پروتئین از جمله درشت مغذی‌هایی است که حذف آن از رژیم غذایی می‌تواند خطراتی را به دنبال داشته باشد. آیا می‌دانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟ مسلما این مقدار به سن و سال و میزان فعالیت شما بستگی دارد. یعنی اگر ورزشکار هستید، باید مقدار پروتئین بیشتری را دریافت کنید تا از تحلیل عضلانی پیشگیری شده و عضله‌سازی به بهترین شکل صورت گیرد. البته اکثر ورزشکاران ترجیح می‌دهند در کنار وعده‌های غذایی از مکمل پروتئین نیز استفاده نمایند. در ادامه همراه ما باشید.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز
پروتئین مورد نیاز بدن در روز باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باشد. بنابراین اگر نیاز شما 2000 کالری است، 200 تا 700 کالری از پروتئین یا 50 تا 175 گرم است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای جلوگیری از کمبود پروتئین برای یک بزرگسال متوسط کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
به عنوان مثال، فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد، باید 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن 40 تا 50 سالگی رسیدید، سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن شروع میشود. برای جلوگیری از این امر و حفظ استقلال و کیفیت زندگی، پروتئین مورد نیاز بدن در روز شما به حدود 1-1.2 گرم در کیلوگرم افزایش می‌یابد. 90 گرم در روز برای یک فرد 75 کیلوگرمی. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نیز نیاز بیشتری دارند، حدود 1.1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم. اگر ورزش می‌کنید و نیاز به مکمل پروتئین دارید، می‌توانید از مکمل پروتئین وی هم استفاده کنید.
خوردن استیک بزرگ برابر با داشتن پروتئین مورد نیاز بدن در روز است؟
این فرضیه نادرست است. اگرچه دریافت پروتئین کافی در طول روز ضروری است، اما تمرینات قدرتی اضافی، چیزی است که منجر به رشد عضلانی میشود – نه دریافت پروتئین اضافی. بدون انجام تمرینات ورزشی نمی‌توانید عضله بسازید. بدن نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند، بنابراین هنگامی که نیازها برآورده شد، هر مقدار اضافی برای انرژی استفاده میشود یا به عنوان چربی ذخیره می‌گردد. کالری اضافی از هر منبعی به عنوان چربی در بدن ذخیره میشود.
مصرف پروتئین اضافی همچنین می‌تواند منجر به افزایش چربی خون و بیماری قلبی شود، زیرا بسیاری از غذاهای پرپروتئینی که می‌خورید دارای چربی کل و اشباع بالایی هستند. دریافت پروتئین اضافی، که می‌تواند بر کلیه‌ها تأثیر بگذارد، خطر بیشتری را برای افراد مستعد ابتلا به بیماری کلیوی ایجاد می‌کند.
منابع غنی از پروتئین
سالم‌ترین گزینه‌های دریافت پروتئین منابع گیاهی مانند سویا، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس هستند. گوشت‌های بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، گوشت سفید یا بوقلمون؛ انواع ماهی یا غذاهای دریایی؛ سفیده تخم مرغ؛ یا لبنیات کم چرب.
نیازهای پروتئین رژیمی خود را با این مواد غذایی کامل در مقابل مکمل‌ها تامین کنید، که تا زمانی که انرژی دریافتی برای ایجاد توده بدون چربی کافی باشد، موثرتر از غذا نیستند. مکمل‌های تولید شده حاوی همه چیزهایی نیستند که از مواد غذایی نیاز دارید، و تولیدکنندگان همه چیزهایی را که باید در غذا وجود داشته باشد، نمی‌دانند.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول روز پخش کنید. به طور متوسط، مردم بیشتر پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کمترین مقدار را در صبحانه دریافت می‌کنند. برخی از مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که انتقال مقداری پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس در طول روز به مدیریت وزن کمک کند. البته قبل از تایید این ادعاها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
توصیه های عمومی برای دریافت پروتئین مورد نیاز در روز، مصرف 15 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر – بیش از 40 گرم – در یک جلسه، مفیدتر از 15 تا 30 گرم توصیه شده در یک زمان نیست. پول خود را برای دریافت مقادیر زیاد پروتئین هدر ندهید.
ویژگی های بهترین مکمل پروتئین مورد نیاز بدن
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز را برایتان شرح دادیم. اگر می‌خواهید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید، در اینجا باید به دنبال موارد زیر باشید:
- حدود 200 کالری یا کمتر
- 2 گرم یا کمتر چربی اشباع شده
- بدون روغن ترانس یا تا حدی هیدروژنه
- 5 گرم شکر یا کمتر
15 تا 30 گرم پروتئین موجود در غذاهای کامل کافی است؟
خوردن یک موز، ماست یونانی و یک تخم مرغ آب پز به طور متوسط 19 گرم پروتئین به بدن می‌رساند. یک سینه مرغ 3 اونس (85 گرم) با نصف فنجان برنج و نصف فنجان سبزیجات معادل 25 گرم پروتئین است. یک بوریتو تخم مرغ و لوبیا با یک لیوان شیر حدود 28 گرم پروتئین دارد.
همانطور که می‌بینید، برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن در روز، مصرف 15 تا 30 گرم توصیه شده در هر وعده آسان است. اکثر مردم – حتی ورزشکاران – می‌توانند با گنجاندن یک وعده لبنیات در هر وعده غذایی و یک تکه گوشت به اندازه یک دسته کارت در ناهار و شام، به پروتئین مورد نیاز خود برسند.
پروتئین باید همراه میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باشد. پروتئین نباید کل وعده غذایی باشد. اگر احساس می کنید ممکن است نیاز به پروتئین افزایش یافته باشد، به جای مکمل‌های فرآوری شده، لوبیا، عدس، سویا یا غذاهای دریایی بیشتری اضافه کنید.
ارتباط دریافت کافی پروتئین مورد نیاز در روز با کاهش وزن
پروتئین برای کاهش وزن مهم است. همانطور که می‌دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی دریافت کنید. شواهد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم و کاهش اشتها، تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهد.
نشان داده شده است که مصرف ۲۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه از پروتئین، متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر. با این حال، مهم‌ترین سهم پروتئین در کاهش وزن احتمالاً توانایی آن در کاهش اشتها است که منجر به کاهش کالری دریافتی میشود. پروتئین بهتر از چربی یا کربوهیدرات است که شما را سیر نگه می‌دارد.
مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن
در یک مطالعه در مردان مبتلا به چاقی، مصرف 25 درصد کالری از پروتئین باعث افزایش احساس سیری و همچنین کاهش تمایل به خوردن میان وعده در اواخر شب و افکار وسواسی در مورد غذا به ترتیب 50 و 60 درصد شد.
پژوهشی 12 هفته‌ای انجام شد و زنانی که پروتئین دریافتی خود را به 30 درصد کالری افزایش دادند، 441 کالری کمتر در روز خوردند و با افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود، 5 کیلوگرم از دست دادند.
در موردی دیگر افزایش متوسط پروتئین از 15٪ به 18٪ کالری، مقدار چربی را که افراد پس از کاهش وزن به دست می‌آورند تا 50٪ کاهش داد. مصرف پروتئین بالا همچنین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را بسازید و حفظ کنید، که در تمام ساعات شبانه روز تعداد کمی کالری می‌سوزاند.
ضرورت مصرف پروتئین در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین برای مادر و جنین مفید است.
محققان یک مطالعه پیشنهاد می‌کنند که افراد در طول بارداری روزانه 1.2-1.52 گرم در کیلوگرم پروتئین مصرف کنند.
در جاهای دیگر، متخصصان مصرف 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز را در دوران بارداری توصیه می کنند.
مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در دوران شیردهی 1.3 گرم در کیلوگرم در روز به اضافه 25 گرم اضافی است.
منابع غذایی بهترین راه برای به دست آوردن هر ماده مغذی هستند.
منابع خوب پروتیئن عبارتند از:
لوبیا، نخود و عدس تخم مرغ، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، آجیل و دانه‌ها، توفو، ماهی و غذاهای دریایی نیز منابع خوبی هستند. در دوران بارداری و شیردهی، ماهی‌هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند و اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارند، مانند ماهی آزاد، ساردین و آنچوی.
شرایط دیگری که می‌تواند نیاز دریافت روزانه پروتئین را افزایش دهد
- صرف نظر از افزایش توده عضلانی و اهداف بدنسازی، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند؛ به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
- اگر شغل شما از نظر فیزیکی سخت است یا زیاد پیاده روی می‌کنید، می‌دوید، شنا می‌کنید یا هر نوع ورزش دیگری را انجام می‌دهید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.
- ورزشکاران استقامتی همچنین به مقادیر قابل توجهی پروتئین نیاز دارند – حدود 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- افراد مسن نیز به طور قابل توجهی نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند – تا 50٪ بیشتر از DRI یا حدود 1-1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. این می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی کمک کند، که هر دو از مشکلات مهم در میان افراد مسن هستند.
- افرادی که از صدمات بهبود می‌یابند نیز ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
آیا پروتئین عوارض و اثرات منفی بر سلامتی دارد؟
برخی افراد بر این باورند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود، اما علم این ادعاها را تایید نمی‌کند. اگرچه محدودیت دریافت پروتئین برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید است، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه پروتئین می‌تواند باعث آسیب کلیه در افراد سالم شود، وجود ندارد. در واقع، مصرف پروتئین بیشتر ممکن است فشار خون را کاهش دهد و به مبارزه با دیابت کمک کند، که دو عامل خطر اصلی برای بیماری کلیوی هستند.
هر گونه اثرات مضر فرضی پروتئین بر عملکرد کلیه با اثرات مثبت آن بر این عوامل خطر سبقت می‌گیرد. برخی افراد ادعا کرده‌اند که پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود، اما تحقیقات نشان می دهد که می‌تواند از این وضعیت جلوگیری کند. به طور کلی، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین به میزان قابل قبولی دارای اثرات نامطلوب در افراد سالمی است که سعی در بهبود سلامت خود دارند، وجود ندارد.
کلام آخر
پروتئین مورد نیاز بدن در روز باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باشد. دریافت پروتئین بیشتر به معنای داشتن عضلات و ماهیچه‌های بزرگتر نیست بلکه برای داشتن اینها باید بیشتر ورزش کنید و وزنه بزنید. میزان دریافت پروتئین با ورزش بیشتر، باید بیشتر شود. همچنین افراد مسن باید میزان پروتئین مورد نیاز بدن در روز خود را افزایش دهند. مطالعات مختلفی نشان داده است که دریافت میزان مناسب پروتئین روزانه با کاهش وزن ارتباط مستقیمی دارد. همچنین زنان باردار برای افزایش سلامت خود و افزایش سلامت و رشد و نمو جنین باید به میزان کافی پروتئین روزانه دریافت کنند. بهتر است تا زنان باردار و شیرده پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای سالم و طبیعی دریافت کنند.
دکتر به نظر شما پروتئین های گیاهی می تونن جایگزین حیوانی باشن؟ یا سخت این اتفاق می افته؟
سلام
بله میشود تمام امینو اسیدها در منابع گیاهی مثل سویا و پروتئین وی سویا نیز موجود میباشد. برای شما که ورزشکار حرفه ای نیستید این مکمل بسیار مناسب میباشد.