برای اینکه در ورزش موفق باشید، رژیم غذایی سالم و مقوی حرف اول را می‌زند. اما راهکارهایی هم وجود دارد که به واسطه آنها می‌توان مسیر اهداف ورزشی را هموارتر کرد و با سرعت بیشتری نیز به جلو پیش رفت. یکی از این راهکارها کمک گرفتن از مکمل‌های ورزشی در کنار تمرینات بدنسازی است. گلوتامین از جمله محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های بدنسازی به شمار می‌آید. اما چه وقت باید به سراغ مصرف آن رفت و این مکمل برای چه افراد مناسب است؟
با ما همراه باشید تا برایتان بگوییم گلوتامین چیست ؟ و چه فوایدی پودر گلوتامین را میان ورزشکاران محبوب و خواستنی میکند؟ به پادکست زیر گوش دهید:
گلوتامین چیست؟
گلوتامین نوعی اسید آمینه است که در طیف وسیعی از عملکردهای بدن نقش داشته و در ماهیچه‌ها تولید می‌شود. در واقع فراوان‌ترین آمینو اسید موجود در بدن انسان را Glutamine می‌توان دانست. بدن ما قابلیت تولید این اسید آمینه را دارد. همچنین با خوردن بسیاری از غذاها نیز می‌توان گلوتامین را برای بدن فراهم نمود. اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. بنابراین برای عضله‌سازی حتما به گلوتامین نیاز است.
گلوتامین در گروه اسیدهای آمینه نیمه ضروری (مشروط) قرار می‌گیرد. به این معنا که در بعضی موارد مثل بیماری لازم است از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها مصرف شود. زیرا سطح آن در بدن کاهش می‌یابد و بدن به تنهایی نمی‌تواند آن را به قدر کافی تولید نماید. برای خرید گلوتامین میتوانید به داروخانه آنلاین مثبت سبز مراجعه کنید.
برای خرید مکمل گلوتامین کلیک کنید.
انوع گلوتامین
مانند بسیاری دیگر از اسیدهای آمینه Glutamine نیز به دو شکل مختلف وجود دارد. یکی ال گلوتامین و دیگری دی-گلوتامین. این دو نوع تقریبا یکسان هستند اما آرایش مولکولی متفاوتی دارند. نوعی از گلوتامین که معمولا در غذاها و مکمل‌های بدنسازی یافت می‌شود، L-glutamine است و در واقع به نظر می‌رسد ال-گلوتامین بیش از دی-گلوتامین برای سلامتی بدن اهمیت دارد. دقت داشته باشید که معمولا وقتی گفته می‌شود: “گلوتامین” ، منظور همان ال-گلوتامین است که برای راحتی بیشتر L را تلفظ نمی‌کنند.
فواید گلوتامین
برای آنکه بدانید خواص گلوتامین چیست ؟ به موارد زیر دقت کنید:
- به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
- سلامت روده و دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
- به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک میکند.
- درد بدن و ماهیچه‌ها بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.
اگر رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، مصرف Glutamine در قالب مکمل اصلا شاید نیاز نباشد. اما در بسیاری موارد به خصوص آنهایی که به صورت حرفه‌ای ورزشی می‌کنند، ممکن است با کمبود این آمینو اسید در بدن خود مواجه شوند. در این صورت می‌توان از مکمل گلوتامین موجود در داروخانه کمک گرفت.
بهترین مواد غذایی حاوی گلوتامین چیست؟
به جدول زیر دقت کنید:
| نام ماده غذایی | مقدار گلوتامین (گرم) |
| 50 گرم ماهی خال مخالی | 1.9 |
| 100 گرم کلم قرمز | 0.3 |
| 1 تخم مرغ بزرگ | 0.8 |
| 50 گرم بادام هندی | 2.2 |
| 50 گرم جعفری | 1.8 |
| 100 گرم لوبیا قرمز | 0.6 |
| 50 گرم اسپیرولینا خشک شده | 4 |
| 128 گرم مرغ سوخاری | 5.5 |
زمان مصرف گلوتامین
مکمل گلوتامین بیشتر یک مکمل بعد از تمرین است که ریکاوری را بهبود بخشیده و رشد توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد. به طور کلی اکثر مربیان پیشنهاد می‌دهند که گلوتامین را 30 دقیقه بعد از تمرین میل نمایید. همچنین قبل از خواب نیز زمان مناسبی برای مصرف گلوتامین است. بنابراین اگر قصد استفاده از این مکمل را در 2 نوبت دارید بعد از ورزش و قبل از خواب را انتخاب کنید.
