آیا باید از گینر ها استفاده کرد؟ این سوال معمولا برای بسیاری از ورزشکارانی که به تازگی وارد دوره حجم گیری شده‌اند به وجود می آید. به خصوص گینرهای عضله ساز که حاوی پروتئین بیشتری از حد نرمال هستند و بحث‌های زیادی پیرامون عوارض جانبی آن‌ها وجود دارد. تا حدی که بسیاری از افراد نسبت به استفاده از آن‌ها جبهه گیری خاصی دارند و آن‌ها را مطلقاً مضر می‌دانند. اما در واقعیت استفاده از گینر های عضله ساز چه تاثیری بر روی بدن خواهد داشت؟ و آیا می‌توان آن را صد درصد مفید و تأثیر گذار و یا مطلقاً مضر دانست؟
اگر شما هم جزو ورزشکارانی هستید که به دنبال ورزش سنگین و حجم گیری هستند و یا برنامه‌ای در این زمینه برای خود دارید، در ادامه با ما در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز همراه باشید تا حقایق علمی منتشر شده در مورد گینر های عضله ساز را برای شما روشن کنیم و تمام سؤالات شما در این باره را پاسخ دهیم.
تفاوت گینر های عضله ساز و افزایش وزن
قبل از اینکه به روشن کردن حقایق درباره گینر های عضله ساز بپردازیم، بهتر است ابتدا بهتر است تفاوت بین گینر های افزایش وزن و عضله ساز را معین کنیم. زیرا دیده شده که در بسیاری از موارد، افرادی که اطلاعات دقیقی از عملکرد این دو مکمل را ندارند، آن‌ها را با هم اشتباه می‌گیرند.
این دو نوع گینر در مواد تشکیل دهنده پایه با یکدیگر شباهت‌های بسیاری دارند. علت اشتباه گرفتن آن‌ها نیز همین عامل است. بیس و پایه هر دو آن‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. اما نکته‌ای که باید در هنگام خرید گینر به آن دقت کنید این است که گینر های عضله ساز برای حجم دهندگی بیشتر به عضلات در مدت کم هستند. به همین دلیل در ترکیبات آن‌ها میزان و انواع بیشتری پروتئین و نیز فیبر بیشتری وجود دارد. در صورتی که گینر های افزایش وزن میزان، به منظور افزایش میزان دخایر گلیکوژن در بدن، کربوهیدرات بیشتر و فیبر کمتری دارند.
این مکمل ها بیشتر برای ورزشکارانی که از فاز کم کردن چربی درآمده و وارد فاز عضله سازی شده‌اند کاربرد دارد. در صورتی که گینر های افزایش وزن بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای که تمرینات سخت و طولانی در طول هفته انجام می‌دهد توصیه می‌شود.
بنابراین اگر به تازگی وارد دوره حجم گیری شده‌اید و می‌خواهید در مدت زمان کم با تمرینات سخت به سراغ عضله دار شدن بروید، بهتر است به دنبال خرید گینر های عضله ساز باشید. نه گینر های افزایش وزن.
گینر های عضله ساز چه هستند؟
همانطور که می دانید، اصطلاح عضله سازی در واقع به معنای افزایش حجم سلول‌های عضلانی با جذب آب در بدن و در نهایت افزایش حجم بافت عضلانی استفاده می‌شود. زیرا تعداد سلول‌های عضله در واقعیت افزایش نخواهند یافت. گینر عضله ساز مکملی است که برای تسریع بخشیدن به همین هدف توسط ورزشکاران مصرف می‌شود.
گینر های عضله ساز با در بر داشتن موادی مانند آمینو اسیدهای (BCAA)، گلوتامین، کراتین، کازئین، پروتیئن های تحریک کننده افزایش آب در عضله و ویتامین‌ها فرآیند حجم گیری سلول‌های عضلانی را تسریع می‌بخشد. در کنار پروتئین‌ها، مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده برای تأمین کالری و انرژی مورد نیاز برای تمرینات سخت نیز در این مکمل‌ها وجود دارد.
