معمولا افراد باهدف افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن به ورزش محبوب بدنسازی روی می‌آورند. موضوع مهمی که در رسیدن به اهداف یک بدنساز مؤثر خواهد بود، رعایت اصول تغذیه‌ای است. باید بدانید که انجام ورزش بدون رعایت اصول تغذیه‌ای هیچ تأثیری بر بدن ندارد. در این میان انواع مکملهای بدنسازی با تأمین مواد موردنیاز بدن یک ورزشکار تا حد زیادی در رسیدن به اهداف یک بدنساز به او کمک می‌کنند. انواع متفاوت مکملهای بدنسازی در داروخانه‌ها موجود هستند که هرکدام برای هدف خاصی طراحی‌شده‌اند. البته لازم است بدانید که مصرف این مکمل‌ها قواعد خاص خود را دارد. مصرف مکمل در یک بدنساز حرفه‌ای کاملا با یک بدنساز مبتدی متفاوت است. ما در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به اولین دوره مکمل بدنسازی پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
مقدماتی که برای بدنسازی باید بدانید
اگر به‌طور حرفه‌ای ورزش بدنسازی را دنبال می‌کنید و می‌خواهید به هدف خاصی برسید، باید بدانید که در کنار تمرین‌های منظم و از قبل طراحی‌شده یک برنامه غذایی خاص باشد داشته باشید. لازم است بدانید که بدن یک بدنساز بیشتر از یک فرد عادی به مواد مغذی نیاز دارد. اگر شما ازجمله افرادی هستید که به‌طور دقیق و مطابق رژیم غذایی استاندارد طراحی‌شده توسط متخصص تغذیه خود، غذا می‌خورید، پس نیازی به مصرف مکملهای بدنسازی ندارید.
قبل از شروع مصرف مکملهای بدنسازی باید با پزشک خود مشورت کنید. برای اولین دوره مکمل بدنسازی باید بدانید که نباید مانند یک بدنساز حرفه‌ای از مکمل‌ها استفاده کنید. میزان مصرف مکمل بدنسازی به‌طورجدی به میزان آمادگی جسمی و همچنین به‌شدت تمرینات فرد بستگی دارد. بنابراین نه‌تنها تمرینات ورزشی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، بلکه نوع و میزان مصرف مکمل نیز بسته به عوامل مختلف باهم فرق دارد.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکملهای بدنسازی درواقع به‌نوعی مکملهای تغذیه‌ای محسوب می‌شوند. این نوع از مکمل‌ها، کمکی برای افزایش سطح انرژی، کاهش میزان چربی سوزی، افزایش حجم ماهیچه‌های بدن و غیره در بدنساز به شمار می‌روند. مواد تشکیل‌دهنده هر یک از آن‌ها با دیگری متفاوت بوده و هرکدام باهدف خاصی مصرف می‌شود.
رایج‌ترین نوع مکملهای بدنسازی عبارت‌اند از: مکملهای پروتئینی، آمینواسیدها، انرژی‌زاها، کراتین، چربی سوزها و پروهورمون ها. شاید تاکنون در ویترین داروخانه‌ها مکملهای بسیار متفاوت از شرکت‌های مختلف را دیده باشید که هرساله رو به افزایش هستند. این موضوع ممکن است که انتخاب مکمل درست را برایتان کمی سخت کند. برخی از این مکمل‌ها در ایران تولید می‌شوند و برخی دیگر تنها در کشور ما بسته‌بندی می‌شوند. همچنین برای مصرف اولین دوره مکمل بدنسازی نیز باید نکاتی را رعایت کنید.
انواع مکمل بدنسازی و موارد مصرف آن ها
دانستیم که انواع متفاوتی از مکملهای بدنسازی در داروخانه‌ها موجود هستند که مواد تشکیل‌دهنده‌شان با هم متفاوت‌اند. ما در اینجا رایج‌ترین مکملهای بدنسازی و موارد مصرف آن‌ها را برای آشنایی بیشتر شما به‌طور مختصر توضیح می‌دهیم.
