رژیم غذایی گیاهخواران ممکن است خطر ابتلا به کم‌خونی را افزایش دهد. آهن موجود در غذاها بر دو نوع است: هِم و غیرهِم. آهن هِم که در فرآورده‌های حیوانی مثل گوشت و مرغ موجود است نسبت به آهن غیرهِم که در منابع گیاهی وجود دارد، جذب بهتری در بدن دارد. از آنجایی‌که گیاهخواران از آهن هِم موجود در منابع حیوانی محروم هستند، به همین دلیل ممکن است بیش از افراد دیگر در معرض ابتلا به کم‌خونی و کمبود آهن قرار بگیرند. اگرچه با خوردن قرص آهن ایرانی یا خارجی می‌توان کمبود آهن را برطرف کرد اما بسیاری از منابع گیاهی نیز وجود دارند که به گیاه‌خوارن به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. در این مقاله با منابع آهن برای گیاه خواران آشنا خواهید شد.
چرا بعضی از گیاه خواران کم خونی می گیرند؟
در ایران حدود 30% از افراد دچار فقر آهن هستند که البته این آمار در زنان بیش از مردان است. کم‌خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن انسان به مقدار کافی گلبول قرمز تولید نمی‌کند یا اینکه سلول‌ها به درستی عملکرد خود را انجام نمی‌دهند. در اکثر موارد کم‌خونی بر اثر کمبود آهن بوجود می‌آید اما کمبود ویتامین B12 نیز در بروز کم‌خونی موثر است. علائم کم‌خونی عبارت است از: خستگی مزمن، پوست رنگ‌پریده و زرد، ضعف، سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس، سردرد و سردی دست و پا. از آنجایی که جذب آهن از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است و ویتامین ب 12 نیز در منابع گیاهی به وفور یافت نمی‌شود، احتمال بروز کم‌خونی در گیاهخواران بیش از سایر افراد است.
معرفی بهترین منابع آهن برای گیاه خواران
به عنوان یک فرد گیاه‌خوار یا وگان می‌توانید برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود از خوراکی‌های زیر استفاده کنید. در کنار مواد غذایی که معرفی خواهد شد مصرف منابع ویتامین C را هم فراموش نکنید زیرا این ویتامین جذب آهن را تا 300% افزایش خواهد داد. بهترین منابع ویتامین ث عبارتند از مرکبات، کلم بروکلی و گل کلم. بهترین منابع گیاهی حاوی آهن عبارتند از:
لوبیا و نخود
حبوباتی مانند نخود و نخود سیاه دارای بالاترین میزان آهن در میان حبوبات هستند. لوبیای پخته شده نیز حاوی حدود 4.2 تا 4.7 میلی گرم آهن در هر فنجان است. لوبیاهای خشک شده نیز مقادیر قابل توجهی از ماده معدنی آهن را شامل می‌شوند. نخود و لوبیا را می‌توانید در انواع غذاها بکار برده و حتی در سالادها نیز مورد استفاده قرار دهید.
عدس
مانند لوبیا و نخود، عدس نیز حاوی دوز مناسبی از عنصر آهن است. یک پیمانه عدس پخته شده حدود 6.6 میلی گرم آهن دارد. عدس انواع مختلفی داشته که هر یک از آنها حاوی آهن بوده و در غذاهای مختلفی می‌توان از آنها استفاده کرد. اکثر ما ایرانیان از عدس قهوه‌ای برای پخت عدس پلو و عدسی استفاده می‌کنیم. اما از عدس قرمز و سبز نیز می‌توان در انواع سالاد استفاده نمود.
غذاهای حاوی سویا
فرآورده‌هایی که از سویا بدست می‌آیند از بهترین منابع آهن برای گیاه خواران به شمار می‌آید. مانند دانه سویا مواد غذایی حاوی سویا مثل توفو یا شیر سویا نیز منبع خوبی برای تامین آهن هستند. امروزه با مراجعه به سوپر مارکت یا خواربار فروشی به راحتی می‌توانید به سویا و فرآورده‌های حاصل از آن دسترسی داشته باشید.
