نقش منیزیم در بدن چیست؟
منیزیم به عنوان یکی از مفیدترین مواد معدنی، در بیش از 600 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. این ماده معدنی نه‌تنها برای سلامت عمومی ضروری است، بلکه در عملکرد سلولی، تولید انرژی، سلامت عضلات و سیستم عصبی نیز نقش کلیدی ایفا می‌کند. از جمله فواید منیزیم برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تولید و انتقال انرژی
- عملکرد عضلات و جلوگیری از گرفتگی
- تنظیم سیستم عصبی
- سلامت استخوان‌ها و تعادل الکترولیت‌ها
- نقش در سنتز پروتئین و عملکرد ژنتیکی
- سلامت قلب و فشار خون
کمبود در حد نرمال با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم برطرف می‌شود؛ در صورتی که دچار کمبود منیزیم شوید و رژیم غذایی شما غنی از منابع آن نباشد، پزشک ممکن است مصرف مکمل منیزیم را توصیه کند. از آنجایی که مصرف منیزیم برای ورزشکاران ضروری‌تر از سایر افراد است و میزان مورد نیاز روزانه آن متفاوت است، این دسته از افراد حتما باید از قرص منیزیم زیر نظر پزشک استفاده کنند.
چرا ورزشکاران به منیزیم بیشتری نیاز دارند؟
گفتیم که بدن همه‌ی انسان‌ها به منیزیم نیاز دارد، اما در مورد ورزشکاران این نیاز بیشتر و حیاتی‌تر است. دلیل اصلی این است که فعالیت بدنی شدید، سبب تغییرات متابولیکی، تعریق زیاد و مصرف سریع‌تر انرژی می‌شود. منیزیم در تمام این فرآیندها نقش مرکزی دارد و کاهش آن میتواند مستقیما بر عملکرد ورزشی اثر بگذارد.
به گفته سایت Throne:
It plays an important role in protein synthesis, immune function, muscle and nerve function (heart, skeletal muscle, GI tract), bone health, blood glucose regulation, and blood pressure maintenance – to name just a few of the magnesium benefits for athletes
منیزیم نقش بسیار مهمی در ساخت پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی، عملکرد عضلات و اعصاب (از جمله قلب، عضلات اسکلتی و دستگاه گوارش)، سلامت استخوان‌ها، تنظیم قند خون و حفظ فشار خون ایفا می‌کند. تنها بخشی از فواید بی‌شمار منیزیم برای ورزشکاران را می‌توان در این موارد خلاصه کرد.
از جمله دلایل دیگری که نیاز ورزشکاران به منیزیم را بیشتر می‌کند، می‌توان موارد زیر را نام برد:
1- از دست رفتن منیزیم از طریق تعریق
در هنگام تمرین‌های طولانی یا شدید، مقدار قابل‌توجهی از منیزیم همراه با سدیم و پتاسیم از طریق عرق دفع می‌شود. اگر این مقدار جایگزین نشود، تعادل الکترولیتی بدن به‌هم می‌خورد و فرد دچار گرفتگی عضلات، خستگی زودرس یا کاهش تمرکز می‌شود.
2- نیاز بیشتر برای تولید انرژی
بدن ورزشکاران در زمان فعالیت، چند برابر حالت عادی به انرژی نیاز دارد. از آنجا که منیزیم در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به ATP نقش دارد، افزایش مصرف منیزیم میتواند توان عضلانی و استقامت بدنی را بالا ببرد. ATP منبع اصلی انرژی سلول‌هاست و بدون منیزیم، تولید آن مختل می‌شود. در واقع، منیزیم برای ورزشکاران به عنوان یک کوآنزیم در مسیرهای متابولیکی عمل می‌کند و سبب افزایش راندمان تولید انرژی می‌شود.
3- جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلات
تمرین‌های سنگین موجب افزایش انقباض‌های عضلانی مداوم می‌شود. منیزیم با تنظیم ورود و خروج کلسیم به سلول‌های عضله سبب آرامش و بهبودد عملکرد عضلانی و جلوگیری از اسپاسم می‌شود. کمبود آن یکی از دلایل اصلی گرفتگی‌های شبانه یا حین تمرین است. این گرفتگی‌ها پس از تمرین‌های سنگین بسیار شایع هستند. ازهمین‌رو، استفاده از قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات در میان بدنسازان و سایر ورزشکاران رایج است.
4- کمک به بازسازی و ریکاوری عضلات
پس از تمرین، بدن وارد مرحله‌ی ریکاوری و ترمیم بافت‌ها می‌شود. منیزیم در سنتز پروتئین و تولید سلول‌های جدید نقش دارد و در نتیجه به ترمیم فیبرهای آسیب‌دیده‌ی عضلانی کمک می‌کند. مصرف کافی این ماده معدنی، خستگی عضلانی و التهاب بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، مصرف منیزیم در بدنسازی میتواند مفید باشد.
5- حفظ تمرکز، آرامش و کنترل استرس
فعالیت بدنی شدید سبب افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. منیزیم با تثبیت عملکرد سیستم عصبی و کمک به تنظیم سطح کورتیزول، به ورزشکار کمک می‌کند تا تمرکز و آرامش ذهنی خود را حفظ کند.
6- بهبود کیفیت خواب
می‌دانید که برای ساخت عضله و چربیسوزی بیشتر، خواب کافی ضروری‌ست. مصرف منیزیم برای ورزشکاران، خواب خوب به ارمغان می‌آورد. این ماده معدنی با تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن، میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده و در نتیجه به رشد عضلانی و چربیسوزی بیشتر منجر شود.
میزان نیاز روزانه ورزشکاران به منیزیم
با توجه به فوایدی که درباره مصرف منیزیم برای ورزشکاران گفتیم، این سوال مطرح می‌شود که مقدار مورد نیاز منیزیم برای ورزشکاران در طول روز چقدر است؟ در پاسخ باید گفت که میزان دقیق منیزیم مورد نیاز هر ورزشکار، با توجه به وزن بدن، میزان تعریق، شدت تمرین، رژیم غذایی (به‌ویژه مصرف پروتئین و کربوهیدرات) و وضعیت کلیه‌ها تعیین می‌شود. با این حال، در جدول زیر می‌توانید میزان نیاز روزانه ورزشکاران به منیزیم را به صورت تقریبی در هر رشته ورزشی مشاهده نمایید:
| نوع ورزش | دلایل نیاز به منیزیم | میزان نیاز زنان بالغ | میزان نیاز مردان بالغ | توصیه‌های کاربردی |
|---|---|---|---|---|
|
ورزش‌های استقامتی مثل:
|
|
350–400 میلیگرم | 450–500 میلیگرم | مصرف منیزیم سیترات یا گلیسینات قبل و بعد از تمرین میتواند از گرفتگی عضلات و خستگی زودرس جلوگیری کند. |
ورزش‌های قدرتی مثل:
|
|
320–380 میلیگرم | 420–480 میلیگرم | در فازهای حجم یا تمرین سنگین، افزایش ۱۰–۱۵٪ منیزیم نسبت به مقدار پایه مفید است. بهترین زمان مصرف، همراه وعده پروتئینی پس از تمرین است. |
ورزش‌های ترکیبی مثل:
|
|
340–420 میلیگرم | 440–500 میلیگرم | مصرف میزان مورد نیاز روزانه منیزیم در چند نوبت (مثلا صبح و شب) سبب حفظ تعادل الکترولیت‌ها و کاهش گرفتگی عضلات می‌شود. |
توجه داشته باشید که این مقادیر به صورت تقریبی تعیین شده‌اند. در نتیجه، ممکن است حتی میزان منیزیم مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای متفاوت باشد. طبق داده‌های علمی، به‌طور میانگین، به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری مصرف انرژی، حدود 100 میلیگرم منیزیم مورد نیاز است. برای تعیین میزان دقیق‌تر حتما باید با پزشک مشورت نمایید.
