با بهترین منابع ویتامین E آشنا شوید

خوشبختانه ویتامین E به وفور در بسیاری از غذاها یافت می‌شود بنابراین کمتر پیش می‌آید که فردی دچار کمبود این ویتامین شود مگر اینکه به دلایلی جذب مواد مغذی در بدن وی با اختلال مواجه شود. با این حال ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از سلول‌ها و بافت‌های بدن در برابر اثر مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به همین دلیل نیز تامین آن برای بدن انسان ضروری به شمار می‌آید. در این مقاله مهم‌ترین منابع ویتامین E را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.

منابع ویتامین E

به طور کلی ویتامین E را از طریق خوردن مواد غذایی و همچنین مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌توان برای بدن تامین کرد. اما خوراکی‌هایی که ویتامین ای را در خود جای داده‌اند، خود به چند گروه تقسیم می‌شوند:

منابع حیوانی حاوی ویتامین E

بسیاری از منابع حیوانی منبعی غنی از ویتامین ای محسوب می‌شوند که مهم‌ترین آنها را برای شما شرح می‌دهیم:

• گوشت غاز

1 فنجان گوشت غاز حاوی 2.4 میلی گرم ویتامین E بوده و 16% ارزش روزانه دارد. به عبارت دیگر در هر 100 گرم از این گوشت 1.7 میلی گرم ویتامین ای موجود است.

• ماهی سالمون

نصف فیله ماهی سالمون 2 میلی گرم ویتامین E داشته و 14% ارزش روزانه دارد.

• ماهی قزل آلای رنگین کمان

یک فیله از این ماهی معادل 2 میلی گرم ویتامین E داشته و دارای 13% ارزش روزانه است. با مصرف 100 گرم از این ماهی 2.8 میلی گرم ویتامین ای را برای بدن خود تامین خواهید کرد.

• شاه میگو

در هر 100 گرم شاه میگو 1 میلی گرم ویتامین E موجود است که 7% ارزش روزانه دارد.

دانه های حاوی ویتامین E

آجیل و دانه‌ها نیز منابعی سرشار از ویتامین E هستند. شما می‌توانید این خوراکی‌های کوچک را به راحتی حتی در کیف خود حمل کرده و هرگاه احساس گرسنگی کردید، به جای مصرف تنقلات مضر از آنها استفاده نمایید. در اینجا غنی‌ترین دانه‌ها از لحاظ داشتن ویتامین E را به شما معرفی می‌کنیم:

• تخم آفتاب‌گردان

این خوراکی لذیذ از مهم‌ترین منابع ویتامین E محسوب می‌شود و در هر 100 گرم از آن 35 میلی گرم ویتامین E جای گرفته که 234% ارزش روزانه دارد.

• بادام

در هر 100 گرم بادام 26 میلی گرم ویتامین E موجود است که 171% ارزش روزانه دارد. هر 10 گرم بادام حدود 8 یا 9 عدد بادام است.

• فندق

هر 100 گرم فندق حاوی 15 میلی گرم ویتامین ای بوده و 100% ارزش روزانه دارد.

• بادام زمینی

100 گرم بادام زمینی با داشتن 56% ارزش روزانه 8.3 میلی گرم ویتامین ای را در خود جای داده است.

• پسته

با مصرف 100 گرم پسته نیز می‌توانید 2.9 میلی گرم ویتامین ای برای بدن خود تامین نمایید. 100 گرم پسته 19 درصد ارزش روزانه دارد.

• تخم کدو

100 گرم تخم کدو نیز 15% ارزش روزانه داشته و 2.2 میلی گرم ویتامین ای دارد.

منابع ویتامین E شامل میوه ها

در مقایسه با دانه‌ها، میوه‌ها حاوی مقدار کمتری ویتامین ای هستند اما با این حال تعدادی از آنها مقادیر قابل توجهی از این ویتامین را در خود جای داده‌اند. میوه‌هایی که هم ویتامین C و هم ویتامین E داشته باشند، خاصیت آنتی اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز به شما کمک می‌کنند.

• آووکادو

½ از میوه کامل آووکادو 2.1 میلی گرم ویتامین ای داشته و 14% ارزش روزانه دارد. به عبارتی دیگر می‌توان گفت که در هر 100 گرم آووکادو نیز 2.1 میلی گرم ویتامین ای وجود دارد.

• انبه

با خوردن نیمی از یک عدد انبه می‌توانید 1.5 میلی گرم (10% ارزش روزانه) ویتامین E برای بدن خود تامین کنید.

• کیوی

یک عدد میوه کیوی در سایز متوسط 1 میلی گرم ویتامین E داشته و 7% ارزش روزانه دارد.

• بلک بری

100 گرم بلک بری نیز حاوی 1 میلی گرم ویتامین E بوده و دارای 7% ارزش روزانه است.

سبزیجات حاوی ویتامین E

برخی از سبزیجات نیز مانند میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین E هستند اما به اندازه مقدار موجود در دانه‌ها نمی‌توان در آنها این ویتامین باارزش را یافت. تعدادی از این سبزیجات به شرح زیر هستند:

• فلفل قرمز شیرین

یک عدد فلفل قرمز شیرین در سایز متوسط 1.9 میلی گرم ویتامین E داشته و 13% ارزش روزانه را به همراه دارد.

• برگ شلغم خام

در 100 گرم برگ شلغم می‌توانید 2.9 میلی گرم ویتامین ای بیابید که این مقدار 19% ارزش روزانه دارد.

• برگ چغندر پخته

100 گرم برگ چغندر به صورت پخته شده 1.8 میلی گرم ویتامین E داشته و 12% ارزش روزانه دارد.

