با بهترین منابع ویتامین E آشنا شوید

6 469

خوشبختانه ویتامین E به وفور در بسیاری از غذاها یافت می‌شود بنابراین کمتر پیش می‌آید که فردی دچار کمبود این ویتامین شود مگر اینکه به دلایلی جذب مواد مغذی در بدن وی با اختلال مواجه شود. با این حال ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از سلول‌ها و بافت‌های بدن در برابر اثر مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به همین دلیل نیز تامین آن برای بدن انسان ضروری به شمار می‌آید. در این مقاله مهم‌ترین منابع ویتامین E را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.

منابع ویتامین E

به طور کلی ویتامین E را از طریق خوردن مواد غذایی و همچنین مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌توان برای بدن تامین کرد. اما خوراکی‌هایی که ویتامین ای را در خود جای داده‌اند، خود به چند گروه تقسیم می‌شوند:

منابع حیوانی حاوی ویتامین E

بسیاری از منابع حیوانی منبعی غنی از ویتامین ای محسوب می‌شوند که مهم‌ترین آنها را برای شما شرح می‌دهیم:

  • گوشت غاز

۱ فنجان گوشت غاز حاوی ۲.۴ میلی گرم ویتامین E بوده و ۱۶% ارزش روزانه دارد. به عبارت دیگر در هر ۱۰۰ گرم از این گوشت ۱.۷ میلی گرم ویتامین ای موجود است.

گوشت غاز منابع ویتامین E

  • ماهی سالمون

نصف فیله ماهی سالمون ۲ میلی گرم ویتامین E داشته و ۱۴% ارزش روزانه دارد.

  • ماهی قزل آلای رنگین کمان

یک فیله از این ماهی معادل ۲ میلی گرم ویتامین E داشته و دارای ۱۳% ارزش روزانه است. با مصرف ۱۰۰ گرم از این ماهی ۲.۸ میلی گرم ویتامین ای را برای بدن خود تامین خواهید کرد.

  • شاه میگو

در هر ۱۰۰ گرم شاه میگو ۱ میلی گرم ویتامین E موجود است که ۷% ارزش روزانه دارد.

دانه های حاوی ویتامین E

آجیل و دانه‌ها نیز منابعی سرشار از ویتامین E هستند. شما می‌توانید این خوراکی‌های کوچک را به راحتی حتی در کیف خود حمل کرده و هرگاه احساس گرسنگی کردید، به جای مصرف تنقلات مضر از آنها استفاده نمایید. در اینجا غنی‌ترین دانه‌ها از لحاظ داشتن ویتامین E را به شما معرفی می‌کنیم:

  • تخم آفتاب‌گردان

این خوراکی لذیذ از مهم‌ترین منابع ویتامین E محسوب می‌شود و در هر ۱۰۰ گرم از آن ۳۵ میلی گرم ویتامین E جای گرفته که ۲۳۴% ارزش روزانه دارد.

تخم آفتاب گردان

  • بادام

در هر ۱۰۰ گرم بادام ۲۶ میلی گرم ویتامین E موجود است که ۱۷۱% ارزش روزانه دارد. هر ۱۰ گرم بادام حدود ۸ یا ۹ عدد بادام است.

  • فندق

هر ۱۰۰ گرم فندق حاوی ۱۵ میلی گرم ویتامین ای بوده و ۱۰۰% ارزش روزانه دارد.

  • بادام زمینی

۱۰۰ گرم بادام زمینی با داشتن ۵۶% ارزش روزانه ۸.۳ میلی گرم ویتامین ای را در خود جای داده است.

  • پسته

با مصرف ۱۰۰ گرم پسته نیز می‌توانید ۲.۹ میلی گرم ویتامین ای برای بدن خود تامین نمایید. ۱۰۰ گرم پسته ۱۹ درصد ارزش روزانه دارد.

  • تخم کدو

۱۰۰ گرم تخم کدو نیز ۱۵% ارزش روزانه داشته و ۲.۲ میلی گرم ویتامین ای دارد.

منابع ویتامین E شامل میوه ها

در مقایسه با دانه‌ها، میوه‌ها حاوی مقدار کمتری ویتامین ای هستند اما با این حال تعدادی از آنها مقادیر قابل توجهی از این ویتامین را در خود جای داده‌اند. میوه‌هایی که هم ویتامین C و هم ویتامین E داشته باشند، خاصیت آنتی اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز به شما کمک می‌کنند.

  • آووکادو

½ از میوه کامل آووکادو ۲.۱ میلی گرم ویتامین ای داشته و ۱۴% ارزش روزانه دارد. به عبارتی دیگر می‌توان گفت که در هر ۱۰۰ گرم آووکادو نیز ۲.۱ میلی گرم ویتامین ای وجود دارد.

آووکادو

  • انبه

با خوردن نیمی از یک عدد انبه می‌توانید ۱.۵ میلی گرم (۱۰% ارزش روزانه) ویتامین E برای بدن خود تامین کنید.

