مکمل های مورد نیاز گیاهخواران کدامند ؟

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است با شنیدن آنها شیفته رژیم گیاه‌خواری شده و تصمیم بگیرید وگان باشید. در مقایسه با افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، گیاه‌خواران معمولا وزن متناسب‌تری دارند و کمتر در معرض بیماری‌هایی همچون بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند. اما با وجود تمام فوایدی که رژیم گیاه‌خواری می‌تواند برای شما به همراه داشته باشد، گاهی ممکن است فرد با خطر کمبود بعضی مواد مغذی در بدن خود روبرو شود. البته بسیاری از متخصصان بر این باورند که یک رژیم گیاهی حساب شده این قابلیت را دارد که تمامی مواد مغذی را برای بدن تامین نماید. بنابراین به عنوان یک گیاه‌خوار حتما باید روی اصول غذا بخورید تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید. اما متاسفانه بسیاری از افراد این نکات را نادیده می‌گیرند. مکمل های مورد نیاز گیاهخواران موضوع این مقاله است.

 

قرص آهن

هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به همه سلول‌ها و اندام‌ها می‌رساند. بدن انسان برای ساخت هموگلوبین به ماده معدنی آهن نیاز دارد. کمبود آهن با احساس ضعف، خستگی، رنگ‌پریدگی و سیاهی زیر چشم همراه است. آهن هم در منابع حیوانی وجود دارد و هم گیاهی. با این حال جذب ماده معدنی آهن از منابع حیوانی بسیار بیشتر از منابع گیاهی است. در جدول زیر می‌توانید مقدار توصیه شده مصرف آهن در سنین مختلف را مشاهده کنید:

سن	مقدار مصرف آهن (میلی گرم)	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۰.۲۷
۷ تا ۱۲ ماهگی	۱۱
۱ تا ۳ سالگی	۷
۴ تا ۸ سالگی	۱۰
۹ تا ۱۳ سالگی	۸
۱۴ تا ۱۸ سالگی	پسران: ۱۱ دختران: ۱۵	۲۷	۱۰
۱۹ تا ۵۰ سالگی	مردان: ۸ زنان: ۱۸	۲۷	۹
۵۱ سالگی به بعد	۸

گیاه‌خواران می‌توانند آهن مورد نیاز بدن خود را با خوردن لوبیا، عدس، نخود، اسفناج و انواع آجیل تامین کنند. در صورت کم‌خونی می‌توان برای خرید قرص آهن اقدام کرده و روزانه از آن استفاده نمود. برای جذب بهتر آهن در بدن به نکات زیر دقت کنید:

• مواد غذایی حاوی آهن را در کنار منابع ویتامین سی مثل فلفل دلمه‌ای، لیمو یا پرتقال استفاده کنید. در این صورت جذب آهن بالا خواهد رفت.
• وقتی یک وعده غذایی غنی از آهن مصرف می‌کنید از خوردن چای و قهوه بپرهیزید تا در جذب این ماده معدنی اختلالی به وجود نیاید.

 

ویتامین D

یکی از مکمل های مورد نیاز گیاه خواران قرص ویتامین دی است. بهترین منبع تامین این ویتامین نور خورشید بوده و در بعضی مواد غذایی مثل ماهی‌ها نیز یافت می‌شود. مقادیر مناسب ویتامین D در بدن جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که این ویتامین در بهبود خلق و خو، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان و بهبود کیفیت خواب نقش دارد. به جدول زیر دقت کنید:

سن	مقدار مصرف ویتامین دی در مردان و زنان	حداکثر دوز مجاز روزانه برای مصرف ویتامین دی
بدو تولد تا ۶ ماهگی	۴۰۰IU	۱۰۰۰IU
۷ تا ۱۲ ماهگی	۴۰۰IU	۱۵۰۰IU
۱ تا ۳ سالگی	۶۰۰IU	۲۵۰۰IU
۴ تا ۸ سالگی	۶۰۰IU	۳۰۰۰IU
۹ تا ۱۸ سالگی	۶۰۰IU	۴۰۰۰IU
۱۹ تا ۷۰ سالگی	۶۰۰IU	۴۰۰۰IU
۷۰ سالگی به بعد	۸۰۰IU	۴۰۰۰IU

گیاه‌خواران می‌توانند مقادیر نسبتا مناسبی از ویتامین دی را در تخم مرغ، لبنیات یا غلات غنی شده و آب‌میوه‌های غنی شده با این ویتامین بیابند. کمی دشوار است که بتوان مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن را تنها با مصرف مواد غذایی تامین نمود. مقادیر ویتامین دی در بدن شما به طور مستقیم به محلی که در آن زندگی می‌کنید و مقدار تماس شما با نور خورشید ربط دارد. در صورتی که با دادن آزمایش خون متوجه شدید کمبود ویتامین دی دارید حتما در قالب مکمل از این ماده مغذی استفاده کنید.