هر اسکوب از گینر عضله ساز بسته به میزان کربوهیدراتی و پروتئینی که دارد، از حدود 350 تا 1200 کالری برای شما به همراه دارد. به طور متوسط بسته به رژیم غذایی و برنامه هفتگی تمرینات ورزشی مصرف 1 تا 3 اسکوب از این مکمل‌ها توسط پزشکان توصیه می‌شود. میزان کالری دریافتی از این مکمل نیز صرف تمرینات روزانه شما خواهد شد. اگر به طور منظم ورزش خود را ادامه دهید و رژیم غذایی سالم و کاملی داشته باشید، افزایش وزنی که در طی مصرف گینر های عضله ساز خواهید داشت، همگی صرف افزایش حجم عضله در بدن شما خواهد شد.
ترکیبات موجود در این مکمل ها
قبل از خرید گینر های عضله ساز مهمترین نکته دقت به ترکیباتی است که در برندهای مختلف موجود در بازار وجود دارد. متخصصین تغذیه نیز برای تجویز مناسب‌ترین نوع گینر های عضله ساز برای هر فرد، تاکید زیادی روی این نکته دارند. زیرا ممکن است بدن فردی به دلایل ژنتیکی با وجود یک مشکل با برخی آمینو اسیدها یا مواد موجود در برخی گینر ها سازگاری نداشته باشد. بنابراین بهتر است قبل از خرید این نوع مکمل ها به ترکیبات آن‌ها دقت کنید.
همانطور که در بخش‌های قبلی اشاره شد، گینر های عضله ساز سرشار از کالری و انرژی هستند. انرژی که از وجود پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی در آن‌ها به دست می‌آید.
اما پروتئین‌های موجود در این مکمل‌ها از چه موادی به دست می‌آیند؟
اکثر گینر های عضله ساز موجود در بازار پروتئین خود را از موادی مانند مکمل آب پنیر( پروتئین وی whey)، سفیده تخم مرغ و شیر خشک می‌گیرند. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین، ایزو لوسین و والین، کراتین و مواردی که در بخش قبل به آن‌ها اشاره شد نیز در اکثر این نوع مکمل ها دیده می‌شود.
بخش اعظم ترکیبات گینر های عضله ساز یعنی کربوهیدرات‌ها اکثراً از ماده از به نام مالتو دکسترین به دست می‌آید. این ماده بیشتر در برنج، گندم، ذرت و نشاسته دیده می‌شود که یکی از بزرگترین مزیت‌های آن جلوگیری از افزایش ذخایر قندی در بدن است. در ضمن مالتو دکسترین موجود در برنج و نشاسته نیز عاری از گلوتن هستند که برای افرادی که با هضم گلوتن مشکل دارند انتخاب بسیار مناسبی است.
برای این نوع از مکمل ها وجود مقدار زیادی فیبر و ویتامین بسیار واجب است. زیرا پروتئین و قند موجود در شیر خشک و به طور کلی وجود مقدار زیادی آمینو اسید باعث ایجاد نفخ و مشکلات گوارشی می‌شود. فیبر ماده‌ای است که می‌تواند به راحتی جلوی بروز این مشکل را بگیرد. ویتامین‌ها نیز برای جذب بیشتر آب در بدن و جلوگیری از ایجاد برون روی (اسهال) در نتیجه مصرف زیاد گینر ها بسیار مفید هستند.
مزایا و معایت مصرف این مکمل
گینر های عضله ساز در واقع مکمل‌هایی هستند که به شما مازاد بر رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. مسلماً هنگامی که حجم زیادی از موادی مانند کربوهیدرات و پروتئین وارد بدن شما شود، در کنار عملکرد خوب خود، مشکلاتی را نیز برای بخش‌های مختلف بدن در برخواهد داشت. در ادامه به برخی از مزایا و معایب این نوع مکمل ها اشاره می‌کنیم.