مقدار مصرف گلوتامین در روز
حالا دیگر می‌دانید که گلوتامین چیست؟ یک رژیم غذایی معمولی در طول روز باید حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین باشد تا نیاز روزانه به این اسید آمینه برطرف شود. مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین نشان داده است که از دوز 5 گرم تا 45 گرم را در روز می‌توان مورد استفاده قرار دهید. البته دوزهای بالا به هیچ عنوان نباید به مدت طولانی مصرف شوند. اگرچه در دوزهای بالای مصرف گلوتامین نیز عارضه جانبی خطرناکی گزارش نشده است اما برای احتیاط برای مدت طولانی نباید آن را استفاده کرد.
چنانچه می‌خواهید مصرف مکمل Glutamine را آغاز کنید، به شما پیشنهاد می‌دهیم که دوز مصرف را از 5 گرم در روز آغاز نمایید و بعد در صورت مشورت با مربی ورزشی آن را افزایش دهید.
عوارض جانبی گلوتامین چیست؟
به طور کلی تصور می‌شود که استفاده از Glutamine در مقادیر معمول بی‌خطر است. توجه کنید که مطالعات روی اثرات مکمل گلوتامین به ویژه در دوزهای بالا برای مدت طولانی، کاملا محدود است. اگر بدون توجه به دوز پیشنهادی به مدت طولانی گلوتامین را در قالب مکمل استفاده کنید ممکن است با عوارض زیر مواجه شوید:
- واکنش‌های آلرژیک
- اختلالات گوارشی مثل حالت تهوع و استفراغ
- مشکلات تنفسی و درد قفسه سینه
تاثیر مصرف گلوتامین در بدنسازی
در پاسخ به این سوال که گلوتامین چیست ؟ گفتیم که یکی از اسیدهای آمینه است که قابلیت ساخته شدن در بدن را دارد. مطالعات در مورد تاثیر گلوتامین در بدنسازی نشان داده است که مصرف این مکمل تاثیر چندانی در عضله سازی و افزایش توده عضلانی ندارد. اما این مکمل در رفع احساس خستگی پس از ورزش و همچنین تسریع ریکاوری میتواند بسیار موثر عمل کند. همچنین گلوتامین میتواند سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت نماید تا بدن در برابر عوامل بیماری‌زا مقاومت بیشتری از خود نشان دهد.
موارد منع مصرف گلوتامین
اطلاعات کامل و معتبری در مورد اینکه آیا مصرف Glutamine در دوران بارداری و شیردهی بی‌خطر است یا خیر، وجود ندارد. بنابراین در این دوران فقط با مشورت پزشک باید به سمت مصرف مکمل گلوتامین رفت. برخی دیگر از افراد نیز بهتر است از گلوتامین در قالب مکمل استفاده نکنند:
- افراد مبتلا به اختلال دوقطبی
- اشخاص دارای بیماری‌های کبد و کلیه
- افراد مبتلا به بعضی از انواع سرطان
همچنین در صورتی که فرد نسبت به گلوتامین حساسیت داشته باشد، باید از مصرف آن خودداری کند.
تاثیر گلوتامین در لاغری
در این زمینه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل گلوتامین ممکن است بتواند در کاهش وزن افراد تاثیر مثبت داشته باشد. اثر مکمل گلوتامین روی لاغری شاید به خاصیت ضد التهابی، ثاتیر آن در کنترل ترشح انسولین یا اثر قابل توجهی که در سلامت روده و دستگاه گوارش دارد مرتبط باشد. بسیاری از ورزشکاران از این خاصیت گلوتامین در کنار تمرینات خود استفاده کرده و چربی دور شکم خود را کاهش می‌دهند.
معرفی بهترین مکمل گلوتامین
در اینجا چند نمونه از بهترین مکمل‌های گلوتامین موجود در بازار را به شما معرفی می‌کنیم:
پودر ال گلوتامین ساپلند نوتریشن
برای کاهش احساس خستگی در ورزشکاران و همچنین کمک به عضله‌سازی هرچه بهتر، پودر ال گلوتامین ساپلند نوتریشن را به شما پیشنهاد می‌دهیم. مصرف این مکمل میتواند به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کرده و قدرت و توان عضلات را افزایش دهد. 1 پیمانه از این محصول را که معادل 5 گرم است، با 150 میلی‌لیتر آب مخلوط کرده و در دو وعده یکی قبل از تمرین و دیگری قبل از خواب مورد استفاده قرار دهید.
پودر گلوتامین فارماتک
پودر گلوتامین فارماتک در افزایش هورمون رشد، کمک به رشد عضلات و کالری سوزی تاثیر دارد. بالا بردن سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی از دیگر مزایای این پودر است. برای کسب بهترین نتیجه پیشنهاد می‌دهیم که 1 پیمانه از این مکمل را بعد از تمرین و قبل از خواب مورد استفاده قرار دهید. استفاده از این مکمل به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و ریکاوری را نیز بهبود می‌بخشد.
پودر ال گلوتامین کارن
پودر ال گلوتامین کارن (پی ان سی) در دو سایز 100 و 250 گرم عرضه شده و با خلوص بالایی که دارد، با هدف کاهش تحلیل عضلات مورد مصرف ورزشکاران قرار می‌گیرد. این پودر خستگی را در ورزشکاران کاهش داده، به بازسازی توان عضلات کمک میکند و حجم، توان و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کمک به بهبود زخم بستر از مزایای گلوتامین کارن است.
ال گلوتامین ژن استار
برای رشد عضلات، جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش عضله سازی میتوانید از مکمل ال گلوتامین ژن استار استفاده نمایید. پس از تمرین و قبل از خواب، بهترین زمان برای استفاده از این پودر است. افزایش ترشح هورمون رشد، تسریع ریکاوری و کاهش درد بعد از تمرین از دیگر مزایای استفاده از این مکمل است. این پودر را با آب یا آبمیوه میتوانید ترکیب کرده و مصرف کنید.
قیمت مکمل گلوتامین
قیمت مکمل گلوتامین چقدر است؟ قیمت این مکمل به حجم، برند و شرکت سازنده آن بستگی دارد. پودر گلوتامین 300 گرم در حال حاضر (آبان 1402) با قیمتی حدود 550 هزار تومان عرضه می‌شود. اگر به دنبال قیمت گلوتامین با تخفیف هستید، خرید از داروخانه آنلاین مثبت سبز را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
سخن پایانی در مورد موضوع گلوتامین چیست؟
با مطالعه این مقاله حالا دیگر می‌دانید که گلوتامین چیست ؟ مکمل Glutamine بیش از همه مورد مصرف ورزشکاران قرار می‌گیرد زیرا در کاهش خستگی، تسریع ریکاوری عضلات و حتی افزایش چربی‌سوزی و کالری سوزی ممکن است نقش داشته باشد. این مکمل را در انواع برندهای مختلف و معتبر میتوانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز تهیه کرده و از مشاوره بدنسازی رایگان نیز برخوردار شوید.
سلام
من ۱۶ سالمه و کشتی گیر هستم میخواستم بدونم آیا گلوتامین برای من ضرری داره یا نه ؟؟
برای رفع خستگی عضلات گلوتامین خوبه؟
سلام
برای رفع خستگی و کاهش انرژی و ریکاوری برای روزهای اتی امینو اسید گلوتامین بسیار مفید هستش