• کلم بروکلی پخته شده

اگر 100 گرم کلم بروکلی را بپزید، 1.5 میلی گرم ویتامین ای و 10% ارزش روزانه دارد.

روغن های خوراکی حاوی ویتامین E

غنی‌ترین منابع ویتامین E را در روغن‌های خوراکی که از آنها برای پخت و پز نیز استفاده می‌شود، می‌توان یافت. مهم‌ترین آنها را به شما معرفی خواهیم کرد:

• روغن جوانه گندم

این روغن سرشار از ویتامین ای است به طوری که تنها 1 قاشق غذاخوری از آن 20 میلی گرم ویتامین ای داشته و 135% ارزش روزانه دارد.

• روغن فندق

با مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن فندق 6.4 میلی گرم ویتامین ای دریافت خواهید کرد که 43% ارزش روزانه دارد.

• روغن آفتاب‌گردان

این روغن که در همه فروشگاه‌ها به راحتی در دسترس است نیز منبعی سرشار از ویتامین E به شمار می‌آید به این معنا که تنها 1 قاشق غذاخوری از آن به تامین 5.6 میلی گرم ویتامین E برای بدن شما کمک می‌کند و 37% ارزش غذایی دارد.

• روغن بادام

روزانه با خوردن یک قاشق غذاخوری روغن بادام می‌توانید 5.3 میلی گرم ویتامین ای برای بدن خود تامین نمایید. این مقدار از این روغن 36% ارزش روزانه دارد.

ناگفته نماند که روغن‌های دیگری همچون روغن پنبه دانه، روغن گلرنگ روغن سبوس برنج، روغن هسته انگور و روغن کانولا نیز حاوی مقادیر بالایی ویتامین E هستند.

منابع غنی ویتامین e در جدول

جدول زیر بهترین منابع ویتامین E را در یک نگاه به شما نشان می‌دهد:

مکمل های غذایی حاوی ویتامین E

کمبود ویتامین E در بدن را به راحتی می‌توان جبران کرد مثلا با افزودن روغن‌های حاوی این ویتامین به سالاد خود می‌توانید برای همیشه از کمبود ویتامین ای در امان بمانید. اما بروز برخی اختلالات مانند بیماری‌های کبدی گاه می‌توانند جذب این ویتامین در بدن را دچار مشکل کرده و بدن را با کمبود آن مواجه سازند. علت کمبود ویتامین E در بدن شما هر چه که باشد، به هر حال برای بهبود آن حتما باید از مکمل‌های ویتامین E استفاده نمایید. در مصرف این نوع مکمل‌ها نهایت دقت را به خرج دهید تا درست طبق دستور پزشک یا دستور موجود روی بسته‌بندی محصول از آن استفاده کنید زیرا این ویتامین محلول در چربی است و مصرف خارج از دوز آن شما را با عوارض ویتامین E مواجه خواهد ساخت.

خرید قرص ویتامین E

روزانه چه مقدار ویتامین E مصرف کنیم ؟

مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین E به صورت روزانه به شرح زیر بوده و بر طبق سنین مختلف تفکیک شده است:

• 0 تا 6 ماهگی: 4 میلی گرم
• 7 تا 12 ماهگی: 5 میلی گرم
• 1 تا 3 سالگی: 6 میلی گرم
• 4 تا 8 سالگی (دختران): 7.5 میلی گرم
• 4 تا 8 سالگی (پسران): 7 میلی گرم
• 9 تا 13 سالگی: 11 میلی گرم
• 14 تا 18 سالگی: 15 میلی گرم
• 19 سال به بالا: 15 میلی گرم
• زنان باردار: 15 میلی گرم
• زنان شیرده: 19 میلی گرم

پیشنهاد غذایی برای مصرف ویتامین E

بر اساس اطلاعات بالا تقریبا از سن نوجوانی به بعد هر فرد روزانه به 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. در اینجا چند پیشنهاد غذایی برای تامین ویتامین E به شما عزیزان ارائه می‌دهیم تا نیاز روزانه بدن به طور کامل برطرف شود:

• پیشنهاد 1: یک فیله گوشت غاز، 10 عدد بادام، نصف میوه آووکادو، 2 عدد فلفل قرمز شیرین، 1 قاشق غذاخوری روغن فندق
• پیشنهاد 2: نصف فیله ماهی سالمون، یک فنجان تخم آفتاب گردان، یک عدد انبه، 100 گرم بروکلی (تقریبا به اندازه یک لیوان)
• پیشنهاد 3: 10 عدد بادام، 10 عدد فندق، 8 عدد بادام زمینی، 12 عدد پسته، 1 فنجان تخم آفتاب گردان

توجه کنید که در پیشنهاد اول و دوم از منابع ویتامین E انواع خوراکی‌ها از گروه‌های مختلف غذایی ذکر شده‌اند اما در پیشنهاد سوم فقط از مغزها استفاده شده است. از آنجایی که تنها 1 قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم 20 میلی گرم ویتامین E دارد تنها با خوردن آن نیز می‌توان ویتامین ای مورد نیاز بدن را تامین کرد؛ پس پیشنهاد چهارم مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری ویتامین E است.

گفتار پایانی

تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با رادیکال‌های آزاد، کمک به حفظ سلامت پوست و مو و بهبود مشکلات قلبی از مهم‌ترین فواید مصرف ویتامین E به شمار می‌آیند. با اینکه کمبود این ویتامین شیوع چندانی ندارد اما نباید نسبت به تامین آن برای بدن بی‌تفاوت بود. در این مقاله مهم‌ترین منابع ویتامین E به شما همراهان مجله مثبت سبز معرفی شد. از امروز بیش از پیش به مقدار ویتامین E که به صورت روزانه استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید تا کمبود آن سلامتی بدن شما را به خطر نیندازد.