بهترین منابع طبیعی منیزیم برای ورزشکاران
برخی ورزشکاران تمایل دارند تا منیزیم روزانه خود از مواد غذایی طبیعی دریافت کنند. در این صورت رژیم غذایی آن‌ها غنی‌تر شده و از بروز برخی تداخلات دارویی جلوگیری به عمل خواهد آمد. از جمله بهترین منابع طبیعی منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بادام
- اسفناج
- کدوحلوایی
- دانه آفتابگردان
- تخمه کدو
- جو دوسر
- آووکادو
- لوبیا سیاه
- شکلات تلخ
- موز
- انجیر خشک
- ماهی قزل‌آلا
- ساردین
- ماست
- کشمش
- عدس
- برنج قهوه‌ای
- بادام‌زمینی
- کنجد
- سبوس گندم
تمامی این مواد برای رژیم غذایی لاغری مناسب بوده و مصرف آن‌ها به مقدار معقول، میتواند نیاز روزانه شما به منیزیم را پوشش دهد.
علائم کمبود منیزیم در ورزشکاران
به دلیل افزایش تعریق، ادرار و میزان تنفس در حین تمرین، ورزشکاران بیشتر دچار کمبود منیزیم می‌شوند. کمبود این مینرال در بدن ورزشکاران علائمی دارد که به وضوح قابل مشاهده بوده و به شرح زیر هستند:
- گرفتگی و اسپاسم عضلانی شدید
- خستگی زودرس
- کاهش استقامت و توان بدنی
- پرش یا لرزش عضلانی (تیک)
- تپش قلب یا بی‌نظمی ضربان
- اضطراب و تحریک‌پذیری
- بی‌خوابی یا خواب سطحی و بی‌کیفیت
- کاهش تمرکز
- مورمور شدن یا بی‌حسی اندام‌ها
- ضعف عمومی عضلات
- درد مفاصل
- ریکاوری کند بعد از تمرین
- افزایش استرس
- افزایش تجمع لاکتات در عضلات
در صورت مشاهده هر یک از این علائم، حتما باید با مشورت پزشک، منیزیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اشکال دارویی مکمل منیزیم برای ورزشکاران
منیزیم برای ورزشکاران در چند شکل دارویی تولید می‌شود. ورزشکاران میتوانند با توجه به نیاز بدن، تمایل شخصی و بودجه خود، یکی از انواع این مکمل را انتخاب کنند. در جدول زیر، این اشکال دارویی و مزایا و معایب آن‌ها را بررسی کرده‌ایم.
| شکل دارویی | توضیحات و کاربرد | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|
| قرص یا کپسول |
|
|
ممکن است برای افراد با مشکلات گوارشی سنگین باشد |
| پودر (به شکل ساشه‌ای قابل حل در آب) | اغلب با طعم‌دهنده و ویتامین‌های همراه عرضه می‌شود |
|
|
| شربت یا محلول خوراکی | مناسب برای افرادی با مشکل بلع یا نیاز به جذب سریع‌تر |
|
|
| آمپول منیزیم (تزریقی) | در درمان پزشکی یا کمبود شدید استفاده می‌شود |
|
|
| قرص جوشان | جذب بهتر نسبت به قرص و کپسول |
|
گاهی سدیم آن زیاد است به همین دلیل برای بیماران دارای فشار خون مناسب نیست |
| پچ یا اسپری پوستی | جذب Transdermal (از طریق پوست) |
|
|
بهترین فرم منیزیم برای ورزشکاران کدام است؟
منیزیم به عنوان ماده معدنی مورد نیاز برای بدن، در فرم نمک (ترکیب منیزیم خالص با یک اسید یا آمینواسید) فواید ویژه‌ای دارد. به همین دلیل، از این مینرال حدود 11 نوع نمک مشتق می‌شود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در جدول زیر، انواع منیزیم مناسب برای ورزشکاران را با کاربردشان معرفی کرده‌ایم.