آجیل و دانه ها
آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها و کره‌هایی که از مغزهای موجود در آجیل بدست می‌آیند، منبع ایده‌آلی از آهن محسوب می‌شوند. دانه‌های کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و کتان در بالاترین رتبه از لحاظ غنی بودن از آهن قرار دارند. اگرچه کره‌های حاصل از مواد موجود در آجیل حاوی آهن هستند اما اگر آجیل بو داده باشد، محتوای کمتری از لحاظ ماده معدنی آهن دارد.
سبزیجات با رنگ سبز تیره از منابع آهن برای گیاه خواران
از سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند غافل نشوید چراکه منابع بسیار مناسبی برای تامین آهن هستند. از جمله این سبزیجات می‌توان به اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و کلم اشاره کرد. 100 گرم اسفناج نسبت به 100 گرم گوشت قرمز محتوای بالاتری از لحاظ آهن دارد. سبزیجات برگ سبز تیره را به اسموتی‌ها و انواع سالادها اضافه کرده و در کنار وعده غذایی خود مورد استفاده قرار دهید.
سیب زمینی
مقدار مناسبی از عنصر آهن را در سیب زمینی می‌توانید بیابید اما به شرط آنکه پوست آن را جدا نکرده باشید. یک سیب زمینی بزرگ که پوست آن را نکنده باشید، حدودا 18 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تامین خواهد کرد. سیب زمینی شیرین نیز 12 درصد از نیاز روزانه به آهن را برطرف می‌کند.
قارچ
یکی از بهترین منابع آهن برای گیاه خواران قارچ است اما به شرط آنکه از قارچ دکمه‌ای سفید ساده و قارچ صدفی استفاده کنید. این نوع قارچ‌ها را ورقه ورقه کرده و در کنار سبزیجات برگ‌دار، لوبیا و عدس مصرف نمایید.
پنیر نخل خرما
حدود 1 فنجان پنیر نخل خرما 26 درصد از نیاز روزانه به آهن را برطرف می‌کند. این ماده غذایی دارای بافتی سفت بوده و طعم خوشایندی دارد. پنیر نخل خرما را همچون پنیر خامه‌ای می‌توانید مورد استفاده قرار دهید و در کنار نان بخورید.
گوجه فرنگی خشک شده
مقدار آهن زیادی در گوجه فرنگی خام وجود ندارد. اما گوجه فرنگی خشک شده از منابع آهن برای گیاه خواران می‌تواند باشد. رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک شده به ترتیب تامین کننده 22 و 14 درصد از نیاز روزانه به آهن هستند.
میوه های دارای آهن
به طور کلی میوه‌ها حاوی مقدار آهن زیادی نیستند اما در میان آنها توت و زیتون مقادیر مناسبی آهن دارند. اگرچه میوه‌ها آهن زیادی را در خود جای نداده‌اند اما منابعی غنی از ویتامین C به شمار می‌آیند. چنانچه پیشتر شرح دادیم، ویتامین ث به جذب آهن کمک بسیاری می‌کند. بنابراین در کنار منابع آهن همواره از خوراکی‌های حاوی ویتامین سی نیز استفاده کنید.
غلات کامل منبعی مناسب برای تامین آهن
انواع غلات کامل را بخورید و از آهن موجود در آنها برای پیشگیری و درمان کم‌خونی کمک بگیرید. جو دوسر یکی از بهترین غلات کامل است که می‌توانید آن را به سوپ افزوده و مورد استفاده قرار دهید. برای صبحانه خود سعی کنید به جای نان سفید از غلات کامل استفاده کنید که از همه نظر برای سلامتی شما مفیدتر هستند. در میان غلات کامل کینوا نیز منبع ایده‌آلی از آهن به شمار می‌آید.
