بی سی ای ای (BCAA)

مکمل بی سی ای ای چیست ؟

بی سی ای ای یا بی سی دبل ای، مخفف Branched-Chain Amino Acids است، که به آمینو اسیدهای زنجیره‌ای نیز معروف هستند. شاخه شاخه بودن ساختار مولکولی BCAA موجب شده تا به نام آمینو اسید شاخه‌ای نیز شناخته شود. آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (BCAA) از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است.

عملکرد بی سی ای ای در بدن

مکمل بی سی ای ای به منظور افزایش رشد عضلات و جلوگیری از عضله سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل‌ها همچنین به کاهش خستگی پس از اتمام تمرین نیز کمک شایانی می‌کنند. آمینو اسید‌های شاخه دار با کاهش تولید سروتونین توسط مغز، خستگی حین ورزش را کمتر می‌کنند که این هم شامل خستگی ذهنی و هم جسمی می‌شود. لوسین موجود در ترکیبات BCAA تحریک کننده‌های کلیدی سنتز پروتئین یا سخت عضلات هستند و همچنین در جلوگیری از تخریب عضلات نقش دارند. BCAA مکملی است که ذخایر قندی عضلات و کبد را حفظ کرده و با تحریک تولید انسولین، سلول‌های عضلانی را وادار به برداشت قند از خون می‌کنند و از این طریق به کنترل و بهبود قند خون کمک می‌نمایند.

مصرف مکمل BCAA جلوی عضله سوزی را می‌گیرد. هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز، میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد. با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله سوزی باشید.

مزایای BCAA برای چربی سوزی

بی سی ای ای در بین ورزشکاران بدنسازی که به دنبال کم کردن وزن بدون تحلیل رفتن عضلات هستند بسیار محبوب است. بی سی ای ای خصوصاً برای دوران کات بسیار کمک‌کننده بوده و ورزشکاران از آن به وفور استفاده می‌کنند. کبد به‌طور مداوم بی سی ای ای ها، را برای حفظ قند خون و مدیریت آن آزاد می‌کند. این امر کمک خواهد کرد که قند خون تثبیت شود و شما میلی به فست فودها و نوشیدنی‌های قندی فرآوری شده نداشته باشید بنابراین با حفظ سلامت کبد و سم زدایی به راحتی وزن کم می‌کنید. مصرف بی سی ای ای قبل از تمرینات باعث کاهش خستگی شده و بدین ترتیب باعث می‌شود شما با ادامه دادن تمرینات چربی سوزی کنید. این آمینواسیدها با تحریک هورمون رشد و حفظ سطح هورمون کورتیزول و تستوسترون باعث می‌شوند در حین چربی سوزی، توده عضلانی شما تحلیل نرود.

نسبت مکمل BCAA

حتما بر روی مکمل‌های ورزشی دیده اید که در کنار بی سی ای ای عباراتی مثل 2:1:1 یا 8:1:1 نوشته شده است. متداول ترین نسبت 2:1:1 بوده که از 2 قسمت لوسین، 1 قسمت ایزولیسین و 1 قسمت والین تشکیل شده است. لوسین مهمترین آمینو اسید ضروری برای به حداکثر رساندن میزان سنتز پروتئین است که این امر کلیدی‌ترین مساله در افزایش رشد عضلات اسکلتی است. با این توضیح نتیجه می‌گیریم که هر چه میزان لوسین به نسبت دو آمینو اسید دیگر بالاتر باشد، نتایج بهتری از مصرف این مکمل به دست می‌آوریم. بهترین مارک bcaa ایرانی دوبیس، نوتریمد و کارن است که دارای نسبت 2:1:1 هستند. همانطور که گفته شد لوسین، والین و ایزولوسین از ترکیبات موجود در مکمل بی سی ای ای هستند، در ادامه می‌توانید با کارایی هر کدام آشنا شوید.

لوسین (Leucine)

به رشد عضلانی کمک کرده و با تحریک سنتز پروتئین عضلات به کاهش آسیب‌های عضلانی پس از تمرینات شدید که توسط افزایش سنتز پروتئین عضلات انجام می‌شود، نیز کمک می‌کند. لوسین قابلیت تنظیم سطح قند خون (به همراه انسولین) را داراست و یکی از دو آمینو اسیدی است که به قند تبدیل نمی‌شود.

والین (Valine)

باعث افزایش سنتز پروتئین شده و با کاهش خستگی به تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.

ایزولوسین (Isoleucine)

ایزولوسین هم همچون لوسین باعث افزایش سنتز پروتئین شده و در رشد ماهیچه‌ها موثر است. همچنین قابلیت ذخیره سازی انرژی در سلول‌های عضلات از طریق تنظیم گلوکز دریافتی را دارد.

بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم ؟

مکمل BCAA را می‌توان با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنید. معمولا مکمل اسید‌های آمینه شاخه دار در بازه 5-20 گرم توصیه می‌شود که با توجه به میزان عضلات و فعالیت بدنی، مقادیر توصیه شده متفاوت است. مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در کنار یک منبع غذایی حاوی پروتئین به جذب بهتر مکمل کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف bcaa

مکمل BCAA را می‌توان قبل، در حین و یا بعد از تمرینات مصرف کرد. اگر احساس می‌کنید که رژیم غذاییتان نمی تواند بقدر کافی BCAA را به شکل پروتئین کاملی که از گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ بدست می‌آید تامین کند، این مکمل را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.

قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگی بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین نیز سطح انرژی تان به یک باره کاهش نخواهد یافت.

حین تمرین: این آمینواسیدها در حین ورزش با تولید قند خون، انرژی لازم برای تمرینات را تأمین می‌کنند. بنابراین برای کسانی که با کالری محدود تمرین می‌کنند، بسیار مفید هستند.

بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید. عضله سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله سوزی نخواهد شد. حال با توجه به هدف و خواسته‌تان می‌توانید مصرف این مکمل را قبل، بعد و یا در هر دو زمان در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

میزان نیاز بدن به بی سی ای ای

هیچ منبع رسمی تاکنون مقدار موردنیاز بی سی دبل ای را مشخص نکرده است. مصرف مکمل بی سی ای ای بستگی به منافع موردنظر فرد دارد. بنابراین می‌توان دوزهای متفاوتی از این مکمل را مورد مصرف قرار دارد. معمولا مکمل بی سی ای ای در بازه 5 الی 20 گرم توصیه می‌شود که با توجه به میزان عضلات و فعالیت بدنی، مقادیر توصیه شده متفاوت است. بدن زنان نسبت به مردان نیاز کمتری به پروتئین و کربوهیدرات دارد. برهمین اساس بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به عنوان حداقل در نظر بگیرند:

زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز

مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز

در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت. افرادی که بعد از تمرینات شدتی 5 الی 6 گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند. 22 درصد سنتز پروتئین عضلانی آنها در مقایسه با کسانی که هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیشتر بود.

انواع مکمل بی سی ای ای

مکمل های BCAA به شکل پودر، کپسول، قرص و به صورت مایع تولید می‌شوند.

پودر BCAA

متداول‌ترین نوع مکمل bcaa، حالت پودری آن است. این نوع پودرها را به راحتی می‌توانید با پروتئین‌ها، مکمل‌های بعد از تمرین و یا سایر مکمل‌ها ترکیب کنید.

کپسول و قرص بی سی ای ای

قرص یا کپسول بی سی ای ای به اندازه پودرهای بی سی ای ای محبوب نیستند. چراکه سرعت هضم قرص و کپسول کندتر از پودر است. علاوه بر این، قرص‌های bcaa خیلی بزرگ‌تر از سایر مکمل‌ها هستند و بلع آنها کمی مشکل است. اکثر برندها این مکمل را به هر دو شکل پودر و قرص تولید و عرضه می‌نمایند.

عوارض بی سی ای ای

مطالعات نشان داده است مصرف مکمل‌های بی سی دبل ای ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص و ۱ و تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچ‌گونه اثرات جانبی برای فرد ندارند. البته بهتر است این مکمل تحت نظر مربی و با مشورت پزشک مصرف شود. در غیر این صورت حتما توصیه‌های روی جلد محصول را موردتوجه قرار دهید. با این حال، استفاده بیش از حد مجاز از مکمل‌های bcaa با عوارضی از جمله از بین رفتن هماهنگی در حرکات، افزایش مقاومت به انسولین، خستگی و حالت تهوع و نیز سردرد همراه خواهد بود. به همین دلیل لازم است تا پیش از توجه به قیمت مکمل bcaa ، با عوارض آن به خوبی آشنا شوید. مصرف زیاد BCAA توسط افراد مبتلا به ALS می‌تواند باعث از کار افتادن شش‌ها و حتی در موارد شدید باعث مرگ شود.

خرید BCAA

خرید مکمل اصل و اورجینال یکی از دغدغه‌های ورزشکاران است. چراکه مصرف مکمل تقلبی می‌تواند به کبد ورزشکار آسیب جبران ناپذیری بزند. مکمل‌های داروخانه‌ای دارای تاییدیه وزارت بهدشت و سازمان غذا و دارو هستند و با خیالی آسوده می‌توانید مکمل BCAA را از داروخانه‌ها خریداری نمایید. داروخانه آنلاین مثبت سبز بستری را فراهم ساخته تا ورزشکاران به راحتی بتوانند مکمل مورد نظر خود را خریداری نمایند. همچنین با مقایسه قیمت بی سی ای ای مورد نیاز خود با سایت‌های دیگر این اطمینان را به شما می‌دهیم. که مثبت سبز بهترین مارک BCAA را با کمترین قیمت در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهد.