آشنایی با غذاهای فیبردار

یکی از دلایلی که غذاهای گیاهی برای سلامتی انسان مفید هستند، به وجود فیبر در آنها مربوط می‌شود. مصرف فیبر موجب می‌شود تا به هضم غذا کمک شده و خطر بروز برخی بیماری‌های مزمن کاهش یابد. اما به راستی فیبر چیست و غذاهای فیبردار کدامند؟ فیبر چه فواید دیگری برای بدن ما می‌تواند داشته باشد؟ با ما همراه باشید تا پاسخ سوالات خود را دریافت کنید.

فیبر چیست ؟

فیبر خوراکی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاهای مختلفی یافت می‌شود. فیبر بر اساس حلالیت در آب به 2 دسته تقسیم می‌شود:

1- فیبرهای محلول: که در آب حل می‌شوند و می‌توانند توسط باکتری‌های خوب روده متابولیزه شوند.

2- فیبرهای نامحلول: که قابلیت حل شدن در آب را ندارند.

فیبرها را به شکل دیگری نیز می‌توان دسته‌بندی کرد: قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر. این دسته‌بندی به این نکته مربوط می‌شود که آیا باکتری‌های خوب روده می‌توانند از آن استفاده کنند یا خیر.

این نکته بسیار مهم است که فیبرها انواع مختلفی دارند و برخی از آنها برای سلامتی بدن مزایای بسیاری دارند در حالی که بعضی دیگر بیشتر بی‌فایده هستند. اکثر مواد غذایی هم شامل فیبرهای محلول و هم فیبرهای نامحلول می‌شوند.

فیبر باکتری های خوب روده را تغذیه می کند

باکتری‌ها روی پوست، دهان و بینی انسان زندگی می‌‌کنند اما بخش اعظم آنها در روده و به خصوص روده بزرگ وجود دارند. حدود 500 گونه مختلف باکتری در روده انسان وجود دارند که مجموعا حدود 100 تریلیون سلول را شامل می‌شوند. وجود این باکتری‌ها در بدن اصلا چیز بدی نیست؛ آنها از بدن شما تغذیه می‌کنند و در عوض برای مراقبت از سلامتی شما وظایفی را انجام می‌دهند.

اکثر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قبل از رسیدن به روده بزرگ در جریان خون جذب می‌شوند و مقدار کمی از آنها باقی می‌مانند. سلول‌های انسان آنزیم هضم فیبر را ندارند بنابراین معمولا فیبرها بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسند. اما باکتری‌های خوب روده آنزیم هضم بسیاری از این غذاهای فیبردار را دارند. فیبرهای خوراکی به تغذیه باکتری‌های خوب روده پرداخته و به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند.

خرید مکمل های پروبیوتیک

بنابراین غذاهای فیبردار موجب می‌شوند تا رشد باکتری‌های خوب روده افزایش یابد و سلامتی انسان بهبود یابد. این باکتری‌های خوب مواد مغذی را برای بدن تولید می‌کنند که موجب کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی می‌شوند. می‌توان نتیجه گرفت که مصرف مقادیر کافی فیبر محلول و قابل تخمیر برای سلامتی بسیار مفید است زیرا عملکرد باکتری‌های خوب روده را بهبود می‌بخشد.

فواید استفاده از غذاهای فیبردار

غذاهای فیبردار مزایای بسیاری برای سلامتی دارند که از میان آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• برخی از انواع فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند: این فیبرها اشتها را کاهش می‌دهند و با کاهش دریافت کالری سبب کم شدن وزن می‌شود. گلوکومانان یک فیبر خوب برای کاهش وزن است.
• فیبر می‌‎تواند پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا میزان قند خون را کاهش دهد.
• فیبر می‌تواند تا حدودی مقدار کلسترول بد در خون را کاهش دهد.
• مصرف فیبر سبب افزایش طول عمر انسان می‌شود زیرا خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و همه انواع سرطان را کمتر می‌کند.
• فیبر سلامت روده را ارتقا بخشیده و احتمالا از بروز سرطان روده پیشگیری به عمل می‌آورد.
• مصرف غذاهای فیبردار به حرکات منظم روده کمک کرده و احتمال بروز یبوست را کاهش می‌دهد.

غذاهای فیبردار کدامند ؟

آمارها نشان می‌دهند که اکثر مردم روزانه تنها 15 تا 17 گرم فیبر استفاده می‌کنند که این مقدار تقریبا نصف مقدار مورد نیاز بدن آنها است.
مواد غذایی زیر منابع بسیار غنی از فیبر محسوب می‌شوند که توصیه می‌شود همه افراد آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانند:

• میوه‌ها: گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز
• سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
• حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، لپه، نخود
• غلات: کینوآ ، جو دوسر، پاپ کورن
• مغزها و دانه‌ها: بادام، دانه چیا، پسته، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کدو

اگر دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، از مکمل‌های حاوی فیبر نیز می‌توان استفاده کرد.

عوارض مصرف بیش از حد فیبر

اگر فردی در طول روز بیش از 70 گرم فیبر استفاده نماید ممکن است دچار عوارض ناخوشایندی شود. این مشکل ممکن است در گیاه خواران و وگان‌ها که در رژیم غذایی خود از میوه و سبزیجات زیاد استفاده می‌کنند، بیش از سایرین رخ دهد. مصرف بیش از حد غذاهای فیبردار با علائم زیر همراه است:

• نفخ و گاز معده
• احساس سیری بیش از حد
• درد معده
• یبوست یا اسهال
• کمبود آب بدن
• جذب ضعیف برخی از مواد مغذی
• افزایش یا کاهش وزن
• حالت تهوع
• انسداد روده

به منظور بهبود این علائم لازم است تا مصرف فیبر را در رژیم غذایی کاهش داده و نوشیدن مایعات را افزایش داد. ورزش کردن و پرهیز از مواد غذایی نفاخ نیز می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.

سخن پایانی

اکثریت مردم مقدار فیبری که در طی یک روز استفاده می‌کنند، خیلی کمتر از میزانی است که به واقع به آن نیاز دارند. استفاده از غذاهای فیبردار مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارد که در این مقاله به تک تک آنها پرداختیم. اضافه کردن خوراکی‌های حاوی فیبر به رژیم غذایی اصلا کار سختی نیست زیرا معمولا همه میوه‌ها، سبزیجات و غلات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. البته باید دقت کنید که در مصرف مواد غذایی فیبردار هرگز زیاده‌روی ننمایید زیرا مصرف بیش از حد آنها نیز ممکن است نتیجه عکس داده و برای سلامتی مضر باشد.