| نوع نمک منیزیم | ویژگی‌های جذب و کاربرد | مناسب‌ترین گروه ورزشی | نکات مهم در مصرف |
|---|---|---|---|
| منیزیم سیترات (منیزیم + اسید سیتریک) |
|
|
|
| منیزیم گلیسینات (منیزیم + آمینواسید گلیسین) |
|
|
بهترین انتخاب برای مصرف شبانه و ریکاوری و گرفتگی عضلات |
| منیزیم مالات (منیزیم + اسید مالیک) |
|
ورزشکاران ترکیبی و پرانرژی | کمک به کاهش خستگی و افزایش استقامت |
| منیزیم تریونات (منیزیم + اسید تریونیک) |
|
ورزشکاران ذهنی نیازمند به تمرکز بالا (مثل تیراندازی و شطرنج) | گران‌تر از سایر اشکال؛ مکمل تخصصی مغز و حافظه |
| منیزیم کلراید (منیزیم + اسید کلریدریک) |
|
ورزشکاران در هوای گرم یا با تعریق زیاد |
|
| منیزیم اکسید (منیزیم + اکسیژن) |
|
معمولا در مکمل‌های عمومی و ارزان‌تر برای ورزشکاران آماتور |
|
| منیزیم تائورات (منیزیم + آمینواسید تائورین) | مناسب برای سلامت قلب و آرامش عصبی | ورزشکاران قدرتی و با ریسک فشار بالا | اثر مفید بر فشار خون و ریتم قلب |
| منیزیم لاکتات (منیزیم + اسید لاکتیک) |
|
ورزشکاران با دستگاه گوارش حساس | گزینه متعادل برای جذب بسیار عالی و عدم عوارض گوارشی |
شما می‌توانید با توجه به نوع ورزش خود، یکی از این انواع منیزیم را انتخاب کنید. انواع منیزیم در اشکال دارویی مختلف تولید می‌شوند اما اکثر آن‌ها به شکل کپسول، قرص جوشان و ساشه هستند.
بهترین زمان مصرف منیزیم برای ورزشکاران
بیشتر از این که زمان مصرف منیزیم برای ورزشکاران اهمیت داشته باشد، استمرار در مصرف آن مهم است. اگر در مصرف این ماده معدنی مهم نظم و استمرار نداشته باشید، تاثیر چندانی بر رفع علائم کمبود آن مشاهده نمی‌شود. با این حال، انتخاب یک زمان ثابت میتواند به این نظم و استمرار کمک کند. برای مصرف منیزیم، 4 زمان پیشنهاد شده است که به شرح زیر هستند:
قبل از تمرین
شما می‌توانید مکمل منیزیم را نیم ساعت قبل از تمرین یا بلافاصله قبل از تمرین مصرف کنید. مزایا و معایب مصرف منیزیم برای ورزشکاران قبل از تمرین به شرح زیر هستند:
مزایا:
-
افزایش عملکرد عضلانی و تاخیر در خستگی
-
بهبود انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباضات عضلانی
-
کاهش احتمال گرفتگی عضلات در حین تمرین
معایب:
-
در صورت مصرف زیاد، ممکن است باعث احساس خواب‌آلودگی یا افت انرژی اولیه شود.
-
مصرف همزمان با مکمل‌های حاوی کلسیم یا آهن میتواند جذب را کاهش دهد.