کلسیم

همه افراد جهت استحکام استخوان‌ها و دندان‌های خود به مقادیر مناسب کلسیم نیاز دارند. این ماده معدنی همچنین در عملکرد صحیح عروق خونی و اعصاب نیز نقش دارد. شیر، ماست، پنیر و سایر مواد غذایی لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارند. اگر به عنوان یک وگان این خوراکی‌ها را استفاده نمی‌کنید، احتمال کمبود کلسیم در بدن شما زیاد است. بنابراین احتمال دارد به خرید قرص کلسیم نیاز داشته باشید. جدول زیر را مطالعه کنید:

سن	مقدار مصرف در مردان و زنان	زنان باردار	زنان شیرده
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۲۰۰ میلی‌گرم
۷ تا ۱۲ ماهگی	۲۶۰ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سالگی	۷۰۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سالگی	۱۰۰۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سالگی	۱۳۰۰ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱۳۰۰ میلی‌گرم	۱۳۰۰ میلی‌گرم	۱۳۰۰ میلی‌گرم
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱۰۰۰ میلی‌گرم	۱۰۰۰ میلی‌گرم	۱۰۰۰ میلی‌گرم
۵۱ تا ۷۰ سالگی	۱۰۰۰ میلی‌گرم برای آقایان ۱۲۰۰ میلی گرم برای بانوان
۷۱ سالگی به بعد	۱۲۰۰ میلی‌گرم

روزانه ۲ تا ۳ وعده از غذاهای حاوی کلسیم مثل توفو، کلم بروکلی و شیر گیاهی غنی شده باید در رژیم گیاه‌خواری جای بگیرد.

 

قرص ویتامین B12 برای گیاه خواران

ویتامین ب۱۲ بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد. بنابراین یکی دیگر از مکمل های مورد نیاز گیاهخواران قرص ویتامین ب۱۲ است. ویتامین B12 به تولید DNA کمک کرده و در ساخت انتقال دهنده‌های عصبی در مغز موثر عمل می‌کند. علائم کمبود ویتامین ب۱۲ عبارتند از: ضعف و خستگی، بی‌حس شدن دست و پا و مشکل در حفظ تعادل هنگام راه رفتن است.

سن	مقدار توصیه شده مصرف در مردان و زنان (میکروگرم)	دوز مصرف در دوران بارداری	مقدار مصرف در دوران شیردهی
از بدو تولد تا شش ماهگی	۰.۴
۷ تا ۱۲ ماهگی	۰.۵
۱ تا ۳ سالگی	۰.۹
۴ تا ۸ سالگی	۱.۲
۹ تا ۱۳ سالگی	۱.۸
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۲.۴	۲.۶	۲.۸
۱۹ سالگی به بعد	۲.۴	۲.۶	۲.۸

مصرف منظم شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ احتمال بروز کمبود ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواران را کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب ضروری در سلامت قلب، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب و عملکرد مغز تاثیر دارند. امگا ۳ بیش از هر چیز در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین وجود دارد. DHA و EPA از جمله اسیدهای چربی هستند که در منابع حیوانی یافت می‌شوند. نوع دیگری از امگا ۳ به نام ALA نیز وجود دارد که در غذاهای گیاهی یافت شده و بدن برای استفاده از آن باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند. بسیاری از گیاه‌خواران ممکن است کمبود امگا سه داشته باشند و از آن آگاه نباشند.

سن	مقدار مصرف در مردان و زنان (گرم)
از بدو تولد تا ۱۲ ماهگی	۰.۵
۱ تا ۳ سالگی	۰.۷
۴ تا ۸ سالگی	۰.۹
۹ تا ۱۳ سالگی	پسران: ۱.۲ دختران: ۱
۱۴ تا ۱۸ سالگی	مردان: ۱.۶ خانم‌ها: ۱.۱ دوران بارداری: ۱.۴ دوران شیردهی: ۱.۳
۱۹ تا ۵۰ سالگی	آقایان: ۱.۶ خانم‌ها: ۱.۱ بارداری: ۱.۴ شیردهی: ۱.۳
۵۱ سالگی به بعد	مردان: ۱.۶ بانوان: ۱.۱

منابع گیاهی امگا ۳ شامل گردو و روغن گردو، روغن بذر کتان و بذر کتان و دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل است. در حال حاضر، مشخص نیست که بدن چقدر می‌‎تواند ALA ها را از غذاهای گیاهی به DHA و EPA تبدیل کند. بنابراین ممکن است به مصرف قرص امگا ۳ و روغن ماهی نیاز باشد.