شکلات تلخ
این نوع از شکلات نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است بلکه مقادیر مناسبی آهن داشته و 85 گرم از آن 18 درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند. شکلات تلخ منبعی غنی از مس، منگنز و منیزیم بوده و به عنوان نوعی تنقلات می‌توانید در طی روز آن را مورد استفاده قرار دهید.
جذب آهن از منابع گیاهی را چگونه افزایش دهیم ؟
بهترین منابع آهن برای گیاه خواران را برای شما شرح دادیم. همان‌طور که اشاره کردیم جذب آهن هِم از منابع حیوانی با سهولت بیشتری صورت می‌گیرد. اما آهن غیرهِم به اندازه آهن هِم در بدن جذب نمی‌شود. به همین دلیل به گیاه‌خوران معمولا توصیه می‌شود که 1.8 برابر بیشتر از افرادی که گوشت می‌خورند، آهن مصرف نمایند. برای اینکه جذب آهن را از منابع گیاهی افزایش دهیم می‌توانیم از راهکارهای زیر کمک بگیریم:
- غذاهای غنی از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیرهم تا 300 درصد افزایش یابد.
- همراه با وعده‌های غذایی و نزدیک به زمان مصرف آنها از نوشیدن چای و قهوه بپرهیزید تا با کاهش جذب 50 درصدی آهن مواجه نشوید.
- از جوانه غلات و حبوبات استفاده کنید زیرا در این صورت فیتات موجود در غذاها کمتر شده و جذب آهن بیشتر خواهد شد.
- ظروف چدنی استفاده کنید. غذاهایی که در تابه چدنی درست می‌شوند، 2 تا 3 برابر بیشتر از غذاهایی که در ظروف غیر آهنی درست می‌شوند، حاوی آهن هستند.
- غذاهای سرشاز از اسید آمینه لیزین را مصرف کنید. غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا که سرشار از اسید آمینه لیزین هستند، در کنار وعده‌های غذایی غنی از آهن، جذب این ماده معدنی را تا حدود زیادی افزایش خواهند داد.
مقدار آهن موجود در بعضی از مواد غذایی
در اینجا چند نمونه از مواد غذایی گیاهی را مثال زده و مقدار آهن موجود در آنها را مشخص می‌کنیم تا به عنوان یک گیاه‌خوار با آگاهی بیشتری به تامین آهن مورد نیاز خود فکر کنید:
- لوبیای سفید پخته شده: 1 پیمانه = 8 میلی‌گرم آهن
- شکلات تلخ 45 تا 69%: 85 گرم= 7 میلی گرم آهن
- عدس پخته شده: نصف پیمانه= 3 میلی گرم آهن
- اسفناج پخته شده: نصف پیمانه= 3 میلی گرم آهن
- لوبیا قرمز: نصف پیمانه= 2 میلی گرم آهن
- نخود پخته شده: نصف پیمانه= 2 میلی گرم آهن
- رب گوجه فرنگی: نصف پیمانه: 2 میلی‌گرم آهن
همچنین 1 عدد سیب زمینی متوسط پخته شده، 18 عدد بادام هندی، نصف پیمانه نخود فرنگی و 1 پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی 1 میلی‌گرم ماده معدنی آهن هستند.
سخن پایانی
منابع آهن برای گیاه خواران از تنوع زیادی برخوردار است و به عمدهترین آنها در این مقاله اشاره کردیم. از آنجایی که گیاه‌خوران بیش از بقیه در معرض ابتلا به کم‌خونی هستند باید به تامین آهن بدن خود توجه کرده و در صورت لزوم اگر با علائم کم خونی مواجه هستند، با مشورت پزشک از قرص آهن استفاده کنند.
سلام سپاسگزارم بسیار مفید بود
قرص آهنی وجود داره که مخصوص گیاه خواران تهیه شده باشه؟ ممنون میشم جواب بدید.
سلام دوست عزیز
می توانید از قرص آهن بس گلیسینات هلث اید استفاده کنید.