حین تمرین
معمولا استفاده از دارو در حین تمرین توصیه نمی‌شود؛ در این زمان، می‌توان از قرص جوشان استفاده کرد. بهترین زمان مصرف قرص جوشان منیزیم برای ورزشکاران به صورت حل شده در بطری آب تمرین است. مزایا و معایب قرص جوشان منیزیم به شرح زیر هستند:
مزایا:
-
حفظ تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات
-
کمک به عملکرد قلب و عضلات در تمرینات طولانی یا استقامتی
معایب:
-
در مصرف بیش‌ازحد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی (تهوع یا دل‌پیچه) شود.
-
به‌دلیل زمان جذب نسبتا طولانی، اثر فوری قابل‌توجه ندارد.
بعد از تمرین
بیشتر ورزشکاران، منیزیم را بعد از تمرین مصرف میکنند که مزایا و معایب زیر را دارد:
مزایا:
-
تسریع ریکاوری و بازسازی عضلات
-
کاهش درد عضلانی و التهاب
-
بهبود خواب پس از تمرین و تعادل هورمونی
معایب:
-
اگر همراه با وعده‌های پرکالری یا مکمل‌های دیگر (مثل زینک یا آهن) مصرف شود، جذب کاهش می‌یابد.
قبل از خواب
اگر خواب خوبی ندارید و این موضوع بر تمرینات ورزشی شما اثر منفی گذاشته است، بهترین زمان مصرف منیزیم شب‌ها قبل از خواب است. مزایا و معایب مصرف منیزیم قبل از خواب عبارتند از:
مزایا:
-
کمک به آرامش اعصاب و بهبود کیفیت خواب
-
تسهیل ترمیم بافت‌ها و رشد عضلانی در فاز استراحت
-
تنظیم هورمون ملاتونین و کاهش استرس عضلانی
معایب:
-
در برخی افراد ممکن است باعث شل شدن بیش از حد عضلات و احساس ضعف صبحگاهی شود.
-
مصرف نزدیک به زمان خواب ممکن است با مکمل‌های دیگر (مثل زینک یا ویتامین D) تداخل جذب داشته باشد.
هیچ یک از زمان‌های معرفی شده بر دیگری برتری ندارد و انتخاب آن‌ها به شرایط شما وابسته است. اما دقت کنید که یک زمان ثابت را برای مصرف روزانه در نظر بگیرید تا بهترین تاثیر را مشاهده نمایید.
عوارض مصرف زیاد منیزیم برای ورزشکاران
حال که از فواید و اهمیت مصرف منیزیم برای ورزشکاران با خبر شدیم، خوب است بدانید که برخی ورزشکاران به دلیل افراط در مصرف منیزیم برای تاثیرگذاری بیشتر، دچار عوارض شدیدی می‌شوند. اگر منیزیم بیش از دوز توصیه شده مصرف شود، میتواند عوارض زیر را در پی داشته باشد:
-
اسهال
-
تهوع
-
استفراغ
-
ضعف عضلانی
-
افت فشار خون
-
خواب‌آلودگی
-
ضربان قلب نامنظم
-
کاهش رفلکس‌های عصبی
-
گیجی و منگی
-
مشکلات تنفسی
-
ایست قلبی (در دوزهای بسیار بالا)
حتما توصیه می‌کنیم که تعادل را در مصرف این مینرال مهم رعایت کرده و بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. در صورت مشاهده هر یک از این علائم، حتما مصرف منیزیم را قطع کرده و به پزشک مراجعه نمایید.
تداخلات دارویی و مکملی منیزیم برای ورزشکاران
به گفته پزشکان، منیزیم یک عنصر دووجهی در تداخلات دارویی است؛ یعنی هم میتواند تحت تأثیر داروها قرار گیرد و هم خودش بر جذب یا متابولیسم داروها اثر بگذارد. در ورزشکاران که معمولا از مکمل‌های زیادی همزمان باهم استفاده میکنند، این موضوع اهمیت دوچندان دارد. در ادامه هر کدام از این تداخل‌ها را به صورت جداگانه بررسی کرده‌ایم:
تداخل منیزیم با داروها
از جمله تداخلات دارویی منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آنتی‌بیوتیک‌ها (تتراسایکلین و فلوروکینولون‌ها): منیزیم با این داروها در روده ترکیب شیمیایی نامحلول تشکیل می‌دهد و جذب هر دو را کاهش می‌دهد. برای مصرف ایمن، فاصله مصرف حداقل ۲ ساعت بین منیزیم و آنتی‌بیوتیک‌ها رعایت شود.