قرص زینک برای گیاه خواران

از دیگر مکمل های مورد نیاز گیاهخواران می‌توان به قرص زینک اشاره کرد. روی یک ماده معدنی برای تنظیم متابولیسم بوده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. علائم کمبود زینک در بدن شامل ریزش مو، اختلال در رشد و تاخیر در بهبود زخم‌ها است. زینک نیز بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و به همین دلیل کمبود آن در گیاه خواران شایع به حساب می‌آید. گیاه‌خواران برای تامین زینک می‌توانند از حبوبات، آجیل و غلات کامل استفاده کنند یا قرص زینک بخورند.

سن	مقدار توصیه شده روزانه (میلی گرم)	حداکثر مقدار مجاز (میلی‌گرم)
بدو تولد تا ۶ ماهگی	۲	۴
۷ تا ۱۲ ماهگی	۳	۵
۱ تا ۳ سالگی	۳	۷
۴ تا ۸ سالگی	۵	۱۲
۹ تا ۱۳ سالگی	۸	۲۳
۱۴ تا ۱۸ سالگی	پسران: ۱۱ دختران: ۹	۳۴
بزرگسالان بالای ۱۸ سال	مردان: ۱۱ خانم‌ها: ۸	۴۰

مولتی ویتامین برای گیاه‌خواران

به عنوان یک گیاه‌خوار جهت جبران کمبود مواد مغذی در بدن خود شاید بهتر باشد با مشورت یک پزشک از قرص مولتی ویتامین استفاده کنید. دو مورد از مکمل‌هایی که برای گیاه‌خواران پیشنهاد می‌شود، شامل این موارد است:

قرص مولتی وگان هولیستیکا

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را با خوردن قرص مولتی وگان هولیستیکا می‌توانید تامین کنید. بهبود فعالیت سیستم ایمنی، قلب و عروق و بینایی و همچنین بهبود عملکرد جسمی و ذهنی از مزایای این محصول است. این قرص می‌تواند در برابر رادیکال‌های آزاد و عوامل بیماری‌زا از بدن شما محافظت به عمل آورد. طیف وسیعی از مواد مغذی را در این مکمل می‌توانید بیابید.

 

قرص دی ویت اکتیو هلث اید

یکی از کامل‌ترین مولتی ویتامین‌هایی که افراد گیاه‌خوار می‌توانند مورد استفاده قرار دهند، قرص مولتی وگان هولیستیکا است. علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی در این محصول ترکیبات مغذی دیگری مثل عصاره جینسینگ و کوآنزیم کیوتن نیز وجود دارد. از آنجایی که این مکمل فاقد مخمر، گلوتن، گندم، سویا، فرآورده‌های لبنی، رنگ‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و طعم دهنده‌ها است، مصرف آن به افراد گیاه‌خوار پیشنهاد می‌شود. افراد بالای ۱۲ سال روزانه یک عدد از این محصول را می‌توانند مورد استفاده قرار دهند.

 

مکمل پروتئین برای گیاهخواران

معروف‌ترین مکمل‌های پروتئینی که معمولا ورزشکاران به سراغ مصرف آنها می‌روند، مکمل پروتئین وی یا کازئین هستند که از شیر که یک فرآورده حیوانی است به دست می‌آیند. گیاه‌خواران اگر تمایل به استفاده از پودر پروتئین دارند، می‌توانند پروتئین گیاهی مصرف کنند. پروتئین گیاهی می‌تواند از نخود فرنگی، سویا، برنج قهوه‌ای، تخم کتان، دانه چیا و … تهیه شود.

کلام پایانی

مکمل های مورد نیاز گیاهخواران را در این مقاله به شما معرفی کردیم. بعضی از مواد مغذی در گیاهان و سبزیجات کمتر از منابع حیوانی است. بنابراین ممکن است گیاه‌خوران و به خصوص افراد وگان با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه شوند. برای خرید انواع مکمل غذایی می‌توانید به داروخانه آنلاین مثبت سبز مراجعه نمایید.