  • کیوی

یک عدد میوه کیوی در سایز متوسط ۱ میلی گرم ویتامین E داشته و ۷% ارزش روزانه دارد.

  • بلک بری

۱۰۰ گرم بلک بری نیز حاوی ۱ میلی گرم ویتامین E بوده و دارای ۷% ارزش روزانه است.

سبزیجات حاوی ویتامین E

برخی از سبزیجات نیز مانند میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین E هستند اما به اندازه مقدار موجود در دانه‌ها نمی‌توان در آنها این ویتامین باارزش را یافت. تعدادی از این سبزیجات به شرح زیر هستند:

  • فلفل قرمز شیرین

یک عدد فلفل قرمز شیرین در سایز متوسط ۱.۹ میلی گرم ویتامین E داشته و ۱۳% ارزش روزانه را به همراه دارد.

فلفل قرمز شیرین

  • برگ شلغم خام

در ۱۰۰ گرم برگ شلغم می‌توانید ۲.۹ میلی گرم ویتامین ای بیابید که این مقدار ۱۹% ارزش روزانه دارد.

  • برگ چغندر پخته

۱۰۰ گرم برگ چغندر به صورت پخته شده ۱.۸ میلی گرم ویتامین E داشته و ۱۲% ارزش روزانه دارد.

  • کلم بروکلی پخته شده

اگر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی را بپزید، ۱.۵ میلی گرم ویتامین ای و ۱۰% ارزش روزانه دارد.

روغن های خوراکی حاوی ویتامین E

غنی‌ترین منابع ویتامین E را در روغن‌های خوراکی که از آنها برای پخت و پز نیز استفاده می‌شود، می‌توان یافت. مهم‌ترین آنها را به شما معرفی خواهیم کرد:

  • روغن جوانه گندم

این روغن سرشار از ویتامین ای است به طوری که تنها ۱ قاشق غذاخوری از آن ۲۰ میلی گرم ویتامین ای داشته و ۱۳۵% ارزش روزانه دارد.

روغن جوانه گندم

  • روغن فندق

با مصرف ۱ قاشق غذاخوری روغن فندق ۶.۴ میلی گرم ویتامین ای دریافت خواهید کرد که ۴۳% ارزش روزانه دارد.

  • روغن آفتاب‌گردان

این روغن که در همه فروشگاه‌ها به راحتی در دسترس است نیز منبعی سرشار از ویتامین E به شمار می‌آید به این معنا که تنها ۱ قاشق غذاخوری از آن به تامین ۵.۶ میلی گرم ویتامین E برای بدن شما کمک می‌کند و ۳۷% ارزش غذایی دارد.

  • روغن بادام

روزانه با خوردن یک قاشق غذاخوری روغن بادام می‌توانید ۵.۳ میلی گرم ویتامین ای برای بدن خود تامین نمایید. این مقدار از این روغن ۳۶% ارزش روزانه دارد.

ناگفته نماند که روغن‌های دیگری همچون روغن پنبه دانه، روغن گلرنگ روغن سبوس برنج، روغن هسته انگور و روغن کانولا نیز حاوی مقادیر بالایی ویتامین E هستند.

منابع غنی ویتامین e در جدول

جدول زیر بهترین منابع ویتامین E را در یک نگاه به شما نشان می‌دهد:

منابع حیوانی دانه ها میوه ها سبزیجات روغن ها
گوشت غاز تخم آفتاب گردان آووکادو فلفل قرمز شیرین روغن جوانه گندم
ماهی سالمون بادام انبه برگ شلغم خام روغن فندق
ماهی قزل آلای رنگین کمان فندق کیوی برگ چغندر پخته روغن آفتاب گردان
شاه میگو بادام زمینی بلک بری کلم بروکلی پخته شده روغن بادام

مکمل های غذایی حاوی ویتامین E

کمبود ویتامین E در بدن را به راحتی می‌توان جبران کرد مثلا با افزودن روغن‌های حاوی این ویتامین به سالاد خود می‌توانید برای همیشه از کمبود ویتامین ای در امان بمانید. اما بروز برخی اختلالات مانند بیماری‌های کبدی گاه می‌توانند جذب این ویتامین در بدن را دچار مشکل کرده و بدن را با کمبود آن مواجه سازند. علت کمبود ویتامین E در بدن شما هر چه که باشد، به هر حال برای بهبود آن حتما باید از مکمل‌های ویتامین E استفاده نمایید. در مصرف این نوع مکمل‌ها نهایت دقت را به خرج دهید تا درست طبق دستور پزشک یا دستور موجود روی بسته‌بندی محصول از آن استفاده کنید زیرا این ویتامین محلول در چربی است و مصرف خارج از دوز آن شما را با عوارض ویتامین E مواجه خواهد ساخت.