- مکمل های پروتئین: باید بدانید که مکملهای پروتئینی بسیار محبوب هستند. این مکملهای عبارت‌اند از: پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین نخود، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر. مصرف این مکمل‌ها افزایش حجم و قدرت عضلانی را به دنبال دارد. این مکمل می‌تواند به عنوان اولین دوره مکمل بدنسازی استفاده شود.
- مکمل آمینواسید: آمینواسیدها کلید ساخت پروتئین در بدن هستند. بسیاری از مکملهای آمینواسید، حاوی انواع خاصی از اسیدهای آمینه به نام اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) هستند. مکملهای آمینواسید در افزایش انرژی، روند ساخت پروتئین و درنتیجه رشد ماهیچه در بدن مؤثرند.
- مکمل کراتین: کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتیم فسفات تبدیل می‌شود. کراتین به‌عنوان یک مکمل بدنسازی باعث افزایش حجم عضلات، قدرت و ریکاوری بدن در ورزشکار می‌شود.
- مکمل پروهورمون: پروهورمون به معنای پیش هورمون است یعنی موادی که در بدن تبدیل به هورمون می‌شوند. این مکمل‌ها نیز انواع بسیار متنوعی دارند اما بیشترین گروه آن‌ها روی افزایش سطح هورمون تستوسترون بدن مؤثر هستند. این مکمل‌ها در افزایش حجم عضلات تأثیر بسزایی دارند. اما با همه این تفاسیر اولین دوره مکمل بدنسازی بهتر است بر اساس تنظیم مواد غذایی و بهره‌‌مندی از رژیم غذایی سالم باشد.
- چربی سوزها: چربی سوزها مکمل‌هایی هستند که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند به‌طوری‌که می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید. اکثر چربی سوزها با کاهش اشتها و ایجاد گرسنگی کمتری باعث کاهش چربی بدن می‌شوند.
- مکمل افزایش وزن و یا گینرها: گینرها در بدن فرد ورزشکار باعث افزایش وزن و تا حدی افزایش حجم عضلات می‌شوند.
اولین دوره مکمل بدنسازی
اگر شما به‌تازگی شروع به انجام ورزش بدنسازی کرده‌اید پس برای شروع مصرف مکملهای بدنسازی عجله نکنید. بهتر است در وهله اول با تغییر سبک تغذیه‌ای خود و پیروی از یک رژیم غذایی حرفه‌ای سرشار از مواد مغذی، بدن خود را آماده کنید. پس از چند ماه انجام ورزش مداوم و رعایت اصول تغذیه‌ای، اگر نیاز مصرف مکمل را در خود احساس می‌کنید می‌توانید مطابق نظر مربی باتجربه و یا پزشک متخصص خود مصرف مکمل‌ها را آغاز کنید. اما شما در اولین دوره مکمل بدنسازی می‌توانید از این مکمل‌ها با توجه به شرایط بدنی خود استفاده کنید:
- مکمل پروتئین وی: مکمل پروتئین وی به‌عنوان پایه و اساس ساخت عضله در بدن و با توجه به کیفیت بالایی که دارد می‌تواند جز اولین انتخاب‌ها در اولین دوره مصرف مکمل بدنسازی باشد.
- آمینواسید شاخه‌ای: آمینواسیدهای شاخه‌ای نه‌تنها باعث جبران انرژی ازدست‌رفته‌تان پس از تمرین می‌شود، بلکه در افزایش حجم عضلات نیز بسیار مؤثر است.
- گلوتامین: گلوتامین در حقیقت نوعی اسیدآمینه محسوب می‌شود. گلوتامین تأثیر قدرتمندی در افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن دارد. مصرف این مکمل در اولین دوره مکمل بدنسازی باعث افزایش انرژی بدنتان شده و همچنین سیستم ایمنی‌تان را نیز تقویت می‌کند. قیمت گلوتامین به نسبت دیگر مکملهای ورزشی مناسب است و به راحتی می‌توانید آن را تهیه کنید.