مزایا
- کمک به افزایش جذب آب توسط عضلات
- تأمین انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های سنگین
- کمک به ریکاوری سریع پس از تمرینات سخت
- تسریع بخشیدن به دوره حجم گیری وزرشکاران
- تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن در پی مصرف
- افزایش بازده روزانه ورزشکار
معایب
- دهیدراته شدن بدن در پی افزایش جذب آب سلول‌های عضلانی
- به وجود آمدن مشکلات کلیوی در پی کاهش میزان آب بدن
- به وجود آمدن مشکلات گوارشی در پی مصرف پروتئین‌ها و قند موجود در شیرخشک
- ایجاد مشکلات مربوط به کبد در دفع سموم بدن در پی مصرف زیاد
از بین رفتن منابع کلسیم و چرخه استخوان سازی در صورت جایگزین کردن گینر های عضله ساز به عنوان رژیم اصلی (عدم مصرف گوشت سفید و قرمز)
نحوه مصرف
حال که به طور کامل با گینر های عضله ساز، ترکیبات آن‌ها و نحوه عملکرد آن‌ها در بدن مطلع شدید، وقت آن است که بهترین نوع گینر عضله ساز را برای خود انتخاب کنید. اما دقت کنید که خرید گینر عضله ساز انتهای ماجرا نیست. شما در صورتی بهترین نتیجه را از مصرف این نوع مکمل ها خواهید گرفت که به درست‌ترین شکل آن را مصرف کنید.
اولین نکته برای مصرف گینر های عضلانی به بهترین شکل، این است که آن را با شیر مخلوط کنید نه با آب. زیرا مصرف آب به جای شیر باعث می‌شود شما 120 کالری انرژی و نیز 8 گرم پروتئین کمتری در مقایسه با مصرف با شیر دریافت کنید.
میزان مصرف گینر های عضلانی برای هر فرد با توجه به میزان تمرینات روزانه، رژیم غذایی، ژنتیک و عملکرد بدن تعیین می‌شود. معمولاً بر اساس این موارد، مصرف 1 تا 3 اسکوب در روز توصیه می‌شود. اگر تعداد اسکوب های مصرفی شما در روز از 2 اسکوب بیشتر است، بهتر است آن را در وعده‌های مختلف تقسیم کنید و در ساعات مختلفی از روز آن را مصرف کنید.
برای درست کردن یک شیک خوب بهتر است از یک هم زن و یا شیکر استفاده کنید. در هنگام درست کردن شیک دقت کنید که هیچ ذره درشتی باقی نماند و همه پودر شما با شیر به خوبی مخلوط شود. این کار به جذب سریع‌تر و بهتر گینر کمک زیادی می‌کند.
برای جذب بهتر گینرهای عضله ساز خوردن یک وعده غذایی سبک هر 3 یا 4 ساعت، تنظیم کردن خواب، تعیین زمان خاص برای مصرف گینر، تنوع دادن به تمرینات و انجام تمرینات بدون دستگاه کمک بسیار زیادی می‌کند.
چه زمانی از روز برای مصرف مناسب تر است؟
علاوه بر مصرف میزان مناسب و درست، زمان درست و مناسب برای استفاده از گینر های عضلانی نیز در افزایش عملکرد آن‌ها در بدن تأثیر شگرفی دارد. در ادامه زمان‌های توصیه شده توسط مربیان ماهر و پزشگان تغدیه را برای شما بازگو خواهیم کرد.
به گفته برخی از متخصصین تغذیه و مربیان ورزش مشهور بهترین زمان برای استفاده از گینر های عضله سازی عبارتند از:
- قبل از صبحانه ( اول شروع روز خود)
- پس از تمرین ورزشی خود
- قبل از خواب
فرایند عضله سازی در بدن بیشترین میزان بازده خود را نیم ساعت پس از تمرین دارد. بنابراین مصرف این گینرها نیم ساعت پس از تمرین و یا در این بازه زمانی می‌تواند یکی از وعده‌های طلایی برای این کار باشد. زمان‌های طلایی که بالاتر ذکر شد، بهترین زمان‌ها برای تقسیم وعده‌های مختلف مصرف اسکوب های مورد نیاز در روز هستند. اما این بدین معنا نیست که مصرف گینر های عضلانی در ساعات دیگر روز تاثیری نخواهند داشت. بلکه شما می‌توانید هر هنگام که نیاز به پروتئین و انرژی بیشتری برای تمرین خود داشتید آن را مصرف کنید.