خرید قرص ویتامین E

روزانه چه مقدار ویتامین E مصرف کنیم ؟

مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین E به صورت روزانه به شرح زیر بوده و بر طبق سنین مختلف تفکیک شده است:

  • ۰ تا ۶ ماهگی: ۴ میلی گرم
  • ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۵ میلی گرم
  • ۱ تا ۳ سالگی: ۶ میلی گرم
  • ۴ تا ۸ سالگی (دختران): ۷.۵ میلی گرم
  • ۴ تا ۸ سالگی (پسران): ۷ میلی گرم
  • ۹ تا ۱۳ سالگی: ۱۱ میلی گرم
  • ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱۵ میلی گرم
  • ۱۹ سال به بالا: ۱۵ میلی گرم
  • زنان باردار: ۱۵ میلی گرم
  • زنان شیرده: ۱۹ میلی گرم

پیشنهاد غذایی برای مصرف ویتامین E

بر اساس اطلاعات بالا تقریبا از سن نوجوانی به بعد هر فرد روزانه به ۱۵ میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. در اینجا چند پیشنهاد غذایی برای تامین ویتامین E به شما عزیزان ارائه می‌دهیم تا نیاز روزانه بدن به طور کامل برطرف شود:

  • پیشنهاد ۱: یک فیله گوشت غاز، ۱۰ عدد بادام، نصف میوه آووکادو، ۲ عدد فلفل قرمز شیرین، ۱ قاشق غذاخوری روغن فندق
  • پیشنهاد ۲: نصف فیله ماهی سالمون، یک فنجان تخم آفتاب گردان، یک عدد انبه، ۱۰۰ گرم بروکلی (تقریبا به اندازه یک لیوان)
  • پیشنهاد ۳: ۱۰ عدد بادام، ۱۰ عدد فندق، ۸ عدد بادام زمینی، ۱۲ عدد پسته، ۱ فنجان تخم آفتاب گردان

توجه کنید که در پیشنهاد اول و دوم از منابع ویتامین E انواع خوراکی‌ها از گروه‌های مختلف غذایی ذکر شده‌اند اما در پیشنهاد سوم فقط از مغزها استفاده شده است. از آنجایی که تنها ۱ قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ۲۰ میلی گرم ویتامین E دارد تنها با خوردن آن نیز می‌توان ویتامین ای مورد نیاز بدن را تامین کرد؛ پس پیشنهاد چهارم مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری ویتامین E است.

ذکر یک بسیار مهم است که باید به آن توجه داشته باشید؛ حداکثر مقدار مجاز برای مصرف روزانه ویتامین E برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم است بنابراین اصلا جای نگرانی نیست اگر مقدار مصرف روزانه شما از طریق خوراکی‌ها به بیش از ۱۵ میلی گرم در روز برسد.

گفتار پایانی

تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با رادیکال‌های آزاد، کمک به حفظ سلامت پوست و مو و بهبود مشکلات قلبی از مهم‌ترین فواید مصرف ویتامین E به شمار می‌آیند. با اینکه کمبود این ویتامین شیوع چندانی ندارد اما نباید نسبت به تامین آن برای بدن بی‌تفاوت بود. در این مقاله مهم‌ترین منابع ویتامین E به شما همراهان مجله مثبت سبز معرفی شد. از امروز بیش از پیش به مقدار ویتامین E که به صورت روزانه استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید تا کمبود آن سلامتی بدن شما را به خطر نیندازد.

6 نظرات
  1. ریحانه ابوترابی می گوید

    ویتامین E زهراوی را چگونه می توانم تهیه کنم؟

    1. مجله مثبت سبز می گوید

      هم به صورت حضوری از داروخانه های سطح شهر و هم به صورت اینترنتی از داروخانه های آنلاین که مجوز وزارت بهداشت و Enamad داشته باشند می توانید تهیه کنید. ویتامین E زهراوی در داروخانه آنلاین مثبت سبز نیز موجود است و می توانید با کلیک بر روی لینک جزئیات و قیمت محصول را مشاهده نمایید.

  2. ریحان می گوید

    سلام. آیا ویتامین ای برای بدنسازان هم خوبه؟

    1. مجله مثبت سبز می گوید

      بله ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که برای مبارزه با بدترین مخرب سلول‌های بدن یعنی رادیکال های آزاد ( رادیکال های آزاد در بدن بعد از تمرین های بدنسازی آزاد می شوند) بسیار مفید است. برای کسب اطلاعات بیشتر پینشهاد می کنیم مقاله ویتامین E در بدنسازی را مراجعه نمایید.

  3. ابوترابی می گوید

    شکستن کپسول ویتامین ای و مالیدنش به پوست، مفیده؟

    1. مجله مثبت سبز می گوید

      بله دوست عزیز، برای اطلاع از نحوه استفاده و دیگر اطلاعات در این خصوص پیشنهاد می کنم مقاله طرز استفاده ویتامین e روی پوست صورت، دور چشم و دور لب را مطالعه نمایید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.