- داروهای ضدفشارخون (مسدودکننده‌های کانال کلسیم): چون کلسیم و منیزیم هر دو سبب اتساع (گشاد شدن) عروق می‌شوند، مصرف همزمان ممکن است فشارخون را بیش از حد کاهش دهد.
- داروهای مدر (به‌ویژه فوروزماید و تیازیدها): این داروها دفع منیزیم از ادرار را افزایش میدهند و خطر کمبود منیزیم را بالا می‌برند.
- داروهای شل‌کننده عضلات و بی‌حس‌کننده‌ها: منیزیم اثرات مهاری روی سیستم عصبی دارد و مصرف همزمان با این داروها ممکن است ضعف یا بی‌حالی ایجاد کند.
- دیگوکسین (برای نارسایی قلب): کاهش منیزیم در خون، حساسیت به دیگوکسین را افزایش می‌دهد و خطر آریتمی را بالا می‌برد؛ در این موارد تنظیم دقیق دوز حیاتی است.
- زینک (روی) با منیزیم تداخل مصرف دارد؛ چرا که این دو ماده در جذب در روده رقابت دارند. مصرف همزمان با دوزهای بالا جذب هر دو را مختل می‌کند. به همین دلیل، بهتر است قرص زینک، با فاصله 2 الی 4 ساعته از منیزیم مصرف شود.
تداخل مکمل‌های ورزشی با منیزیم
ورزشکاران معمولا ترکیبی از مکملها (مکمل پروتئین، مکمل کراتین، بتاآلانین، الکترولیت‌ها و ویتامین‌ها و…) را استفاده میکنند. برخی از این‌ها میتوانند با منیزیم تداخل جدی داشته باشند:
- کراتین: هیچ تداخل مستقیم ندارد، اما هر دو بر عملکرد عضله اثر دارند؛ بنابراین نیاز بدن به آب بیشتر می‌شود. کم‌آبی خطر گرفتگی عضلانی را بالا می‌برد.
- پروتئین بالا یا مکمل‌های BCAA: رژیم‌های پُرپروتئین دفع منیزیم از ادرار را بالا می‌برند و باید منیزیم اضافی جبران شود.
ارتباط منیزیم با سدیم، پتاسیم و کلسیم برای ورزشکاران
منیزیم به عنوان «تنظیم‌کننده‌ی الکترولیتی بدن» شناخته می‌شود. این ماده در حفظ پتانسیل غشایی سلول‌ها، انقباض عضلات و عملکرد عصبی نقش دارد. در کنار منیزیم، سدیم و کلسیم نیز نقش مهمی در تنظیم الکترولیت بدن دارند. در جدول زیر، ارتباط این سه ماده معدنی را با هم مشاهده می‌کنید.
| عنصر | ارتباط با منیزیم | توضیح فیزیولوژیک |
|---|---|---|
| کلسیم (Ca²⁺) | رقابتی و متعادل‌کننده | منیزیم با مهار ورود کلسیم به سلول‌ها از انقباض بیش‌ازحد عضلانی جلوگیری می‌کند. کمبود منیزیم باعث اسپاسم می‌شود. |
| پتاسیم (K⁺) | وابستگی متقابل | منیزیم برای حفظ پتاسیم داخل سلول لازم است. در کمبود منیزیم، پتاسیم از سلول نشت می‌کند و هیپوکالمی مقاوم به درمان ایجاد می‌شود. |
| سدیم (Na⁺) | تنظیمی غیرمستقیم | منیزیم پمپ سدیم-پتاسیم (Na⁺/K⁺ ATPase) را فعال نگه می‌دارد. کاهش منیزیم باعث اختلال در عملکرد این پمپ و بی‌نظمی در تعادل سدیم می‌شود. |
در صورتی که همزمان با منیزیم نیاز به مصرف کلسیم دارید باید بدانید که هر دو در جذب با یکدیگر رقابت میکنند. در صورت نیاز، بهتر است قرص کلسیم با فاصله ۲ الی ۳ ساعت مصرف شود.