- امگا 3 روغن ماهی: مصرف این مکمل در اولین دوره مکملهای بدنسازی می‌تواند باعث ترمیم عضلات و ماهیچه‌ها پس از تمرین سخت شود. همچنین می‌تواند روند چربی سوزی‌تان را سرعت بخشد.
- مولتی‌ویتامین‌ها: مولتی‌ویتامین‌ها به همراه مواد معدنی نه‌تنها کمبودهای بدن را در تمرین‌های سخت جبران می‌کنند، بلکه افزایش انرژی را برای فرد به دنبال دارند.
نحوه مصرف اولین دوره مکمل های بدنسازی
همان‌طور که نوع مکملی که در اولین دوره مکمل بدنسازی انتخاب می‌کنید مهم است، نحوه مصرف آن‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی از مکمل‌ها بعد از تمرین و برخی دیگر قبل و در حین تمرین مصرف می‌شوند. میزان مصرف مکمل نیز کاملا بستگی به وضعیت جسمی‌تان و میزان شدت تمرین شما بستگی دارد. به‌طور تقریبی میزان مکمل‌هایی که در اولین دوره پیشنهاد داده‌ایم به این صورت است:
- پروتئین وی: میزان مصرف تقریبی پروتئین وی حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. شما می‌توانید این مکمل را در این بازه زمانی مصرف کنید: بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین، قبل از تمرین، صبح بلافاصله پس از بیدار شدن و یا قبل از خواب شب.
- آمینواسید شاخه‌ای: تقریبا یک فرد بالغ ورزشکار می‌تواند تا 10 گرم از این مکمل قبل و یا بعد از تمرین مصرف کند.
- گلوتامین: بزرگسالان می‌توانند تقریبا سه بار در روز به مقدار ۵۰۰ میلی‌گرم گلوتامین مصرف کنند.
- روغن ماهی: کپسول روغن ماهی را در اولین دوره مکمل بدنسازی می‌توانید روزانه 3 عدد مصرف کنید.
- مولتی‌ویتامین‌ها: می‌توانید صبح‌ها یک وعده به میزان نیاز بدن این مکمل را مصرف کنید.
عوارض مصرف مکمل های بدنسازی
مکملهای بدنسازی در کنار فواید خوبی که می توانند برای یک بدنساز به همراه داشته باشند، عوارض احتمالی نیز با خود ایجاد می‌کنند. برای مثال به‌عنوان یکی از شایع‌ترین عوارض باید بگوییم که مصرف بیش‌ازاندازه و طولانی‌مدت مکملهای بدنسازی باعث ایجاد مشکلات کبد و کلیه می‌شوند. برخی از این مکمل‌ها مانند مکملهای پروتئین ممکن است در فرد ایجاد مشکلات گوارشی، اسهال، یبوست، تهوع و سردرد کنند. در صورت بروز هرکدام از این عوارض احتمالی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
مکملهای بدنسازی راهی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز برای بدنسازان محسوب می‌شود. انواع متفاوت مکملهای بدنسازی در بازار موجود است. در اولین دوره مکمل بدنسازی باید دقت کنید که میزان مصرف مکمل در فرد مبتدی بسیار کمتر از میزان مصرف یک فرد حرفه‌ای است. زمان مصرف انواع مکمل با یکدیگر فرق دارد. بهترین راه مشورت گرفتن از یک پزشک متخصص و یا مربی باتجربه محسوب می‌شود. اما به‌عنوان یک قاعده کلی، باید سعی کنید از اعتماد زیاد به مکملهای بدنسازی خودداری کنید و همیشه ابتدا مواد مغذی خود را از مواد غذایی تهیه کنید. برای اینکه دچار عوارض مصرف مکملهای بدنسازی نشوید، از مصرف طولانی‌مدت مکمل‌ها بپرهیزید.
