ویتامین گروه ب

سلامت بدن با ویتامین گروه ب

ویتامین گروه ب جزو ویتامین‌های محلول در آب هستند، در بدن ذخیره نشده و اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود. این گروه از ویتامین‌ها را که به آن ویتامین ب کمپلکس نیز می‌گویند در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند. بنابراین موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی و سلامتی پوست و اعصاب می‌شوند. ویتامین گروه B شامل: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، کولین (B4)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12) می‌شود.

بیشتر بخوانید: چگونه ویتامین B جذب کنیم ؟

ویتامین B1

ویتامین ب1 یا تیامین به پیشگیری از عوارض در سیستم عصبی، مغز، ماهیچه‌ها، قلب، معده و روده کمک می‌کند. این ویتامین کمک می‌کند تا از بیماری‌هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است، جلوگیری شود. کاهش وزن و بی اشتهایی ممکن است در صورت عدم وجود تیامین باشد. ضعف عضلانی و علائم قلبی عروقی مثل بزرگ شدن قلب نیز ممکن است در اثر کمبود این ویتامین رخ دهد. میزان مصرف روزانه (RDA) تیامین خوراکی را 1.2 میلی گرم برای مردان و 1.1 میلی گرم برای زنان بالای ۱۸ سال توصیه می‌کنند. زنان باردار یا شیرده در هر سنی که باشند باید هر روز 1.4 میلی گرم از این ویتامین مصرف کنند.

ویتامین B2

ریبوفلاوین نقش‌های مختلفی در سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند. همچنین به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. کمبود ریبوفلاوین می‌تواند موجب بروز علائمی در دهان، چشم‌ها و پوست شود و همچنین در کودکان موجب توقف رشد شود. میزان مورد نیاز بزرگسالان به این ویتامین 1.3 میلی گرم در روز است.

ویتامین B3

ویتامین B3 که با نام‌های نیاسین و نیاسین آمید شناخته می‌شود در سلامت قلب و عروق، تنظیم کلسترول خون، تقویت مغز و پیشگیری و درمان دیابت موثر است. مطالعات جدید نشان داده که مصرف بیش ازحد نیاسین، موجب سردرد، سرگیجه و افت فشار خون می‌شود. میزان ویتامین B3 موردنیاز بدن در روز در نوزادان 2 میلی گرم و در بزرگسالان حدود 14 تا 16 میلی گرم است.

ویتامین B5

پانتنول یا ویتامین B5 به درمان خستگی و کمبود انرژی کمک می‌کند. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در درمان افسردگی نقش دارد. تحقیقات نشان داده است که با مصرف ویتامین ب۵ می‌توان به درمان اگزما کمک کرد. کاهش رشد موهای سر، خستگی، بی خوابی، افسردگی، تحریک پذیری و بی قراری از علائم و مشکلات مرتبط با کمبود ویتامین B5 در بدن هستند. مصرف الکل، استعمال دخانیات، مصرف بیش از حد چای و قهوه، استرس، بیماری‌های عفونی، مصرف آنتی بیوتیک‌ها و ورزش‌های بسیار سنگین از عواملی هستند که باعث کاهش ویتامین ب۵ در بدن می‌شوند. نیاز مصرف روزانه بدن به این ویتامین 5 تا 10 میلی گرم است.

ویتامین B6

ویتامین ب-6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. بدن برای متابولیسم چربی‌ها، پروتین‌های بدن، ساخت سلول‌های قرمز خون، و نورون‌های انتقال دهنده به مغز به ویتامین B6 نیاز دارد. ویتامین ب 6 به تولید هموگلوبین خون کمک می‌کند بنابراین از ابتلا به کم خونی جلوگیری کرده و بیماری کم خونی را درمان می‌کند. نیاز بدن نوزادان به این ویتامین 0.1 میلی گرم است و بزرگسالان به حدود 2 میلی گرم از این ویتامین در روز نیاز هستند.

ویتامین B7

بیوتین یا ویتامین B7  به نام ویتامین H یا کوآنزیم R نیز شناخته می‌شود.وجود بیوتین برای فرآیند بیوشیمیایی که طی آن سلول‌ها مواد مغذی را از طریق سوخت و ساز دگرگون می‌سازند، ضروری است و به تنظیم سطوح قند خون کمک می‌کند. این ویتامین به تقویت مو و ناخن‌ها نیز کمک می‌کند. همانند دیگر ویتامین‌های محلول در آب، بیوتین نیز در بدن ذخیره نمی شود. مقدار مصرف توصیه شده برای بیوتین برای نوزادان 7 میکروگرم و بزرگسالان 30 الی 35 میکروگرم در روز است.

ویتامین B9

اسید فولیک و فولات نام‌های دیگر ویتامین ب9 هستند. اسید فولیک برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و DNA لازم است. این ویتامین عمل ساخت و نگهداری سلول‌ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است. از آنجاییکه اکثر افراد نمی‌توانند در دوران بارداری به اندازه مورد نیاز از سبزیجات استفاده کنند، مرکز کنترل و پیشگیری بیماری پیشنهاد می‌کند تمام زنان در سن باروری که قصد فرزندآوری دارند در کنار رژیم غذایی متنوع که حاوی فولات است رزوانه 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند. اسید فولیک در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت است. رشد طناب نخاعی و مغز جنین در گرو مصرف اسید فولیک توسط مادر است. اسید فولیک همچنین در رشد بافت‌ها کمک می‌کند.  نیاز روزانه بدن افراد به اسید فولیک نسبت به سن بین 65 الی 600 میکروگرم است.

ویتامین B12

ویتامین ب ۱۲ یا سیانوکبالامین برای متابولیسم طبیعی تمام سلول‌های بدن و افزایش سطح انرژی ضروری است. این ویتامین در سنتز DNA و ساخت گلبول‌های قرمز نقشی مهمی دارد، به همین دلیل در نتیجه کمبود آن تقسیم سلولی به دلیل توقف ساخته شدن DNA مختل شده و کم خونی مگالوبلاستیک ایجاد می‌شود. در مبتلایان به انواع کم خونی به علت عدم انتقال مناسب اکسیژن، فرد احساس خستگی و ضعف می‌کند. کاهش سطح این ویتامین در بدن با بی حسی، گزگز، سوزش، سفتی و ضعف عمومی در پاها، اختلالات فکری و افسردگی همراه است. میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است. افراد گیاه خوار، وگان و زنان باردار و شیرده به ویتامین ب 12 بیشتری نیاز دارند.

مصرف بیش از حد ویتامین B

همانطور که گفته شد ویتامین گروه ب محلول در آب هستند و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود، و مسمومیت ناشی از ویتامین B بسیار نادر است. با این حال، توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین B را بر اساس میزان توصیه شده مصرف نمایید.