اهمیت تعادل الکترولیتی در ورزشکاران
در فعالیت‌های شدید، بدن از طریق تعریق مقدار زیادی سدیم، پتاسیم و منیزیم از دست می‌دهد. این اختلال باعث بروز علائم زیر می‌شود:
- کاهش عملکرد عضلات به خصوص در تمرینات استقامتی
- گرفتگی عضلانی و اسپاسم به‌دلیل عدم تعادل منیزیم-کلسیم
- خستگی زودرس و بی‌قراری عصبی ناشی از اختلال در تحریک‌پذیری سلول‌های عصبی
- اختلال در ریتم قلب به خصوص در کمبود همزمان پتاسیم و منیزیم.
به همین دلیل برای هر ورزشکار، حفظ تعادل بین منیزیم، سدیم، پتاسیم و کلسیم ضروری است؛ مکملها باید نه‌تنها بر اساس کمبود، بلکه بر اساس نسبت بین این مواد انتخاب شوند. نسبت ایده‌آل مصرف کلسیم به منیزیم برای ورزشکاران معمولا حدود 2 به 1 و برای سدیم/ پتاسیم و منیزیم 1 به 1 است.
چه ویتامین‌هایی سبب افزایش جذب منیزیم برای ورزشکاران می‌شوند؟
مصرف برخی ویتامین‌ها همزمان با منیزیم، میتواند سبب جذب بیشتر منیزیم شود که عبارتند از:
- ویتامین D: این ویتامین جذب منیزیم را افزایش می‌دهد و منیزیم نیز برای فعال‌سازی ویتامین D ضروری است. کمبود منیزیم میتواند سبب بی‌اثر شدن ویتامین D شود. ب
- ویتامین B1 (تیامین): به جذب منیزیم در روده و انتقال آن به سلول‌ها کمک می‌کند.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): در متابولیسم انرژی و فعال‌سازی آنزیم‌های وابسته به منیزیم نقش دارد.
- ویتامین C: با بهبود سلامت مخاط روده و افزایش اسیدیته معده، جذب منیزیم را غیرمستقیم افزایش می‌دهد.
- ویتامین E: با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از اکسید شدن منیزیم جلوگیری کرده و پایداری آن را در سلول‌ها بالا می‌برد.
مصرف این ویتامین‌ها در کنار منیزیم یا در ترکیب به صورت مکمل، میتواند بازدهی ورزشی شما را افزایش دهد.
بهترین مکمل منیزیم برای ورزشکاران
با توجه به فواید و لزوم مصرف منیزیم، بسیاری از ورزشکاران این پرسش را مطرح میکنند که بهترین مکمل منیزیم برای ورزش کردن کدام است؟ در ادامه به معرفی بهترین منیزیم‌های ورزشی اشاره کرده‌ایم.
قرص مگنیفورت هولیستیکا
این قرص حاوی 150 میلیگرم منیزیم المنتال دریایی است که بهترین نوع منیزیم شناخته می‌شود. در کنار آن، از ترکیب ویتامین‌های D، B1، B6 و K2 کمک گرفته شده است. این محصول خواص بی‌نظیری در پیشگیری از علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)، تقویت اعصاب و عملکرد عضلات دارد.
