضرورت دارد. در واقع اسیدهای چرب امگا 3 باکتریهای خوب روده را تقویت کرده و علاوه بر اینکه خاصیت ضد التهابی دارند، به کاهش وزن هم کمک میکنند. اگر سطوح امگا 3 در بدن مناسب باشد، التهاب در روده کاهش یافته و به این طریق سیستم ایمنی بدن نیز عملکرد بهتری از خود نشان خواهد داد.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چقدر امگا 3 بخوریم؟
ارتباط امگا 3 و سیستم ایمنی را برایتان شرح دادیم. دوز توصیه شده مصرف روزانه امگا 3 برای زنان 1.1 گرم و برای مردان 1.6 گرم است. در ایران بسیاری از افراد به دلیل مصرف ناکافی غذاهای دریایی مبتلا به کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن خود بوده و بسیاری از آنها حتی از آن بیاطلاع هستند.
ماهی منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی انسان است. 71 درصد از اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی و تنها 36 درصد از آنها از غلات، دانهها و مغزها قابل دریافت هستند.
غنیترین منابع امگا 3 در رژیم غذایی
برای ایجاد ارتباطی قویتر بین امگا 3 و سیستم ایمنی یکی از موثرترین راهکارها این است که مستقیم به سراغ قرص امگا 3 بروید. اما اگر از منابع زیر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده میکنید و کمبود امگا 3 ندارید، نیازی به خوردن مکمل امگا سه وجود ندارد. بهترین منابع امگا 3 در رژیم غذایی عبارتند از:
- ماهیهایی مثل آنچوی، سالمون، خال مخالی، شاهماهی و ساردین.
- دانههایی همچون دانه کتان، چیا و سویا
- مغزهایی همچون گردو
- دیگر فرآوردههای دریایی مانند صدف و میگو
طی دهههای مختلف عنوان شده که بهتر است مکمل امگا 3 را صبح بعد از بیدار شدن بخورید. اما در حال حاضر تحقیقات نشان میدهد که بهترین زمان مصرف امگا 3 همراه با وعدههای غذایی است. بهتر است این مکمل را همزمان با غذاهایی بخورید که حاوی چربیهای مفید باشند. در این صورت به جذب بهتر امگا 3 کمک خواهد شد.
کلام پایانی
امگا 3 و سیستم ایمنی چه ارتباطی با هم دارند؟ اسیدهای چرب امگا 3 خاصیت ضد التهابی فوقالعادهای داشته و به سیستم دفاعی بدن کمک میکنند تا در برابر عوامل مخرب خارجی مقاومت بیشتری از خود نشان دهند. همچنین امگا 3 بخش مهمی از غشای سلولی به شمار آمده و از این طریق هم به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. انواع قرص امگا 3 خارجی و ایرانی را میتوانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز تهیه نمایید.