ساشه منیزیم 400 یوروویتال
مصرف منیزیم به صورت ساشه در میان ورزشکاران رایج است. این پودر منیزیم برای ورزشکاران دارای 400 میلیگرم منیزیم است و میتواند نیاز روزانه یک ورزشکار را تامین کند. در این مکمل همچنین از ویتامین ،B6 B12 و فولیک اسید نیز بهره گرفته شده است.
قرص جوشان منیزیم های هلث
این قرص جوشان دارای 250 میلیگرم منیزیم خالص است. میزان مصرف قرص جوشان منیزیم برای ورزشکاران روزانه 1 تا 2 عدد است.
تاثیر مصرف همزمان ویتامین B6 و منیزیم برای لاغری در ورزشکاران
به جز موارد نام برده شده، ویتامین B6 تاثیرات شگفت‌انگیزی در مصرف همزمان با منیزیم از خود نشان می‌دهد. مهم‌ترین کاربرد قرص جوشان منیزیم b6 برای لاغری است. دیگر خواص مصرف همزمان B6 با منیزیم عبارتند از:
- بهبود جذب و انتقال منیزیم به سلول‌ها
- افزایش اثر آرام‌بخشی و کاهش استرس
- کمک به عملکرد بهتر سیستم عصبی و عضلانی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش علائم سندرم پیش‌قاعدگی (PMS)
- افزایش انرژی و کاهش خستگی
- کمک به متابولیسم پروتئین‌ها و آمینواسیدها
- بهبود خلق‌و‌خو و کاهش تحریک‌پذیری عصبی
از همین رو، اگر منیزیم مصرف می‌کنید، از مصرف همزمان قرص ویتامین B6 غافل نشوید. البته امروزه برای راحتی کار، مکمل‌های ترکیبی از منیزیم و B6 به صورت قرص و قرص جوشان تولید می‌شود که از جمله بهترین‌های آن می‌توان موارد زیر را معرفی کرد:
قرص جوشان منیزیم پلاس و ویتامین B6 یوروویتال
این قرص جوشان حاوی 250 میلیگرم منیزیم و 1.4 میلیگرم ویتامین ب6 است. از نظر مقدار ویتامین B6، نیاز روزانه ورزشکاران را تامین می‌کند اما از نظر میزان منیزیم، تنها 66% از نیاز روزانه ورزشکاران را پوشش می‌دهد. از همین رو، در کنار این مکمل باید حتما تغذیه‌ای غنی از منیزیم داشته باشید. دوز توصیه شده از این قرص جوشان برای مصرف روزانه، یک عدد در طول روز است.
قرص جوشان منیزیم و ویتامین B6 نیچرز پلنتی
این محصول نیز به صورت روزانه باید یک عدد مصرف شود اما دوز مورد نیاز منیزیم ورزشکاران را تامین نمی‌کند. در صورتی که رژیم غذایی غنی از منیزیم دارید ولی به میزان بیشتری منیزیم نیاز دارید، برای پر کردن دوز روزانه، از این قرص جوشان کمک بگیرید.
قرص منیزیم سیترات و ویتامین B6 نوتری پاد
این قرص حاوی 300 میلیگرم منیزیم و 30 میلیگرم ویتامین B6 است. ورزشکاران میتوانند با توجه به نیاز خود روزانه 1 تا 3 عدد از این قرص مصرف کنند. منیزیم سیترات خاصیت ملینی دارد از همین رو، برای یبوست‌های حاصل از رژیم لاغری بسیار مفید است.
سخن آخر
منیزیم برای ورزشکاران یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی است. این مینرال پر خاصیت، از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و به ریکاوری سریع بعد از ورزش کمک می‌کند. همچنین مصرف مکمل منیزیم به بهبود کیفیت خواب و لاغری نیز کمک می‌کند. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، راهنمای جامعی برای مصرف منیزیم مخصوص ورزشکاران ارائه دادیم. تجربیات خود را در زمینه مصرف منیزیم برای ورزشکاران در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
